Overzicht
Als u diabetes heeft, breekt uw lichaam geen voedsel af om als energie te gebruiken zoals het zou moeten. Met ingang van 2017 schatten de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat meer dan 30 miljoen mensen in de Verenigde Staten diabetes hebben. Een grote meerderheid van die mensen heeft diabetes type 2.
Als diabetes niet effectief wordt beheerd, kan dit gezondheidscomplicaties veroorzaken. Veel voorkomende gezondheidscomplicaties zijn:
- nierziekte, wat kan leiden tot nierfalen
- zenuw- en vaatziekte, die kan leiden tot amputatie van ledematen
- oogziekte, die tot blindheid kan leiden
Het goede nieuws is dat gewichtsverlies en lichaamsbeweging een enorm potentieel hebben getoond voor het voorkomen, behandelen en in sommige gevallen omkeren van diabetes type 2, volgens de American Association of Diabetes Educators (AADE).
Het onderhouden van een diabetesvriendelijk dieet is complexer dan alleen het snijden van koolhydraten. Maar laat dat je niet afschrikken. Het is gemakkelijk om een diabetesvriendelijk dieet te volgen, vooral als je de gewoonte hebt om maaltijden te plannen.
Plan uw maaltijden van tevoren
Het van tevoren plannen van uw maaltijden kan u op korte termijn meer minuten kosten, maar u zult later de vruchten plukken. Als je al hebt besloten wat je elke avond maakt en je koelkast gevuld hebt, ben je zoveel dichter bij een gezonde maaltijd.
Door een routine van maaltijdplanning te volgen, kunt u uw lichaam redden van gezondheidscomplicaties. Omdat u die afhalen en die impulsaankopen in de supermarkt overslaat, kan het ook uw portemonnee redden.
Weet u niet waar u moet beginnen?
Het enige dat nodig is, is een toezegging van een dag om op het goede pad te komen, zegt Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-auteur van Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies en een voormalig woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.
- Kies een dag waarop u een paar uur kunt reserveren voor het plannen van maaltijden. Dit kan een weekenddag zijn of een andere niet-werkende dag. Als je kinderen hebt, zoek dan een dag waarop je ze niet door de stad hoeft te rijden voor verschillende activiteiten.
- Schrijf om te beginnen eerst een menu voor de week. Doorzoek Pinterest of je favoriete foodie-blogs voor ideeën. Schrijf onderweg een boodschappenlijstje op. Ga dan naar de supermarkt met je lijst als gids.
- Om dit proces nog verder te verkorten, kunt u overwegen een website voor maaltijdplanning te gebruiken, zoals Plan to Eat. Met websites en apps zoals deze kunt u snel recepten van elke website, blog, kookboek of maaltijdplan opslaan en categoriseren. Plan to Eat maakt ook automatisch een boodschappenlijst voor je.
- Nadat je dit een aantal weken hebt gedaan, heb je een geweldige database met recepten die je leuk vindt. Het wordt gemakkelijker om uw plan te maken, omdat u minder tijd kwijt bent aan het vinden van recepten. En natuurlijk is het een goed idee om nieuwe recepten toe te voegen, zodat je je niet gaat vervelen.
- Als dagelijks koken voor jou niet haalbaar is, gun jezelf dan een pauze. Probeer zoveel mogelijk in bulk te koken. Maak het dubbele van een maaltijd en eet de restjes nog een nacht of voor de lunch. U kunt ook maaltijden zoeken die gemakkelijk in te vriezen zijn. Hierdoor kun je overtollig voedsel invriezen en heb je de maaltijden al opzij gezet voor de komende weken.
Downloadbare boodschappenlijst
Terwijl u uw maaltijdplannen voor de week samenstelt, gebruikt u deze do's en don'ts om het beste voedsel voor u te vinden dat zowel lekker als diabetesvriendelijk is.
DOWNLOAD GROCERY LIJST
Fruit en groenten
Hier is je kans om gek te worden! Elke groente en fruit biedt zijn eigen set voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.
