Als je het ooit moeilijk hebt gevonden om een uitdagende taak op het werk te doorstaan, voor een belangrijk examen te studeren of tijd te besteden aan een kieskeurig project, had je misschien willen dat je je concentratievermogen kon vergroten.
Concentratie verwijst naar de mentale inspanning die je richt op datgene waar je op dit moment aan werkt of leert. Het wordt soms verward met aandachtsspanne, maar aandachtsspanne verwijst naar de tijd dat je je ergens op kunt concentreren.
Factoren die de concentratie beïnvloeden
Zowel de aandachtsspanne als de concentratie kunnen om verschillende redenen variëren. Sommige mensen hebben het gewoon moeilijker om afleidingen af te stemmen. Leeftijd en gebrek aan slaap kunnen de concentratie beïnvloeden.
De meeste mensen vergeten dingen gemakkelijker naarmate ze ouder worden, en een verminderde concentratie kan gepaard gaan met geheugenverlies. Hoofd- of hersenletsel, zoals hersenschudding, evenals bepaalde psychische aandoeningen kunnen ook de concentratie beïnvloeden.
Het is gemakkelijk om gefrustreerd te raken als je je probeert te concentreren, maar het lukt gewoon niet. Dit kan leiden tot stress en irritatie, waardoor de focus op wat je nodig hebt nog meer een verre droom wordt.
Als dat bekend klinkt, lees dan verder voor meer informatie over door onderzoek ondersteunde methoden om uw concentratie te verbeteren. We zullen ook enkele voorwaarden bespreken die de concentratie kunnen beïnvloeden en de stappen die moeten worden ondernomen als het proberen om de concentratie alleen te verhogen gewoon niet lijkt te helpen.
1. Train je hersenen
Door bepaalde soorten games te spelen, kunt u zich beter concentreren. Proberen:
- sudoku
- kruiswoord puzzels
- schaak
- legpuzzels
- woordzoekopdrachten of scrambles
- geheugen spellen
Resultaten van een onderzoek uit 2015 onder 4.715 volwassenen suggereren dat 15 minuten per dag, 5 dagen per week aan hersentrainingsactiviteiten kan worden besteed, wat een grote invloed kan hebben op de concentratie.
Hersentrainingspellen kunnen u ook helpen bij het ontwikkelen van uw werk- en kortetermijngeheugen, evenals uw verwerkings- en probleemoplossende vaardigheden.
Kinderen
Hersentraining kan ook voor kinderen werken. Investeer in een boek met woordpuzzels, maak samen een puzzel af of speel een spelletje geheugen.
Zelfs kleuren kan de concentratie bij kinderen of volwassenen helpen verbeteren. Oudere kinderen kunnen genieten van meer gedetailleerde kleurpagina's, zoals die in volwassen kleurboeken.
Oudere volwassenen
De effecten van hersentrainingspellen kunnen bijzonder belangrijk zijn voor oudere volwassenen, omdat geheugen en concentratie vaak afnemen met de leeftijd.
Onderzoek uit 2014 waarbij gekeken werd naar 2832 ouderen volgden deelnemers op na 10 jaar. Oudere volwassenen die tussen 10 en 14 sessies cognitieve training voltooiden, zagen verbeterde cognitie-, geheugen- en verwerkingsvaardigheden.
Na 10 jaar meldde de meerderheid van de deelnemers aan het onderzoek dat ze de dagelijkse activiteiten minstens zo goed konden voltooien als aan het begin van de proef, zo niet beter.
2. Zet je spel aan
Hersenkrakers zijn misschien niet het enige type spel dat de concentratie kan helpen verbeteren. Nieuwer onderzoek suggereert ook dat het spelen van videogames de concentratie zou kunnen stimuleren.
Een studie uit 2018 waarin 29 mensen werden onderzocht, vond aanwijzingen die suggereerden dat een uurtje gamen de visuele selectieve aandacht (VSA) zou kunnen verbeteren. VSA verwijst naar uw vermogen om u te concentreren op een specifieke taak terwijl u afleidingen om u heen negeert.
