Wat is vitamine B-complex?
Vitamine B-complex bestaat uit acht B-vitamines:
- B-1 (thiamine)
- B-2 (riboflavine)
- B-3 (niacine)
- B-5 (pantotheenzuur)
- B-6 (pyridoxine)
- B-7 (biotine)
- B-9 (foliumzuur)
- B-12 (cobalamine)
Elk van deze essentiële vitamines draagt bij aan uw algehele lichaamsfunctie. Lees verder voor meer informatie over hoe deze voedingsstoffen u ten goede komen, hoeveel u nodig heeft, of u supplementen moet nemen en meer.
Wat zijn de voordelen?
B-vitamines spelen een cruciale rol bij het handhaven van een goede gezondheid en welzijn. Als bouwstenen van een gezond lichaam hebben B-vitamines een directe invloed op je energieniveau, hersenfunctie en celstofwisseling.
Vitamine B-complex helpt infecties te voorkomen en ondersteunt of bevordert:
- cel gezondheid
- groei van rode bloedcellen
- energie niveau
- goed zicht
- gezonde hersenfunctie
- goede spijsvertering
- gezonde eetlust
- juiste zenuwfunctie
- hormonen en cholesterolproductie
- cardiovasculaire gezondheid
- spierspanning
Bij vrouwen
B-vitamines zijn vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven. Deze vitamines helpen bij de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en verminderen het risico op geboorteafwijkingen.
En voor aanstaande moeders kunnen B-vitamines het energieniveau verhogen, misselijkheid verminderen en het risico op pre-eclampsie verminderen.
Bij mannen
Van B-vitamines wordt gedacht dat ze de testosteronniveaus verhogen bij mannen, die van nature afnemen met de leeftijd. Ze kunnen mannen ook helpen spieren op te bouwen en hun kracht te vergroten. Menselijke studies die deze beweringen bevestigen, ontbreken echter.
Hoeveel vitamine B-complex heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elke B-vitamine varieert.
Voor vrouwen is de aanbevolen dagelijkse inname:
- B-1: 1,1 milligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (ADH niet vastgesteld)
- B-6: 1,3 mg
- biotine: 30 microgram (mcg) (ADH niet vastgesteld)
- foliumzuur: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Voor mannen is de aanbevolen dagelijkse inname:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (ADH niet vastgesteld)
- B-6: 1,3 mg
- biotine: 30 mcg (ADH niet vastgesteld)
- foliumzuur: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Oudere volwassenen en vrouwen die zwanger zijn, hebben grotere hoeveelheden B-vitamines nodig. Uw arts kan doseringsinformatie verstrekken die is afgestemd op uw individuele behoeften.
Bepaalde onderliggende gezondheidsproblemen kunnen voorkomen dat uw lichaam vitamine B goed opneemt. U moet ook met uw arts praten over uw vitamine B-inname als u:
- coeliakie
- HIV
- ziekte van Crohn
- alcohol afhankelijkheid
- nieraandoeningen
- Reumatoïde artritis
- colitis ulcerosa
- inflammatoire darmziekte
Hoe weet je of je een tekort hebt?
De meeste mensen krijgen voldoende B-vitamines binnen door een uitgebalanceerd dieet te volgen. Het is echter nog steeds mogelijk om een tekort te hebben.
De volgende symptomen kunnen een teken zijn dat u niet genoeg B-vitamines krijgt:
- huiduitslag
- scheuren rond de mond
- schilferige huid op de lippen
- gezwollen tong
- vermoeidheid
- zwakheid
- Bloedarmoede
- verwarring
- prikkelbaarheid of depressie
- misselijkheid
- buikkrampen
- diarree
- constipatie
- gevoelloosheid of tintelingen in de voeten en handen
Als u een van deze symptomen ervaart en niet zeker weet waarom, maak dan een afspraak met uw arts.
Hoewel het mogelijk is dat je een vitamine B-tekort ervaart, overlappen deze symptomen ook met veel andere onderliggende aandoeningen. Uw arts kan een diagnose stellen en u adviseren over eventuele vervolgstappen.
Kan een tekort het risico op bepaalde aandoeningen vergroten?
Als u een tekort aan B-vitamines heeft, kunt u een aantal symptomen ervaren, afhankelijk van welke B-vitamines u mist.
Als het onbehandeld blijft, kan een tekort uw risico op ontwikkeling vergroten:
- Bloedarmoede
- spijsverteringsproblemen
- huid condities
- infecties
- perifere neuropathie
Met name vitamine B12-tekort kan het risico op neuropsychiatrische aandoeningen verhogen. Onderzoekers onderzoeken ook de rol ervan bij hyperhomocysteïnemie en atherosclerose.
