Amandelen, pistachenoten, popcorn … uw bureaula is waarschijnlijk al een arsenaal aan koolhydraatarme snacks. Bij diabetes zijn deze gezonde snacks cruciaal om honger te bestrijden en uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Maar als je genoeg hebt van dezelfde oude snacks, is het misschien tijd om het door elkaar te halen. Als geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabetes-opvoeder is hulp bij het plannen van snacks en maaltijden het belangrijkste verzoek dat ik van klanten ontvang. Hieronder staan acht geweldige ideeën om je snackspel op te voeren met vers voedsel dat bevredigend en heerlijk is.
Uw gids voor diabetesvriendelijk snacken op het werk
Onthoud dat vooruit plannen vooral nuttig is voor de werkplek. Het is zo gemakkelijk om opgeslokt te worden door vergaderingen, projecten en deadlines dat we ineens van een beetje hongerig naar hongerig kunnen gaan. Als u diabetesvriendelijke snacks bij de hand heeft, krijgt u een gezond alternatief wanneer uw collega die gevreesde ochtenddoughnuts, middaggebakjes of de altijd aanwezige snoepkom binnenbrengt.
Denk bij het kiezen van uw snacks na over wanneer, hoe en wat u gaat eten.
Eet gezond, snack goed
In het ideale geval heb je ongeveer twee tot drie uur na je hoofdmaaltijden honger naar snacks. Als je minder dan twee uur na een maaltijd honger hebt, wil je misschien evalueren of je evenwichtige maaltijden eet. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en weinig eiwitten, vezels en vetten hebben de neiging sneller te verteren, onze bloedglucosespiegels te verhogen en ons te snel te laten verlangen.
Oefen met aandachtig snacken
Aandacht hebben voor wat je eet, echt nadenken over wat en waarom je eet, maakt een verschil. De nummer één plaats waar mijn klanten zeggen dat ze bewuste eetgewoonten overslaan, is op kantoor. En omdat meer dan 40 procent van de Amerikaanse volwassenen toegeeft stress te hebben, is het waarschijnlijk dat je het op kantoor doet als je schema gek wordt.
Afleidingsvrij eten, waaronder niet eten voor een scherm (tv, computer, telefoon), kan de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Waar je op moet letten bij een kant-en-klare snack
De perfecte diabetesvriendelijke kantoorsnack moet:
- in staat zijn om koud gegeten te worden zonder gekookt of verwarmd te worden
- bevatten tussen 10 en 20 gram totale koolhydraten
- een goede bron van vezels en eiwitten zijn, die belangrijke componenten zijn voor een uitgebalanceerde, bloedsuikerstabiliserende snack (kijk naar een minimum van 2-3 gram vezels en 6-7 gram eiwit)
- ruik lekker of ruik helemaal niet, dus houd de tonijn en hardgekookte eieren vast (we willen dat je collega's blij zijn dat je ook gezond eet!)
- vereisen minimale voorbereiding en inspanning (probeer op maandag voldoende snacks mee te nemen om de week door te komen)
- beschikbaar zijn om snel te pakken in cafés of gemakswinkels, voor het geval je het vergeet in te pakken of een back-up snack nodig hebt
Top diabetesvriendelijke snacks om in te pakken voor werk
Hier is een lijst van mijn top acht kant-en-klare, diabetesvriendelijke snacks. Ze zijn lekker, koolhydraatarm en binnen enkele seconden klaar.
1. 1/2 kopje gepelde edamame
Deel op Pinterest
Met maar liefst 11 gram eiwit en gemiddeld 4 gram vezels is edamame een heerlijke snack die je bloedsuikerspiegel niet zal doen stijgen.
2. 1 kopje suikererwten + 1/4 kopje hummus
Deel op Pinterest
Knapperige sugar snaps zijn perfect als je trek krijgt in een snack. Deze combinatie is cholesterolvrij en bevat meer dan 80 procent van uw dagelijkse behoefte aan de natuurlijk voorkomende antioxidant vitamine C.