Deze studie werd beperkt door zijn kleine omvang, dus deze bevindingen zijn niet overtuigend. De studie heeft ook niet bepaald hoe lang deze toename in VSA duurde.
Onderzoeksauteurs bevelen toekomstig onderzoek aan om te blijven onderzoeken hoe videogames de hersenactiviteit kunnen helpen verhogen en de concentratie kunnen verhogen.
In een review uit 2017 werd gekeken naar 100 onderzoeken naar de effecten van videogames op de cognitieve functie. De resultaten van de review suggereren dat het spelen van videogames kan leiden tot verschillende veranderingen in de hersenen, waaronder meer aandacht en focus.
Deze beoordeling had verschillende beperkingen, waaronder het feit dat de onderzoeken zich richtten op zeer uiteenlopende onderwerpen, waaronder verslaving aan videogames en mogelijke effecten van gewelddadige videogames. Studies die specifiek zijn ontworpen om de voordelen van videogames te verkennen, kunnen deze bevindingen ondersteunen.
3. Verbeter de slaap
Slaapgebrek kan de concentratie gemakkelijk verstoren, om nog maar te zwijgen van andere cognitieve functies, zoals geheugen en aandacht.
Af en toe slaapgebrek veroorzaakt mogelijk niet al te veel problemen voor u. Maar als u regelmatig niet goed slaapt, kan dit uw humeur en prestaties op het werk beïnvloeden.
Te moe zijn kan zelfs uw reflexen vertragen en uw rijvaardigheid of andere dagelijkse taken beïnvloeden.
Een veeleisend schema, gezondheidsproblemen en andere factoren maken het soms moeilijk om voldoende te slapen. Maar het is belangrijk om te proberen op de meeste nachten zo dicht mogelijk bij het aanbevolen bedrag te komen.
Veel experts raden volwassenen aan om elke nacht 7 tot 8 uur te slapen.
Het verbeteren van de slaap die u krijgt, kan ook voordelen hebben. Een paar snelle tips:
- Zet de tv uit en berg schermen een uur voor het slapengaan op.
- Houd uw kamer op een comfortabele maar koele temperatuur.
- Ontspan voor het slapengaan met zachte muziek, een warm bad of een boek.
- Ga naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.
- Train regelmatig, maar probeer een zware training vlak voor het slapengaan te vermijden.
Meer tips over gezonde slaapgewoonten vind je hier.
4. Maak tijd voor lichaamsbeweging
Een verhoogde concentratie is een van de vele voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Oefening komt iedereen ten goede. Een onderzoek uit 2018 waarin 116 vijfde klassers werden bekeken, vond aanwijzingen om te suggereren dat dagelijkse fysieke activiteit na slechts 4 weken zowel de concentratie als de aandacht zou kunnen verbeteren.
Ander onderzoek naar oudere volwassenen suggereert dat slechts een jaar van matige aërobe fysieke activiteit kan helpen bij het stoppen of zelfs omkeren van geheugenverlies dat optreedt bij hersenatrofie gerelateerd aan leeftijd.
Doe wat je kan
Hoewel aerobe training wordt aanbevolen, is het beter om te doen wat je kunt dan helemaal niets te doen. Afhankelijk van uw persoonlijke fitness- en gewichtsdoelen, wilt u misschien meer of minder trainen.
Maar soms is het gewoon niet mogelijk om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen, vooral als je met fysieke of mentale gezondheidsproblemen leeft.
Als je moeite hebt om tijd te vinden om te sporten of niet naar een sportschool wilt gaan, probeer dan leuke manieren te bedenken om het de hele dag door te doen. Als u uw hartslag verhoogt, traint u. Vraag jezelf:
- Kun je met je kinderen naar school lopen?
- Kun je elke ochtend 20 minuten eerder opstaan om in je buurt te joggen?
- Kun je je wekelijkse boodschappenreis opsplitsen in twee of drie trips te voet of per fiets?
- Kun je naar de coffeeshop lopen in plaats van te rijden?
Als je kunt, probeer dan beweging te krijgen vlak voordat je echt moet focussen of wanneer je een mentale pauze neemt.
