Wat zijn de symptomen van te veel vezels?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen. Sommige experts schatten echter dat maar liefst 95 procent van de bevolking niet zoveel vezels binnenkrijgt.
Hoewel het erop lijkt dat de meeste mensen hun aanbevolen vezelinname niet halen, is het eigenlijk mogelijk om te veel vezels te hebben, vooral als je je vezelinname heel snel verhoogt. Te veel vezels kunnen leiden tot:
- opgeblazen gevoel
- buikpijn
- winderigheid
- losse ontlasting of diarree
- constipatie
- tijdelijke gewichtstoename
- darmblokkade bij mensen met de ziekte van Crohn
- verlaagde bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is om te weten of u diabetes heeft
Bel onmiddellijk uw arts als u misselijkheid, braken, hoge koorts of een volledig onvermogen om gas of ontlasting te krijgen ervaart.
Hoe kan ik de symptomen van te veel vezels verlichten?
Als je te veel vezels hebt gegeten en de symptomen van te veel inname ervaart, probeer dan het volgende om de effecten tegen te gaan:
- Drink veel water.
- Stop met het gebruik van vezelsupplementen.
- Vermijd vezelrijk voedsel.
- Eet een flauw dieet.
- Verwijder met vezels verrijkte voedingsmiddelen uit uw dieet.
- Zoek naar voedingsmiddelen die stoffen bevatten zoals inuline en cichoreiwortelextract.
- Neem zo vaak mogelijk deel aan lichte fysieke activiteiten, zoals wandelen.
- Overweeg een online dagboek bij te houden van uw voedselinname om u te helpen zien hoeveel vezels u elke dag binnenkrijgt.
- Overweeg een laag FODMAP-dieet te volgen als u het prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft. Dit tijdelijke dieet kan de symptomen verbeteren door fermenteerbare, vezelige voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen.
Zodra u zich beter begint te voelen, moet u langzaam vezelrijk voedsel opnieuw in uw dieet introduceren. In plaats van vezelrijk voedsel in één maaltijd te eten, verspreid ze dan de hele dag door. Het is het beste om je vezels uit verschillende soorten voedsel te halen, dus vertrouw niet op een bepaald voedsel of dezelfde bron. Streef naar een breed scala aan fruit, groenten, volle granen, bonen en noten.
Wat is de optimale hoeveelheid vezels per dag?
De aanbevolen minimale dagelijkse vezelinname hangt af van uw geslacht en leeftijd.
Inname van volwassen vezels
| Volwassenen (50 jaar of jonger) | Volwassenen (ouder dan 50) | |
| mannen | 38 g | 30 g |
| Dames | 25 g | 21 g |
Inname van vezels bij kinderen en adolescenten
| Dagelijkse vezelinname | |
| kinderen van 1 tot 3 jaar | 19 g |
| kinderen van 4 tot 8 jaar | 25 g |
| kinderen van 9 tot 13 jaar | 26 g (vrouwelijk), 31 g (mannelijk) |
| jongeren van 14 tot 18 jaar | 26 g (vrouwelijk), 38 g (mannelijk) |
Meer vezels opnemen dan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan ongewenste symptomen veroorzaken, zoals de hierboven genoemde.
Hoe beïnvloedt vezels uw spijsvertering?
Er zijn twee hoofdsoorten vezels. Elk type vezel speelt een andere rol bij de spijsvertering:
- Onoplosbare vezels voegen massa toe aan uw ontlasting en helpen voedsel sneller door de maag en darmen te gaan. Het helpt ook om de pH in uw darm in evenwicht te brengen en kan diverticulitis, een ontsteking van de darm en darmkanker voorkomen.
- Oplosbare vezels trekken water aan en vormen een gelachtige substantie met voedsel terwijl het wordt verteerd. Dit vertraagt op zijn beurt de spijsvertering en helpt u sneller een vol gevoel te krijgen, wat belangrijk is bij gewichtsbeheersing. Het kan ook helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, uw bloedsuikerspiegel te reguleren en het LDL-cholesterol te helpen verlagen.
Vergistbare vezels kunnen uit beide categorieën vallen, hoewel vaker oplosbare vezels worden gefermenteerd. Door bacteriën gefermenteerde vezels helpen de bacteriën in de dikke darm te vergroten, wat de spijsvertering bevordert. Het speelt ook een grote rol bij de menselijke gezondheid.
Wat zijn de voordelen van vezels?
Hoewel te veel vezels negatieve effecten kunnen hebben, is een goede hoeveelheid vezels belangrijk voor uw gezondheid. Vezels zijn essentieel voor onder meer regelmatige stoelgang, cholesterol- en bloedsuikerspiegel, gezonde darmbacteriën en het voorkomen van chronische ziekten.
In populaties die regelmatig een vezelrijk dieet van meer dan 50 gram vezels per dag eten, zoals op het platteland van Zuid-Afrikanen, zijn chronische ziekten zoals darmkanker erg laag. Dit staat in schril contrast met het veel hogere risico op darmkanker bij Afro-Amerikanen die een vetrijk dieet volgen met slechts ongeveer 15 gram vezels per dag.
Wat is de beste manier om vezels te krijgen?
Over het algemeen is het beter om vezels te halen uit het voedsel dat je eet dan uit supplementen. Dit komt omdat vezelrijk voedsel ook belangrijke vitamines en mineralen bevat die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
Oplosbare vezels
- haver
- spruitjes
- bonen
- erwten
- appels
- sinaasappels
- noten
- vlas en andere zaden
Onoplosbare vezels
- tarwezemelen
- groenten zoals sperziebonen en donkere bladgroenten
- wortelgroenten zoals wortels, bieten en radijs
- fruitschillen
- intacte volle granen
Het nemen van vezelsupplementen die bekend staan als tarwedextrine, inuline, psyllium en methylcellulose zijn andere manieren om oplosbare vezels te krijgen, hoewel voedsel altijd het beste is voor zowel je lichaam als je darmbacteriën.
Koop online vezelsupplementen.
Vergistbare vezels
- haver
- gerst
- Artisjok van Jeruzalem
- cichoreiwortel
- prei
- ui
- bananen
Lees verder om te leren welke voedingsmiddelen u moet vermijden als u IBS heeft.
Afhalen
Vezelinname is een delicaat evenwicht. Hoewel het misschien beter is om te veel dan te weinig te hebben, moet je voorzichtig zijn. Probeer geen drastische plotselinge veranderingen in uw vezelinname aan te brengen.
Als u zich verstopt voelt en uw vezelinname wilt verhogen om u te helpen verlichting te geven, voeg dan elke week slechts een paar gram vezels toe aan uw dieet uit verschillende soorten voedsel. Neem alleen een vezelsupplement als je denkt dat je niet genoeg vezels binnenkrijgt van het voedsel dat je eet. Zorg er altijd voor dat u ook voldoende water drinkt om constipatie of indigestie te voorkomen.
Ga naar een arts als u denkt dat u te veel vezels eet en het beperken van uw inname uw symptomen niet heeft geholpen. Overweeg de volgende vragen te stellen bij de dokter:
- Hoe weet ik hoeveel vezels er in een bepaald voedingsmiddel zitten?
- Kunnen mijn symptomen worden veroorzaakt door te veel vezels te eten?
- Moet ik dagelijkse vezelsupplementen nemen?
- Hoe neem ik correct een vezelsupplement in?
- Hoe snel moet ik mijn vezelinname verhogen?
Zoek zo snel mogelijk medische hulp als u meer dan een paar dagen last heeft van misselijkheid, braken, hoge koorts of een volledig onvermogen om gas of ontlasting te passeren.
