De meesten van ons weten dat we gemiddeld acht uur slaap per nacht moeten krijgen. Als we te maken hebben met een chronische ziekte, hebben we misschien zelfs meer slaap nodig om de volgende ochtend functioneel en uitgerust te voelen.
Als we slapen, heeft ons lichaam de kans om zichzelf te herstellen, spierweefsel te creëren en belangrijke hormonen vrij te maken.
Maar of je je pijn nu beschrijft als steken, steken, pijn doen, kloppen, branden of iets anders, het lijkt soms onmogelijk om een comfortabele slaaphouding te vinden.
Elke nacht gooien en draaien in plaats van herstellende slaap te krijgen, kan je ongemakkelijk, met grote ogen, gefrustreerd maken en de volgende dag nog meer pijn hebben.
Uiteindelijk wordt een vicieuze cirkel geboren - een gebrek aan slaap verhoogt chronische pijn en chronische pijn vermindert uw vermogen om de noodzakelijke slaap te verkrijgen. Sommige artsen denken zelfs dat fibromyalgie mogelijk verband houdt met slaapstoornissen.
In gemeenschappen met chronische ziekten categoriseren we het chronische pijn-arme slaappatroon als 'painsomnia', of het onvermogen om een goede nachtrust te krijgen vanwege de aanwezigheid van pijn. Maar er zijn enkele dingen die mensen met chronische pijn kunnen doen om de cyclus van ongemakkelijke, slapeloze nachten te doorbreken.
Een matras kan een goede nachtrust maken of breken. Begin met je te concentreren op het kopen van de juiste keuze voor jou en je lichaam met dit advies.
1. Ga er niet vanuit dat een stevig matras beter is
Veel chronische pijnpatiënten hebben herhaaldelijk te horen gekregen dat ze op een harde matras moeten slapen om de pijn te verminderen. Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar chronische pijn en matrassen, bleek uit één onderzoek dat een harde matras niet altijd de beste keuze is wanneer je probeert je slaapkwaliteit te verbeteren en pijn te verminderen.
Tijdens het onderzoek sliepen meer dan 300 mensen met lage-rugpijn op matrassen die waren geclassificeerd als 'middelhard' of 'stevig'. Na afronding van de 90 dagen durende studie rapporteerden deelnemers die hadden geslapen op middelzware matrassen minder pijn tijdens het liggen in bed en tijdens de wakkere uren dan degenen die op de stevige matrassen hadden geslapen.
Ook al is u misschien verteld dat u op een stevige of harde matras moet slapen, dit is misschien niet de beste keuze voor alle mensen met chronische pijn. De stevigheid die u kiest, is uiteindelijk gebaseerd op uw voorkeur, maar u kunt ook uw typische slaaphouding als richtlijn gebruiken.
Tips voor het kiezen van de juiste stevigheid per slaapstijl
- Zijslapers. Een zachtere matras of topper werkt vaak goed. Dit zet minder druk op je ene schouder, arm en heup.
- Maag slapers. Medium of stevig werkt goed, zodat je heupen en bekken niet onder je schouders zakken, wat je ruggengraat kan belasten.
- Rugslapers. Elke stevigheid werkt omdat uw gewicht over een groter oppervlak wordt verdeeld.
- Gewicht. Over het algemeen geldt: hoe hoger uw gewicht, hoe steviger uw matras moet zijn.
- Voorkeur. Uiteindelijk komt het kiezen van stevigheid neer op wat het beste voelt voor je lichaam.
2. Gebruik een goedkope methode om een steviger matras uit te testen alvorens te kopen
In werkelijkheid kan een stevig matras voor sommige mensen comfortabeler zijn, terwijl een middelhard matras beter geschikt is voor anderen. Wat voor jou werkt, kan anders zijn dan wat voor iemand anders met chronische pijn werkt. Maar er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden.
Over het algemeen verdient een matras dat de juiste uitlijning van uw wervelkolom en gewrichten bevordert terwijl u slaapt, de voorkeur boven een matras waarmee uw wervelkolom kan doorhangen of uw gewrichten kunnen draaien en draaien.
Als je wakker wordt met verhoogde pijnniveaus, is dat een aanwijzing dat je matras de boosdoener kan zijn en dat je ruggengraat de broodnodige ondersteuning mist terwijl je dut.
Als je niet zeker weet of je baat kunt hebben bij een steviger matras, biedt een artikel van de Harvard Medical School twee adviezen:
- Plaats een stuk triplex onder je bed om de beweging die je tegenkomt van de veren van je huidige matras te minimaliseren.
- Probeer te slapen met je matras op de grond.
Met beide opties kunt u zien welke effecten een stevigere matras op uw lichaam kan hebben voordat u het geld investeert.
