Yoga Voor Rust: 5 Houdingen Om Stress Te Verlichten

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als we gestrest zijn, reageert ons sympathische zenuwstelsel alsof we in gevaar zijn - oftewel de vecht-of-vluchtreactie. En hoewel niet alle stress slecht is, kan chronische stress leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen zoals:

• verminderde immuniteit
• hartziekte
• ongerustheid
• depressie

Om stress te helpen bestrijden, kan yoga een bijzonder effectief hulpmiddel zijn. Dankzij de fysieke voordelen, zoals gespierde spieren en verhoogde flexibiliteit, is het ongelooflijk populair geworden. Maar het zijn eigenlijk de interne effecten die het zo krachtig maken.

Studies hebben aangetoond dat yoga verband houdt met verlaagde cortisolspiegels (het stresshormoon), verhoogde veerkracht en pijntolerantie, verbeterde stemming en verminderde angst. Er wordt zelfs aangenomen dat bepaalde yogahoudingen en langere wachttijden het parasympathische zenuwstelsel activeren - onze rust-en-verteringsreactie, het tege

Het beste van yoga is dat je geen fortuin hoeft uit te geven aan medicijnen of te investeren in luxe apparatuur om gezond te worden. Alles wat je nodig hebt is je lichaam en je ademhaling.

Probeer deze reeks van 5 poses om stress te verminderen en je innerlijke rust te cultiveren:

Constructieve rust

Deze achterover leunende houding zal je helpen om je zowel ondersteund als verankerd te voelen. Als u met uw voeten op de grond staat, krijgt u een rustig gevoel, terwijl het knuffelen van uw armen geruststellend kan zijn.

Spieren verlengd: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps

Spieren versterkt: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, interne heuprotatoren

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten en benen op heupbreedte van elkaar. Beweeg je voeten een beetje breder en laat je innerlijke knieën naar elkaar toe vallen.
2. Adem in en spreid je armen wijd, naar de zijkanten in een T-vorm. Adem tijdens het uitademen je armen om je borst met de rechterarm bovenop. Blijf gedurende 10 lange ademhalingen in deze positie.
3. Adem in, adem in en spreid je armen wijd. Adem uit en verwissel het kruis, zodat de andere arm bovenaan zit.

Sukhasana (eenvoudige kleermakerszit of comfortabele houding)

Posities die dicht bij de vloer liggen, helpen bij het aarden, terwijl de handplaatsingen in deze variatie zijn ontworpen om een gevoel van verbondenheid en vrede te cultiveren.

Spieren verlengd: glute medius, glute minimus, glute maximus, heupadductoren

Spieren versterkt: heupbuigers, onderbuik

1. Begin met in kleermakerszit op de grond te zitten (of op een opgevouwen deken als je heupmobiliteit beperkt is), met je rechterscheen voor je linker. Je scheenbeenderen moeten in het midden kruisen, met je knieën recht boven je enkels gestapeld. Je voeten moeten actief worden gebogen, wat je kniegewrichten helpt beschermen.
2. Voor de eerste variatie plaats je je handen met de handpalmen naar beneden op je bovenbeenbeen. Dit is bedoeld om een gevoel van aarding te cultiveren. Laat je ellebogen langs je lichaam vallen en de spieren van je nek komen los van je oren.
3. Houd de achterkant van je nek lang en de kruin van je hoofd reikt naar het plafond. Sluit voorzichtig je ogen en blijf hier 10 volle ademhalingen.
4. Voor de tweede variatie, verander je de kruising van je benen, zodat je linker scheenbeen voor je rechter zit. Houd je benen actief en de hielen weg van je lichaam.
5. Plaats een hand op je onderbuik en de tweede hand op je hart. Haal 10 keer diep adem en volg je ademhaling terwijl deze in je buik beweegt.

Half Surya Namaskara A (half zonnegroet)

De reactie van ons lichaam op stress is het anticiperen op beweging - terugvechten of weglopen. Maar in de moderne tijd raken velen van ons gestrest, maar blijven dan zitten. Bewegen tijdens momenten van stress kan de bloedcirculatie helpen, de zuurstof door het hele lichaam verhogen en de cortisolspiegel sneller verlagen.