3. 6 ons gewone (ongezoete) Griekse yoghurt + 1/2 kopje frambozen + 1 eetlepel geraspte amandelen bestrooid met 1-2 theelepels kaneel
Deel op Pinterest
Frambozen zijn een van de meest vezelrijke vruchten, waardoor ze lager zijn op de glycemische index, wat kan helpen om je bloedsuikers onder controle te houden, vooral wanneer het wordt gemengd met eiwitrijke, gewone Griekse yoghurt en gezonde, met vet gevulde, vezelrijke amandelen. Maak deze snack kantoorvriendelijk door de bulkingrediënten op maandag mee te nemen, zodat hij de hele week klaar is.
4. 1 kopje cottage cheese + 1/2 kopje gehakte ananas
Deel op Pinterest
Deze eiwitrijke combinatie krijgt natuurlijke zoetheid van ananas. Ananas bevat het enzym bromelaïne, dat ontstekingen kan verminderen, spieren kan ontspannen en mogelijk de ontsteking van artrose kan verminderen.
5. 1 snaarkaas + 1 kopje kerstomaatjes besprenkeld met 1 eetlepel balsamicoazijn + 3-4 gehakte basilicumblaadjes
Deel op Pinterest
U hoeft niet te wachten tot het diner voor een heerlijke caprese salade! Tomaten bevatten essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, ijzer en vitamine E. Ze worden zelfs door de American Diabetes Association als een superfood beschouwd, dus voel je vrij om vaak en zonder schuldgevoel te genieten.
6. 1 sneetje volkoren brood + 1/4 avocado
Deel op Pinterest
Avocado-toast is niet alleen trendy, maar ook gezond. Pak een plakje gekiemd volkorenbrood en verdeel een kwart van de avocado erover. Werk af met je favoriete zoutvrije toppings zoals chili pepers, rode peper, versgemalen peper of knoflookpoeder. Deze combinatie houdt je urenlang vol met de vezelrijke complexe koolhydraten en gezonde vetten. Voor degenen die brood vermijden, is 1/2 kopje ingeblikte natriumarme kikkererwten gemengd met in blokjes gesneden avocado, citroensap en een scheutje hete saus een bevredigende glutenvrije vezelrijke snack.
7. 2 eetlepels pecannoten + 1/2 zoete aardappel
Deel op Pinterest
Strooi 2 eetlepels pecannoten op de helft van een gebakken zoete aardappel samen met wat kaneel. Deze op het zuiden geïnspireerde combo zal je zoetekauw tevreden stellen. De pecannoten zijn een goede bron van magnesium, die vaak laag is bij mensen met diabetes type 2. Magnesium kan de gevoeligheid voor insuline verhogen en uw bloedsuikerspiegel helpen reguleren.
8. 1 kopje groene thee + 1 ons amandelen + 1 kleine appel
Deel op Pinterest
Groene thee verhoogt zowel je metabolisme als hydrateert je, wat helpt om je bloed te verdunnen en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Amandelen en appels zorgen voor de perfecte balans tussen koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
Voor meer koolhydraatarme maaltijd- en snackideeën, bekijk dit gratis 7-daagse diabetesmaaltijdplan.
Lori Zanini, RD, CD, is een nationaal erkende, bekroonde voedings- en voedingsdeskundige. Als geregistreerde diëtiste en gecertificeerde diabetes-opvoeder helpt ze anderen te leren hoe ze voedsel kunnen gebruiken om hun bloedsuikerspiegel te beheersen en hun leven te verbeteren! Ze is de auteur van Eat What You Love Diabetes Cookbook en verschijnt regelmatig in de media, waaronder LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes en anderen.
Bezoek voor meer heerlijke, diabetesvriendelijke recepten haar website op www. LoriZanini.com of volg haar op Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
