Overzicht
Koolhydraten (koolhydraten) zijn een macronutriënt dat van nature voorkomt in voedsel. Ze zijn er in drie soorten: suiker, zetmeel en vezels. Je hebt misschien gehoord dat koolhydraten slecht voor je zijn, maar ze zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Ze leveren de meeste energie die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Koolhydraten kunnen eenvoudig of complex zijn. Simpele koolhydraten zijn zowel suikers als sommige vormen van zetmeel, zoals witte rijst. Je lichaam breekt ze sneller af dan complexe koolhydraten. Dit betekent dat ze een goede bron van snelle energie zijn. Het eten van te veel eenvoudige koolhydraten kan echter een negatieve invloed hebben op uw gezondheid omdat ze ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Complexe koolhydraten bevatten enkele vormen van zetmeel en vezels. Deze hebben lange ketens van eenvoudige koolhydraten die door je lichaam worden afgebroken voordat ze worden verteerd. Dit betekent dat ze het lichaam langzamer van energie voorzien dan eenvoudige koolhydraten, maar ze ook voor langere tijd van energie voorzien.
Complexe koolhydraten worden ook minder snel omgezet in vet dan gewone koolhydraten. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel niet zo veel.
Koolhydratenfunctie
Koolhydraten zijn essentieel voor een goede werking van uw lichaam. Hun belangrijkste functie is het leveren van de energie die je lichaam nodig heeft. Ze hebben ook veel positieve effecten.
Energie
Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze omgezet in glucose. Glucose is de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Simpele koolhydraten kunnen een snelle energie-uitbarsting geven, maar complexe koolhydraten zullen je lichaam voor langere tijd energie geven omdat ze de suiker langzamer in je bloedbaan afgeven.
Vet en eiwit kunnen je lichaam ook van energie voorzien, maar koolhydraten leveren de meeste energie per gram.
Brein functie
Hoewel de glucose uit koolhydraten essentieel is om alles in je lichaam te laten functioneren, is het vooral belangrijk voor de hersenfunctie. Je hersenen gebruiken 20 procent van de energie van je lichaam. Dat is meer dan welk ander orgel dan ook. Hier zijn meer leuke feiten over de hersenen.
Verlaag het ziekterisico
Te veel eenvoudige of verwerkte koolhydraten eten kan negatieve effecten hebben op uw cardiovasculaire gezondheid, maar andere koolhydraten kunnen uw risico op ziekte zelfs verminderen. Complexe koolhydraten, vooral vezels, worden geassocieerd met een lager cholesterolgehalte. Ze worden ook geassocieerd met een lager risico op diabetes omdat ze niet leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
Gewichtscontrole
Complexe koolhydraten houden je lang vol omdat je lichaam ze langzaam afbreekt. Dit betekent dat het eten van complexe koolhydraten u kan helpen minder te eten en uw gewicht onder controle te houden. Dit geldt vooral als u veel vezels eet en een matige hoeveelheid volle granen.
Spijsvertering
Het eten van koolhydraten in de vorm van vezels kan de gezondheid van je spijsverteringssysteem helpen verbeteren. Vezel verlicht constipatie door uw ontlasting gemakkelijker te laten passeren. Het vermindert ook diarree door uw ontlasting te helpen stollen. Door uw lichaam te helpen afval efficiënter te verwijderen, vermindert vezels ook een opgeblazen gevoel. Een vezelrijk dieet kan ook uw kansen op het krijgen van bepaalde darmaandoeningen, zoals diverticulitis, verkleinen.
Hoe worden ze gebruikt?
Elke cel in je lichaam gebruikt glucose om energie goed te laten functioneren. Suikers, zoals glucose en fructose, zijn simpele suikers. Ze kunnen rechtstreeks vanuit de darm in de bloedbaan worden opgenomen. Fructose zit in fruit.
Zodra er eenvoudige suikers in de bloedbaan zitten, helpt insuline glucose in uw cellen te brengen. De cellen kunnen het dan gebruiken voor energie. Insuline helpt ook extra glucose in uw lever en spieren te brengen, waar het kan worden opgeslagen voor toekomstig energieverbruik, en zet glucose om in vet als het niet allemaal kan worden opgeslagen.
Wanneer je complexe koolhydraten eet, moet je lichaam de lange suikersnoeren in de koolhydraten afbreken voordat het ze kan gebruiken voor energie. Zodra het voedsel uw dunne darm bereikt, beginnen enzymen het proces van afbraak van het voedsel tot glucose.
Wanneer de complexe koolhydraten worden verteerd, komt de glucose in uw bloedbaan. Vanaf daar wordt het op dezelfde manier behandeld als glucose uit eenvoudige koolhydraten. Maar omdat complexe koolhydraten eerst moeten worden afgebroken, duurt het langer voordat ze in uw bloedbaan terechtkomen en leveren ze langer energie dan gewone koolhydraten.
Dieetaanbevelingen
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat tussen 45 en 65 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Van deze calorieën raden experts aan dat de meeste afkomstig zijn van complexe volle granen, zoals bruine rijst, zoete aardappelen en volkoren brood.
U mag eenvoudige koolhydraten echter niet helemaal uitsnijden. Terwijl eenvoudige koolhydraten in de vorm van toegevoegde suiker, zoals in frisdrank, snoep en andere zoetigheden, niet goed voor je zijn en maximaal 10 procent van je dagelijkse calorieën zouden moeten zijn, zijn er natuurlijk voorkomende eenvoudige koolhydraten die goed voor je zijn. Fruit en zuivelproducten hebben bijvoorbeeld allebei natuurlijke, eenvoudige koolhydraten.
Bronnen van koolhydraten
Er zijn veel goede koolhydraten om uit te kiezen, maar hier is een korte lijst met voedingsmiddelen die goede bronnen van koolhydraten zijn en de hoeveelheid koolhydraten in een portie:
- havermout (niet instant of gezoet): 28 gram per kopje
- volkoren brood: 20 gram per plak
- zoete aardappelen: 26 gram per 5 inch lange aardappel
- bruine rijst: 17 gram per halve kop
- bananen: 27 gram in een middelgrote banaan
- zwarte bonen: 22 gram per halve kop
- linzen: 20 gram per halve kop
- appels: 25 gram in een middelgrote appel
- kikkererwten: 22 gram per halve kop
- groenten: verschilt per soort, maar doorgaans rond de 12 gram per portie
Afhalen
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze geven je lichaam de meeste energie die het nodig heeft om goed te werken. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk gemaakt. Complexe koolhydraten kunnen:
- houden je vol
- helpen u uw gewicht onder controle te houden
- helpen het risico op ziekten, zoals diabetes, te verminderen
Kies voedingsmiddelen zoals volle granen, bonen en groenten om uw aanbevolen porties koolhydraten te krijgen.