Baby's van vrouwen die tijdens de zwangerschap een tekort aan foliumzuur hadden, hebben meer kans op geboorteafwijkingen.
In welk voedsel zit het?
Veel voedingsmiddelen bevatten B-vitamines, waardoor u gemakkelijk genoeg uit uw dieet kunt halen. U kunt uw B-vitamines het beste uit een grote verscheidenheid aan voedselbronnen halen. Dit helpt ervoor te zorgen dat u van elk type genoeg krijgt.
Je kunt vitamine B vinden in:
- melk
- kaas
- eieren
- lever en nier
- vlees, zoals kip en rood vlees
- vis, zoals tonijn, makreel en zalm
- schaaldieren, zoals oesters en venusschelpen
- donkergroene groenten, zoals spinazie en boerenkool
- groenten, zoals bieten, avocado's en aardappelen
- volle granen en granen
- bonen, zoals bruine bonen, zwarte bonen en kikkererwten
- noten en zaden
- fruit, zoals citrus, banaan en watermeloen
- sojaproducten, zoals sojamelk en tempeh
- blackstrap melasse
- tarwekiem
- gist en voedingsgist
Als uw arts heeft aanbevolen dat u uw inname van een specifieke B-vitamine verhoogt, bekijk dan deze samengestelde voedsellijsten:
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B-6
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B-12
- vegetarisch voedsel rijk aan vitamine B12
Zijn er supplementen nodig?
De meeste mensen krijgen voldoende B-vitamines binnen via hun dieet. Uw dieet is ook de beste manier voor uw lichaam om deze vitamines binnen te krijgen.
U mag geen supplement nemen tenzij uw arts heeft bevestigd dat u een tekort aan een specifieke B-vitamine heeft. Ze zullen u vertellen of u een specifiek B-supplement moet nemen of een vitamine B-complex supplement aan uw routine moet toevoegen.
Het is waarschijnlijker dat u suppletie nodig heeft als u:
- zijn 50 jaar of ouder
- zwanger bent
- bepaalde chronische gezondheidsproblemen hebben
- eet een vegetarisch dieet
- eet een veganistisch dieet
Supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar bij uw plaatselijke apotheek of natuurvoedingswinkel.
Supplementen worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration, dus je moet alleen kopen bij een vertrouwd, gerenommeerd merk. Dit helpt ervoor te zorgen dat u een product van hoge kwaliteit gebruikt zonder twijfelachtige toevoegingen. Uw arts kan mogelijk een specifiek merk aanbevelen om te overwegen.
U dient altijd alle etiketten zorgvuldig te lezen en de instructies van de fabrikant op te volgen. Als u vragen heeft over de dosering, neem dan contact op met uw arts.
Wat gebeurt er als je te veel vitamine B-complex binnenkrijgt?
Het is onwaarschijnlijk dat u te veel vitamine B-complex uit uw dieet krijgt. Dat komt omdat B-complexe vitamines in water oplosbaar zijn. Dat betekent dat ze niet in uw lichaam worden opgeslagen, maar dagelijks in uw urine worden uitgescheiden.
Het is ook onwaarschijnlijk dat u te veel vitamine B krijgt als u suppletie gebruikt zoals aangegeven.
Dat gezegd hebbende, is een overdosis mogelijk - vooral als u een supplement gebruikt zonder een tekortdiagnose van uw arts te krijgen.
Symptomen van een overdosis vitamine B-complex zijn:
- overmatige dorst
- huid condities
- wazig zicht
- buikkrampen
- misselijkheid
- braken
- meer plassen
- diarree
- huid blozen
Zoek onmiddellijk medische hulp als u denkt dat u symptomen van een overdosis vitamine B-complex ervaart.
U moet ook contact opnemen met uw arts als u supplementen heeft gebruikt zonder een vastgestelde tekortkoming. Te veel vitamine B-complex langdurig innemen kan leiden tot zenuwbeschadiging. Dit kan ertoe leiden dat u de controle over uw lichaamsbewegingen verliest.
Praat met uw arts over supplementen
Praat altijd met uw arts voordat u supplementen aan uw routine toevoegt.
U kunt uw gewenste gezondheidsdoel bespreken en waarom u denkt dat suppletie nodig is. Uw arts kan u helpen bepalen of dit de beste behandelingsoptie is en u adviseren over eventuele vervolgstappen.
Sommige supplementen kunnen interageren met bepaalde onderliggende aandoeningen en medicijnen, dus het is belangrijk om uw arts op de hoogte te houden.
U moet ook uw arts raadplegen als u denkt dat u mogelijk een tekort aan B-vitamines heeft. Ze kunnen helpen bepalen wat uw symptomen veroorzaakt en, indien nodig, manieren aanbevelen om uw vitamine B-inname te verhogen.