5. Breng tijd door in de natuur
Als je je concentratie op natuurlijke wijze wilt verhogen, probeer dan elke dag naar buiten te gaan, zelfs voor slechts 15 tot 20 minuten. U kunt een korte wandeling door een park maken. Zitten in je tuin of achtertuin kan ook helpen. Elke natuurlijke omgeving heeft voordelen.
Wetenschappelijk bewijs ondersteunt in toenemende mate de positieve impact van natuurlijke omgevingen. Onderzoek uit 2014 heeft aanwijzingen gevonden dat het opnemen van planten in kantoorruimtes heeft geholpen de concentratie en productiviteit te verhogen, evenals tevredenheid op de werkplek en luchtkwaliteit.
Probeer een paar planten toe te voegen aan uw werkruimte of huis voor een reeks positieve voordelen. Vetplanten zijn geweldige keuzes voor onderhoudsarme planten als u geen groene vingers heeft.
Kinderen
Kinderen profiteren ook van natuurlijke omgevingen. In 2017 gepubliceerd onderzoek volgde meer dan 1000 kinderen vanaf de geboorte tot 7 jaar. De studie hoopte te bepalen hoe levenslange blootstelling aan bomen en groen thuis of in de buurt de aandacht bij kinderen zou kunnen beïnvloeden.
De studie vond aanwijzingen om te suggereren dat natuurlijke omgevingen de ontwikkeling van de hersenen ten goede zouden kunnen komen en ook de aandacht bij kinderen zouden kunnen verbeteren.
De natuur heeft mogelijk nog meer voordelen voor kinderen met ADHD. Een studie uit 2009 waarin 17 kinderen met ADHD werden onderzocht, vond aanwijzingen dat een wandeling van 20 minuten in het park de concentratie meer zou kunnen helpen verbeteren dan een wandeling van dezelfde lengte in een stedelijke omgeving.
6. Geef meditatie een kans
Meditatie en mindfulness-oefeningen kunnen meerdere voordelen bieden. Een verbeterde concentratie is slechts een van deze.
Een review uit 2011 van 23 studies vond bewijs dat mindfulnesstraining suggereert die de aandacht benadrukt, kan de aandacht en focus helpen vergroten. Mindfulness kan ook het geheugen en andere cognitieve vaardigheden verbeteren.
Meditatie betekent niet alleen stil zitten met je ogen dicht. Yoga, diep ademhalen en vele andere activiteiten kunnen je helpen te mediteren.
Als je meditatie hebt geprobeerd en het heeft niet voor je gewerkt, of als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, kan deze lijst je enkele ideeën geven om aan de slag te gaan.
7. Neem een pauze
Hoe kan een onderbreking van je werk of huiswerk je concentratie verhogen? Dit idee lijkt misschien contra-intuïtief, maar experts zeggen dat het echt werkt.
Overweeg dit scenario: je hebt een paar uur aan hetzelfde project besteed en plotseling begint je aandacht af te dwalen. Ook al is het moeilijk om je hoofd bij de taak te houden, je blijft aan je bureau en dwingt jezelf om door te gaan. Maar je moeite om je te concentreren zorgt ervoor dat je je gestrest en angstig voelt omdat je je werk niet op tijd voltooit.
Je bent er waarschijnlijk eerder geweest. De volgende keer dat dit gebeurt, neemt u een korte mentale pauze wanneer u uw concentratie voor het eerst voelt dalen. Verfris jezelf met een koel drankje of een voedzaam tussendoortje, maak een korte wandeling of ga naar buiten en geniet van de zon.
Als u weer aan het werk gaat, wees dan niet verbaasd als u zich meer gefocust, gemotiveerd of zelfs creatief voelt. Pauzes kunnen deze functies en meer helpen versterken.
8. Luister naar muziek
Muziek inschakelen tijdens het werken of studeren kan de concentratie helpen verhogen.
Zelfs als je niet graag naar muziek luistert terwijl je werkt, kan het gebruik van natuurgeluiden of witte ruis om achtergrondgeluiden te maskeren, volgens onderzoek ook helpen de concentratie en andere hersenfuncties te verbeteren.