Probeer groenten en fruit te kiezen in verschillende kleuren. Voeg ze toe aan elke maaltijd en snack. Nonstarchy-groenten bevatten de laagste calorieën en koolhydraten. Enkele geweldige nonstarchy-groenten zijn:
- broccoli
- bloemkool
- spruitjes
- groene bonen
- aubergine
- asperges
- selderij
- slagreens, zoals rucola, boerenkool of romaine sla
- wortels
- courgette
Je moet de koolhydraten in je fruit en zetmeelrijke groenten tellen, net zoals je zou doen voor elke andere koolhydraatgroep. Dit betekent niet dat je ze moet vermijden. Zorg er wel voor dat het bedrag dat u eet in uw algehele maaltijdplan past.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, een diëtist en klinische diabetesmanager bij het bedrijf voor medische apparatuur Medtronic raadt aan dat mensen met diabetes zich houden aan één portie fruit per maaltijd, omdat zelfs natuurlijke suikers de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Pak een halve banaan, een vrucht zo groot als je vuist of een 1/2 kopje van je favoriete fruit, in stukjes gesneden.
Let bij het winkelen voor groenten en fruit op keuzes die in het seizoen zijn om wat geld te besparen. Winkelen voor voedsel dat in het seizoen is, kan ook een geweldige manier zijn om nieuwe groenten en fruit te proberen.
Vlees en vis
Kies vette vis voor hartgezondheid en hersenbescherming. Zeevruchten die omega-3-vetzuren bevatten, zoals zalm of sardines, zijn een geweldige optie omdat omega-3-vetzuren een gezond hart ondersteunen. Probeer elke week minstens twee porties vis te plannen.
Ga mager als het gaat om ander vlees. Kip of kalkoenfilet zijn goede opties. Schiet voor porties van 3 ounce. Probeer elke week drie porties mager vlees in uw maaltijdplan te passen.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, diëtist en auteur van The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, adviseert tegen spek en sommige worstjes. Deze voedingsmiddelen bieden niet veel eiwitten en kunnen veel natrium en vet bevatten.
U kunt overwegen om uw rode vlees in het algemeen te beperken. Ze zijn in verband gebracht met darmkanker, een aandoening die mensen met diabetes mogelijk een verhoogd risico op ontwikkeling heeft.
Peulvruchten
De peulvruchtenfamilie omvat de volgende voedingsmiddelen:
- bonen
- pinda's
- erwten
- linzen
Streef naar minimaal één tot twee porties van 1/2 kopjes per dag. Hoewel deze voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten, zijn ze een van de meest vezelrijke bronnen die je kunt eten. Ze bieden ook uitstekende plantaardige eiwitten.
Dit maakt ze een ideale keuze voor koolhydraten boven andere zetmelen zoals rijst, witte pasta en brood. Kies je peulvruchtenfavorieten. Je kunt alle peulvruchten die je lekker vindt in je dieet opnemen, omdat ze vergelijkbaar genoeg zijn in voedingsstoffen.
Zuivel- en zuivelalternatieven
Schiet voor een tot drie magere porties per dag. Sommige onderzoeken suggereren dat yoghurt goed is voor mensen met diabetes en het kan helpen voorkomen bij diegenen die risico lopen. Griekse yoghurt is misschien een betere optie dan andere yoghurt, omdat het meer eiwitten bevat en minder koolhydraten bevat dan traditionele yoghurt.
Kwark is een andere geweldige koolhydraatarme optie die ook veel eiwitten bevat.
Pas op voor toegevoegde suikers in yoghurt. Ze kunnen zich verbergen in smaakstoffen en invoegtoepassingen, zoals muesli of koekjes. Over het algemeen zijn opties met minder calorieën, toegevoegde suiker en verzadigd vet beter voor mensen met diabetes.
Ongezoete soja-, vlas-, amandel- of hennepmelk en daarvan gemaakte yoghurt kunnen eiwitten leveren en het koolhydraatgehalte minimaliseren. Lees hier meer over zuivelvrije melk.
Bevroren voedsel
Je kunt hier ook fruit en groenten inslaan! Lees het voedingsetiket om producten met veel toevoegingen, suiker of natrium te vermijden. Deze zijn altijd handig om voorradig te houden, omdat diepvriesproducten langer meegaan dan verse producten en tijd kunnen besparen als je het diner in een mum van tijd samentrekt.