Spieren verlengd: hamstrings, spinale extensoren, erectorspinae (opgevouwen), borstspier, biceps

Spieren versterkt: heupbuigers, spinale extensoren (in extensie), triceps

1. Begin door bovenaan de mat te staan met je voeten bij elkaar of op heupbreedte van elkaar. Je armen moeten langs je lichaam liggen en je ademhaling moet soepel zijn.
2. Adem in terwijl je inademt, steek je armen omhoog naar het plafond.
3. Adem uit en vouw over je benen met je armen en handen aan weerszijden van je benen. Buig je knieën lichtjes als je je rug moet verlengen.
4. Adem in en plaats je handen aan de buitenkant van elk scheenbeen en til je romp halverwege op, waarbij je je borst naar de voorkant van de ruimte uitstrekt. Kijk uit naar.
5. Adem uit en vouw je benen nog een keer om. Nogmaals, buig je knieën lichtjes als je je rug moet verlengen.
6. Adem in en ga rechtop staan, met je armen boven je hoofd met een lange ruggengraat.
7. Adem uit en laat je armen langs je lichaam zakken. Herhaal 1 of meer rondes.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Staande houdingen versterken onze benen en ons doorzettingsvermogen, terwijl de uitgestrekte armen (die in deze variatie worden gebruikt) een zogenaamde Power Pose worden genoemd - een uitgestrekte vorm, die is gekoppeld aan het verlagen van de cortisolspiegel.

Spieren versterkt: voorpoot: externe heuprotatoren, hamstrings; achterbeen: heupabductoren, quadriceps

Spieren verlengd: voorpoot: adductoren; achterbeen: heupbuigers; borst: borstspier

1. Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je armen langs je lichaam te laten rusten. Adem bij het inademen je armen uit in een T-vormige positie en stap met je voeten naar buiten zodat je enkels onder je polsen uitkomen.
2. Van diep in de heupkom, draai je rechterbeen naar buiten (externe rotatie) en draai je je heup en voet een beetje naar binnen richting je voorste been.
3. Buig tijdens het uitademen je voorste knie totdat je knie boven je enkel loopt. Vergeet niet om je achterste been recht en sterk te houden.
4. Uw armen moeten van uw lichaam weg blijven reiken, terwijl de spieren van uw nek loskomen van uw oren. Kijk naar je voorste hand en haal 10 keer diep adem.
5. Om naar buiten te komen, strek je het voorbeen en draai je je voeten parallel. Herhaal aan de linkerkant.

Naar voren gebogen Savasana (lijk)

Als u op uw buik gaat liggen, kunt u zich vastgehouden en ondersteund voelen - om nog maar te zwijgen van het feit dat u zich meer bewust moet worden van uw ademhaling. Tijdens aanzienlijke stress zorgt het rustig liggen zonder agenda voor een ontspanningsreactie, een toestand waarin uw bloeddruk, hartslag en hormonale niveaus allemaal weer normaal worden. Gedurende deze tijd kunnen uw hersenen verschuiven naar wat bekend staat als de alfa-staat of 'wakende ontspanning'.

1. Ga op je buik liggen, met je armen langs je lichaam. Laat je benen comfortabel openvallen.
2. Je kunt je hoofd draaien en halverwege wisselen of je ellebogen buigen en je handpalmen op elkaar laten rusten voor een 'kussen'. Je kunt ook een handdoek onder je hoofd vouwen.
3. Laat de voorkant van je lichaam onder je in de grond smelten.
4. Blijf 5 tot 10 minuten zitten. Opmerking: hoe langer je deze pose vasthoudt, hoe meer je ervan zult profiteren.
5. Beweeg voorzichtig uw handen en knieën om naar buiten te komen om een tafelpositie te creëren. Laat je heupen zakken naar je hielen en betreed de houding van het kind.

Afhalen

Niet alle stress is slecht, vooral als het ons mobiliseert om te handelen en gevaar te omzeilen. Maar chronische stress in combinatie met een zittende levensstijl kan grote schade aanrichten aan lichaam en geest.

Het gebruik van yoga helpt zowel om de negatieve effecten van stress te herstellen als om toekomstige stress te voorkomen, omdat beoefenaars leren om uitdagingen doeltreffender aan te pakken.