Het soort muziek waarnaar u luistert, kan een verschil maken. Experts zijn het over het algemeen eens over klassieke muziek, met name barok klassieke muziek of natuurgeluiden zijn goede keuzes om je focus te vergroten.
Als je niet van klassieke muziek houdt, probeer dan ambient of elektronische muziek zonder songteksten. Houd de muziek zacht of op achtergrondgeluid, zodat je niet wordt afgeleid.
Het is ook belangrijk om te voorkomen dat je muziek kiest waar je van houdt of die je haat, omdat beide typen je uiteindelijk kunnen afleiden.
9. Varieer uw dieet
Het voedsel dat je eet, kan cognitieve functies zoals concentratie en geheugen beïnvloeden. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, te veel suiker en zeer vette of vette voedingsmiddelen. Probeer meer van het volgende te eten om de concentratie te verhogen:
- vette vis (denk aan zalm en forel)
- eieren (zowel wit als eigeel)
- bosbessen
- spinazie
Je kunt meer hersenvoedsel vinden op deze lijst.
Gehydrateerd blijven kan ook een positieve invloed hebben op de concentratie. Zelfs milde uitdroging kan het moeilijker maken om te focussen of informatie te onthouden.
Ontbijten kan helpen door je focus 's ochtends als eerste te vergroten. Streef naar een maaltijd met weinig toegevoegde suikers en veel eiwitten en vezels. Havermout, yoghurt met fruit of volkoren toast met eieren zijn allemaal goede ontbijtkeuzes.
10. Drink cafeïne
Het is niet nodig om cafeïne in uw dieet op te nemen als u dit liever vermijdt, maar onderzoek suggereert wel dat cafeïne uw aandacht en focus ten goede kan komen.
Als je merkt dat je concentratie begint te dalen, overweeg dan een kopje koffie of groene thee. Een portie pure chocolade - 70 procent cacao of hoger - kan vergelijkbare voordelen hebben als je niet van cafeïnehoudende dranken houdt.
Een studie uit 2017 vond bewijs om fytochemicaliën te suggereren die van nature voorkomen in matcha, een soort groene thee, niet alleen de cognitieve functie verbetert, maar ook kan helpen bij het bevorderen van ontspanning. Matcha kan dus een goede optie zijn als koffie je zenuwachtig of gespannen maakt.
11. Probeer supplementen
Sommige supplementen kunnen helpen bij het bevorderen van een betere concentratie en een verbeterde hersenfunctie.
U moet contact opnemen met uw zorgverlener voordat u supplementen probeert, vooral als u gezondheidsproblemen of allergieën heeft. Een arts kan de mogelijke voordelen en risico's van supplementen met u doornemen en kan er een aanbevelen die het beste bij u past.
Het is vaak mogelijk om alle vitamines te krijgen die je nodig hebt door bepaalde voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen, maar supplementen kunnen je soms helpen om de dagelijkse inname doelen te bereiken.
De volgende supplementen kunnen helpen bij het bevorderen van verhoogde concentratie en algehele gezondheid van de hersenen:
- foliumzuur
- choline
- vitamine K
- flavonoïden
- Omega-3 vetzuren
- extract van guaranazaad
12. Doe een concentratietraining
Concentratietrainingen helpen vaak kinderen die moeite hebben met focussen. Deze mentale training houdt in dat u gedurende een bepaalde periode volledig aandacht besteedt aan een activiteit.
Probeer deze activiteiten:
- Teken of krabbel gedurende 15 minuten.
- Breng een paar minuten door met het gooien van een ballon of kleine bal met een andere persoon.
- Stel een timer in van 3 tot 5 minuten. Probeer zo min mogelijk te knipperen.
- Zuig op een lolly of hard snoep totdat het weg is - weersta de drang om erin te bijten. Let op de smaak, de sensatie van het snoepje op je tong en hoe lang het duurt om het helemaal op te eten.
Vraag uw kind na het voltooien van een van de activiteiten een korte samenvatting te schrijven of te schetsen hoe het zich tijdens de ervaring voelde. Jonge kinderen kunnen eenvoudig woorden gebruiken om hun gevoelens te beschrijven.
