Wat zijn Kegel-oefeningen?
Kegel-oefeningen zijn eenvoudige oefeningen om te klemmen en los te laten die u kunt doen om de spieren van uw bekkenbodem sterker te maken. Je bekken is het gebied tussen je heupen dat je voortplantingsorganen vasthoudt.
De bekkenbodem is eigenlijk een reeks spieren en weefsels die een slinger of hangmat vormen aan de onderkant van je bekken. Deze draagdoek houdt je organen op hun plaats. Een zwakke bekkenbodem kan leiden tot problemen zoals het onvermogen om uw darmen of blaas te beheersen.
Zodra u Kegel-oefeningen begrijpt, kunt u ze altijd en overal doen - in de privacy van uw eigen huis of terwijl u in de rij bij de bank wacht.
Waarom oefenen Kegel-oefeningen?
Zowel vrouwen als mannen kunnen profiteren van Kegel-oefeningen.
Veel factoren kunnen de bekkenbodem bij vrouwen verzwakken, zoals zwangerschap, bevalling, veroudering en gewichtstoename.
De bekkenbodemspieren ondersteunen de baarmoeder, de blaas en de darmen. Als de spieren zwak zijn, kunnen deze bekkenorganen in de vagina van een vrouw zakken. Behalve dat het buitengewoon ongemakkelijk is, kan dit ook urine-incontinentie veroorzaken.
Mannen kunnen ook verzwakken in de spieren van hun bekkenbodem naarmate ze ouder worden. Dit kan leiden tot incontinentie van zowel urine als ontlasting, vooral als de man een prostaatoperatie heeft ondergaan.
Het vinden van de bekkenbodemspieren bij vrouwen
Wanneer u voor het eerst met Kegel-oefeningen begint, kan het lastig zijn om de juiste set spieren te vinden. Een manier om ze te vinden, is door een schone vinger in je vagina te plaatsen en je vaginale spieren rond je vinger aan te spannen.
U kunt ook de spieren lokaliseren door te proberen uw urine halverwege te stoppen. De spieren die u voor deze actie gebruikt, zijn uw bekkenbodemspieren. Wen aan hoe ze zich voelen als ze samentrekken en ontspannen.
U mag deze methode echter alleen voor leerdoeleinden gebruiken. Het is geen goed idee om uw urine regelmatig te starten en te stoppen, of om regelmatig Kegel-oefeningen te doen als u een volle blaas heeft. Onvolledige lediging van de blaas kan het risico op een urineweginfectie (UTI) verhogen.
Praat met je gynaecoloog als je nog steeds niet zeker weet of je de juiste spieren hebt gevonden. Ze kunnen aanbevelen om een voorwerp te gebruiken dat een vaginale kegel wordt genoemd. U steekt een vaginale kegel in de vagina en gebruikt vervolgens uw bekkenbodemspieren om deze op zijn plaats te houden.
Biofeedback-training kan ook erg nuttig zijn bij het identificeren en isoleren van uw bekkenbodemspieren. In deze procedure zal een arts een kleine sonde in uw vagina inbrengen of zelfklevende elektroden op de buitenkant van uw vagina of anus plaatsen. Je wordt gevraagd om een Kegel te proberen. Een monitor laat zien of je de juiste spieren hebt opgespannen en hoe lang je de contractie hebt kunnen vasthouden.
Het vinden van de bekkenbodemspieren bij mannen
Mannen hebben vaak hetzelfde soort problemen bij het identificeren van de juiste groep bekkenbodemspieren. Voor mannen is een manier om ze te vinden, een vinger in het rectum te steken en deze in te drukken - zonder de spieren van de buik, billen of dijen te spannen.
Een andere handige truc is om de spieren te spannen die ervoor zorgen dat je geen gas doorlaat.
Als je nog steeds problemen hebt, oefen dan met het stoppen van de urinestroom. Net als bij vrouwen is dit een betrouwbare manier om de bekkenbodemspieren te lokaliseren, maar het mag geen normale praktijk worden.
Biofeedback kan mannen ook helpen de bekkenbodemspieren te lokaliseren. Als u problemen ondervindt om ze zelf te lokaliseren, wilt u misschien een afspraak maken met uw arts.
Doelen en voordelen van Kegel-oefeningen
Leeg altijd uw blaas voordat u Kegel-oefeningen doet. Als beginner moet je een rustige, besloten plek vinden om te zitten of te gaan liggen voordat je je oefeningen doet. Terwijl je oefent, zul je merken dat je ze overal kunt doen.
Wanneer u voor het eerst begint met het doen van Kegel-oefeningen, span dan de spieren in uw bekkenbodem gedurende drie tellen en ontspan ze vervolgens gedurende drie tellen. Blijf doorgaan totdat je 10 herhalingen hebt gedaan. Oefen de komende dagen totdat u uw spieren tien tellen lang kunt vasthouden. Uw doel zou moeten zijn om elke dag drie sets van tien herhalingen te doen.
Wees niet ontmoedigd als u niet meteen de gewenste resultaten ziet. Volgens de Mayo Clinic kan het tot enkele maanden duren voordat Kegel-oefeningen effect hebben op urine-incontinentie.
Ze werken ook voor elke persoon anders. Sommige mensen vertonen een grote verbetering in spiercontrole en urine-incontinentie. Kegels kunnen echter voorkomen dat uw toestand erger wordt.
Waarschuwingen
Als je pijn voelt in je buik of rug na een Kegel-oefensessie, is dit een teken dat je ze niet correct doet. Onthoud altijd dat - zelfs als u uw bekkenbodemspieren samentrekt - de spieren in uw buik, rug, billen en zijkanten los moeten blijven.
Overdrijf ten slotte uw Kegel-oefeningen niet. Als je de spieren te hard traint, worden ze moe en kunnen ze hun noodzakelijke functies niet vervullen.