Als je hunkert naar iets zoets, hoef je het dessert helemaal niet te negeren. Beperkende diëten zijn geen goede langetermijnoplossing en kunnen vaak meer kwaad dan goed doen.
Wees in plaats daarvan slim met wat u eet. Blijf bij enkelvoudige desserts en bewaar uw vriezer slechts met één type tegelijk. Zo voorkom je te veel verleiding.
Bevroren vis en garnalen zijn andere goede keuzes. Ze koken snel en zijn langer houdbaar dan verse versies, zegt Weisenberger. Ze vindt deze leuk om op een drukke dag een gezonde maaltijd samen te stellen.
Ontbijtgranen en snacks
U kunt bewerkte voedingsmiddelen beter beperken wanneer u kunt, maar dat is niet altijd haalbaar. Of het nu gaat om ontbijtgranen, crackers of snackbars, bepaalde zoekwoorden kunnen u helpen opties te vinden die beter voor u zijn. Controleer in het algemeen de verpakking op deze woorden:
- "volkoren"
- "volkoren"
- "Gekiemd graan"
- "vezelrijk"
Wishnick raadt aan om voedingsmiddelen te kiezen met minimaal drie gram voedingsvezels en minder dan acht gram suiker per portie.
In plaats van veel bewerkte snacks te kopen, overweeg dan om wat noten te pakken. Naast de voordelen voor de gezondheid van het hart, kunnen sommige noten, zoals amandelen, zelfs de insulinegevoeligheid helpen verhogen. Dat is een goede zaak voor mensen met diabetes.
Granen
Te veel koolhydraten kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken. U moet extra voorzichtig zijn met deze keuzes. Of je nu naar brood of pasta kijkt, kies hele granen voor een betere gezondheid. Lees de etiketten voor portiegroottes en totale koolhydraten. Het is gemakkelijk om deze voedingsmiddelen te veel te eten.
Ten minste de helft van uw granen moet heel zijn en u moet ongeveer twee tot drie porties per dag krijgen. Houd er bij het bepalen van de portiegrootte rekening mee dat één portie een sneetje brood of 1/2 kopje gekookte havermout of ander graan is.
Houd bij het kiezen van volle granen rekening met deze voedingsmiddelen, die langer nodig hebben om te verteren en uw onbedwingbare trek op afstand houden:
- maïs
- haver
- boekweit
- quinoa
Het kan zijn dat gebakken goederen en producten gemaakt van meel, zelfs volkoren meel, ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. Als dit het geval is, zoek dan naar volle granen die minimaal zijn verwerkt, van nature meer vezels bevatten en in hun hele voedselvorm. Het combineren van deze intacte volle granen met gezonde vetten of eiwitten kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen.
Ingeblikte goederen
Ingeblikte groenten en fruit zijn andere goede keuzes als vers niet haalbaar is. Net als bij diepvriesproducten moet je oppassen voor toegevoegde suikers en natrium. Kies fruit in blik in blik, geen siroop, en zoek naar natriumarme groenten.
Ingeblikte bonen bieden een schat aan eiwitten en vezels, waardoor je langer vol blijft.
Dieet als medicijn
Voor mensen met diabetes is voeding het beste natuurlijke medicijn van het lichaam. Omdat voedingsmiddelen uw bloedsuikers rechtstreeks kunnen beïnvloeden, moet u ervoor zorgen dat uw voedsel een positief effect heeft op uw bloedsuikerspiegel door verstandig te kiezen, zegt Wishnick.
Eenvoudig gezegd komen geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte of suikerrijke voedingsmiddelen vaak overeen met verhoogde bloedsuikers. Blijf bij een uitgebalanceerd dieet, met de nadruk op:
- veel groenten en fruit
- volkoren
- vezelrijk voedsel
- magere dierlijke en plantaardige eiwitten
- gezonde vetten
Het helpt u om stabiele bloedsuikers te behouden. Het kan zelfs uw energieniveau verhogen en u helpen om op gewicht te blijven of zelfs af te vallen.