3. Door uw matras gewoon te draaien, kunt u de pijn verlichten
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je af en toe je matras moet draaien of omdraaien. Maar hoe vaak moet je het doen?
Dat hangt af van het matras en hoe lang je het hebt gehad.
Er zijn geen vaste richtlijnen voor hoe vaak u de positie van uw matras moet veranderen. Matrasbedrijven kunnen specifieke aanbevelingen hebben, variërend van omkeren of roteren om de drie maanden tot eenmaal per jaar.
Als uw matras een kussensloop heeft, kunt u deze waarschijnlijk helemaal niet omdraaien, maar u kunt overwegen om hem te draaien zodat hij na verloop van tijd gelijkmatig slijt.
Uiteindelijk kunt u het beste controleren of het tijd is om uw matras te verplaatsen:
- hoe je je voelt terwijl je erop slaapt
- hoeveel pijn je hebt als je wakker wordt
- als het begint te verzakken
Als u een van deze factoren opmerkt, is het misschien tijd om uw matras te verplaatsen.
4. Overweeg een niet-toxisch matras
Studies hebben aangetoond dat sommige mensen met auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis en lupus, opflakkering ervaren wanneer ze worden blootgesteld aan huishoudelijke chemicaliën. Matrassen kunnen een sterke chemische geur afgeven en kunnen verschillende giftige ingrediënten bevatten, waaronder:
- kunststoffen, schuim en synthetische latex, die meestal worden gemaakt met potentieel schadelijke chemicaliën op petroleumbasis
- vlamvertragende chemicaliën
Omdat die materialen de pijn kunnen verergeren, slapen veel mensen met chronische ziekten het liefst op een niet-toxisch matras.
Wanneer u op zoek bent naar een niet-giftige matras, zult u merken dat de meeste zijn gemaakt van materialen zoals natuurlijke latex, biologisch katoen en biologische bamboe. Dat gezegd hebbende, worden niet alle matrassen die beweren biologisch te zijn, gelijk gemaakt.
Matrasbedrijven hebben vaak verschillende certificeringen. Dit maakt het moeilijk om te weten welk merk je moet kopen. Volgens Consumer Reports zijn de twee certificeringen met de strengste kwalificaties de Global Organic Textile Standard (GOTS) en, voor matrassen die latex bevatten, de Global Organic Latex Standard (GOLS).
Een andere certificering die volgens Consumer Reports goed is, is de Oeko-Tex Standard 100. Dit label garandeert niet dat de materialen van de matras organisch zijn, maar het stelt wel grenzen aan de hoeveelheid schadelijke chemicaliën en vluchtige organische stoffen die in de finale aanwezig kunnen zijn Product.
Zoek naar een van deze certificeringen:
- Global Organic Textile Standard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Koop ook bij een transparant merk dat alle materialen in de matras opsomt.
5. Zoek naar een matras met een geld-terug-garantie
Nieuwe matrassen kunnen prijzig zijn. Bovendien is er geen garantie dat degene die u kiest uw chronische pijn zal verlichten of de juiste stevigheid voor u zal zijn. Hoewel u het misschien een paar minuten in de winkel kunt uitproberen, hoe weet u dan of de beslissing die u neemt op de lange termijn voor u zal werken?
Wanneer u besluit een nieuwe matras te kopen, zoek dan naar een bedrijf dat een geld-terug-garantie biedt. Op die manier kunt u uw bed 30 dagen of langer proefrijden, wetende dat u de matras kunt retourneren als u niet tevreden bent. Maar zorg ervoor dat u de kleine lettertjes leest - de geld-terug-garantie is mogelijk alleen van toepassing op bepaalde matrasmerken in de winkel.
Weet u niet zeker waar u uw zoektocht naar de juiste matras moet beginnen?
Let bij het verkennen van uw opties op hoe u zich voelt nadat u op een ander dan uw eigen bed heeft geslapen, zoals in een hotel of bij iemand thuis. Als uw pijn verbetert, noteer dan de naam van het matrassenbedrijf en, indien mogelijk, het model.
Dat zal u helpen het soort matras te vinden dat u nodig heeft om een goede nachtrust te krijgen en hopelijk uw pijn te verminderen.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, is een in Chicago gevestigde freelanceschrijver, ergotherapeut, gezondheidscoach in opleiding en gecertificeerde Pilates-instructeur wiens leven werd veranderd door de ziekte van Lyme en het chronisch vermoeidheidssyndroom. Ze schrijft over onderwerpen als gezondheid, welzijn, chronische ziekten, fitness en schoonheid. Jenny deelt openlijk haar persoonlijke genezingsreis op The Lyme Road.