Praten over waar ze hun concentratie verloren en hoe ze zich opnieuw konden concentreren, kan hen helpen deze vaardigheden te ontwikkelen voor gebruik in dagelijkse taken.
Volwassenen kunnen ook profiteren van een concentratietraining, dus probeer het zelf eens.
Voorwaarden die de concentratie beïnvloeden
Concentratieproblemen kunnen verband houden met dingen die om u heen gebeuren. Veelvoorkomende oorzaken zijn onderbrekingen door collega's, afleiding van je huisgenoten of familieleden of meldingen op sociale media.
Maar het is ook mogelijk dat concentratieproblemen verband houden met onderliggende mentale of fysieke gezondheidsproblemen. Enkele veelvoorkomende zijn:
- ADHD (aandachtstekort / hyperactiviteitsstoornis) kan leer- en geheugenproblemen veroorzaken voor zowel kinderen als volwassenen. Het wordt meestal gekenmerkt door een aanhoudend patroon van onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit. Behandeling kan ADHD-symptomen helpen verbeteren.
- Cognitieve disfunctie of stoornissen kunnen de concentratie, het geheugen en het leren beïnvloeden. Deze problemen kunnen ontwikkelingsvertragingen of handicaps, hersenletsel of neurologische aandoeningen zijn die problemen met de hersenfunctie veroorzaken.
- Onbehandelde psychische problemen zoals depressie of angst hebben voornamelijk betrekking op stemmingswisselingen en andere emotionele symptomen, maar ze kunnen het ook moeilijk maken om te focussen, concentreren of nieuwe informatie te leren en onthouden. Je kunt het ook moeilijker vinden om je te concentreren op werk of school als je onder veel stress staat.
- Hersenschudding en ander hoofdletsel kunnen de concentratie en het geheugen beïnvloeden. Dit is meestal tijdelijk, maar concentratieproblemen kunnen blijven hangen terwijl een hersenschudding geneest.
- Verziendheid en andere zichtproblemen kunnen problemen met aandacht en concentratie veroorzaken. Als u (of uw kind) het moeilijker vindt dan normaal om zich te concentreren en ook hoofdpijn heeft, of merkt dat u loert, moet u misschien uw ogen laten controleren.
Andere behandelingsmogelijkheden
Als deze tips om de concentratie te verbeteren niet veel helpen, overweeg dan om een professionele mening te krijgen. Iets belangrijkers dan gewone afleidingen kan uw concentratievermogen beïnvloeden, zelfs als u zich er niet van bewust bent.
Het kan helpen om te beginnen met een therapeut te praten, vooral als je gestrest bent of veranderingen in je humeur hebt opgemerkt. Soms is er een getrainde professional voor nodig om deze symptomen op te merken.
Veel volwassenen met onbehandelde ADHD hebben moeite om zich gedurende lange tijd te concentreren of hun aandacht te concentreren. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan helpen bij het diagnosticeren van deze of een andere aandoening en kan u helpen aan de slag te gaan met de behandeling.
Therapie, medicatie en andere behandelmethoden kunnen uw symptomen helpen verbeteren zodra u een diagnose heeft.
het komt neer op
Sommige manieren om de concentratie te verbeteren werken mogelijk goed, terwijl andere misschien niet veel voor u lijken te doen. Overweeg om verschillende benaderingen te proberen om te zien wat helpt.
Experts debatteren nog steeds over de voordelen van bepaalde methoden, zoals hersentraining. Maar bestaand bewijs suggereert dat de meeste van deze tips voor veel mensen op zijn minst bescheiden concentratieverbeteringen kunnen bevorderen.
Bovendien is het onwaarschijnlijk dat deze tips de concentratie verminderen of andere schade aanrichten, dus als u ze probeert, mag dit geen negatieve effecten hebben.
Zorg ervoor dat u met uw arts praat als u het echt moeilijk heeft. Er kan iets anders aan de hand zijn en het is belangrijk om hersenletsel of andere ernstige problemen uit te sluiten.
