Wat is selenium?
Je lichaam vertrouwt op selenium, een belangrijk mineraal, voor veel van zijn basisfuncties, van reproductie tot infectiebestrijding. De hoeveelheid selenium in verschillende voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de grond waar het voedsel is verbouwd. Regen, verdamping, pesticiden en pH-waarden kunnen allemaal het seleniumgehalte in de bodem beïnvloeden. Dat maakt seleniumgebrek vaker in bepaalde delen van de wereld, hoewel het in de Verenigde Staten relatief zeldzaam is.
Ongeacht waar u woont, bepaalde factoren kunnen het voor uw lichaam moeilijker maken om selenium te absorberen. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om selenium te absorberen als u:
- krijgen dialyse
- leven met hiv
- een gastro-intestinale aandoening hebben, zoals de ziekte van Crohn
Bovendien moeten mensen met de ziekte van Graves of hypothyreoïdie speciale aandacht besteden aan hun inname van selenium, omdat het een beschermende rol speelt voor de schildklier.
Hoeveel selenium heb ik nodig?
Hoewel te weinig selenium ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken, kan te veel selenium ook giftig zijn. Volg deze richtlijnen van de National Institutes of Health om te bepalen hoeveel selenium voor u geschikt is:
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium |
| Al meer dan 14 jaar | 55 mcg |
| 9 tot 13 jaar | 40 mcg |
| 4 tot 8 jaar | 30 mcg |
| 7 maanden tot 3 jaar | 20 mcg |
| Geboorte tot 6 maanden | 15 mcg |
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben tot 60 mcg selenium per dag nodig.
Blijf lezen om erachter te komen welk voedsel het meeste selenium bevat.
1. Paranoten
Paranoten zijn een van de beste bronnen van selenium. Eén ons, of ongeveer zes tot acht noten, bevat ongeveer 544 mcg. Zorg ervoor dat je slechts een paar keer per week een portie paranoten eet om seleniumtoxiciteit te voorkomen.
2. Vis
Geelvintonijn bevat ongeveer 92 mcg selenium per 3 ounces (oz), waardoor het een uitstekende bron van selenium is. Dit wordt gevolgd door sardines, oesters, mosselen, heilbot, garnalen, zalm en krab, die hoeveelheden tussen 40 en 65 mcg bevatten.
3. Ham
Veel gezondheidsbewuste eters vermijden ham vanwege het hoge zoutgehalte. Het levert echter ongeveer 42 mcg selenium per portie van 3 oz, of 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
4. Verrijkt voedsel
Sommige producten, waaronder pasta's, volkoren brood en volkoren granen, zijn verrijkt of verrijkt met selenium en andere mineralen. De hoeveelheid selenium in deze producten zal variëren, maar u kunt doorgaans tot 40 mcg per portie noedels of ontbijtgranen krijgen, en ongeveer 16 mcg uit 2 sneetjes volkoren toast. Zorg ervoor dat u verrijkte voedingsmiddelen in evenwicht brengt met veel hele, plantaardige voedingsmiddelen voor optimale voeding.
5. Varkensvlees
Drie gram mager varkensvlees bevat ongeveer 33 mcg selenium.
6. Rundvlees
Het seleniumgehalte van rundvlees is afhankelijk van de snit, maar een ronde biefstuk aan de onderkant geeft je ongeveer 33 mcg. Runderlever levert ongeveer 28 mcg en gehakt biedt ongeveer 18 mcg.
7. Turkije
Je kunt 31 mcg selenium krijgen van 3 oz kalkoen zonder been. Eet een kalkoensandwich op versterkt volkorenbrood voor extra selenium.
8. Kip
Kip geeft je ongeveer 22 tot 25 mcg selenium per 3 oz wit vlees. Dit vertaalt zich in een portie die qua grootte vergelijkbaar is met een pak kaarten, waardoor het een gemakkelijke manier is om wat selenium aan uw dieet toe te voegen.
9. Kwark
Een kopje cottage cheese levert ongeveer 20 mcg, of 30 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname van selenium.
10. Eieren
Een hardgekookt ei levert ongeveer 20 mcg selenium. Houd je niet van hardgekookt? Maak je geen zorgen, ga voor eieren gekookt zoals je wilt, en je krijgt nog steeds een dosis selenium.
11. Bruine rijst
Een kopje gekookte langkorrelige bruine rijst levert 19 mcg selenium op, of 27 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Geniet van dit graan met je favoriete portie kip of kalkoen van 3 oz om tot 50 mcg selenium te krijgen - bijna de hele aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Je kunt ook rijst vervangen door gerst, die 23mcg per portie van 1/3 kopje levert.
12. Zonnebloempitten
Een kwart kopje zonnebloempitten levert bijna 19 mcg selenium, waardoor ze een geweldige snack zijn, vooral als je geen dierlijke producten eet, die vaak meer selenium bevatten.
13. Gebakken bonen
Geniet van een kopje gebakken bonen en je krijgt ongeveer 13 mcg selenium samen met wat belangrijke vezels.
14. Paddestoelen
Paddestoelen zijn schimmels die veel voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamine D, ijzer en ongeveer 12 mcg selenium in een portie van 100 gram. Probeer deze 16 vegetarische recepten met champignons.
15. Havermout
Een kopje gewone havermout, gekookt, geeft je 13 mcg selenium. Geniet ervan voor het ontbijt met twee eieren om 53 mcg te krijgen.
16. Spinazie
Spinazie, gekookt uit bevroren toestand, levert ongeveer 11 mcg selenium per kopje. Het zit ook boordevol foliumzuur en vitamine C.
17. Melk en yoghurt
Melk en yoghurt bevatten elk ongeveer 8 mcg selenium per kopje, of 11 procent van uw behoeften per dag. Voeg wat melk toe aan je verrijkte ontbijtgranen om je inname te verhogen.
18. Linzen
Een kopje gekookte linzen levert ongeveer 6 mcg selenium op, plus een gezonde dosis eiwitten en vezels. Voeg ze toe aan een soep met champignons voor een veganistische maaltijd vol selenium.
19. Cashewnoten
Droog geroosterde cashewnoten bieden 3 mcg per ounce. Dat lijkt misschien niet veel, maar elk beetje helpt, vooral als je een veganistisch dieet volgt. Snack op wat droog geroosterde cashewnoten en je krijgt een kleine hoeveelheid selenium, bij 3 mcg per portie van een ounce.
20. Bananen
Eén kopje gehakte banaan biedt 2 mcg selenium, of 3 procent van uw dagelijks aanbevolen inname. Nogmaals, dit lijkt misschien niet veel, maar de meeste vruchten bieden slechts minimale sporen van selenium of helemaal geen. Voeg bananen toe aan een smoothie met yoghurt of je favoriete havermout voor meer selenium.
