Diepe slaapfase
Je hebt misschien gehoord dat volwassenen elke nacht 7 tot 9 uur slaap nodig hebben. Maar de kwaliteit van de slaap die je krijgt, is ook van belang.
Terwijl je rust, doorloopt je lichaam verschillende stadia van de slaapcyclus. Diepe slaap is bijvoorbeeld het slaapstadium dat je nodig hebt om je verfrist te voelen als je 's ochtends wakker wordt. In tegenstelling tot REM-slaap (Rapid Eye Movement), is diepe slaap het moment waarop uw lichaam en hersengolven vertragen.
Het is moeilijk om uit een diepe slaap te ontwaken, en als je dat wel doet, kun je je bijzonder suf voelen.
Lees verder voor meer informatie over dit deel van je slaapcyclus.
Wat zijn de slaapfasen?
Slaap is onderverdeeld in twee categorieën: REM- en niet-REM-slaap. U begint de nacht in een niet-REM-slaap, gevolgd door een korte periode van REM-slaap. De cyclus gaat ongeveer elke 90 minuten de hele nacht door.
Diepe slaap vindt plaats in de laatste fase van niet-REM-slaap.
Non-REM-slaap
Fase 1 van niet-REM-slaap duurt enkele minuten terwijl u van wakker naar slapen gaat.
Tijdens fase 1:
- uw lichaamsfuncties - zoals hartslag, ademhaling en oogbewegingen - beginnen te vertragen
- je spieren ontspannen met slechts af en toe spiertrekkingen
- je hersengolven beginnen te vertragen vanuit hun wakkere toestand
Fase 2 is goed voor ongeveer 50 procent van de totale slaapcyclus. Dit is het slaapstadium waar je de hele nacht in kunt vallen.
Tijdens fase 2:
- de systemen van je lichaam blijven vertragen en ontspannen
- je kerntemperatuur daalt
- uw oogbewegingen stoppen
- je hersengolven zijn traag, maar je hebt een paar korte uitbarstingen van activiteit
Stadia 3 en 4 zijn wanneer u een diepe slaap ervaart.
Tijdens deze fasen:
- uw hartslag en ademhaling worden hun langzaamste terwijl uw spieren ontspannen
- je hersengolven worden de langzaamste die ze zullen zijn terwijl je slaapt
- het is moeilijk om te ontwaken, zelfs met harde geluiden
Diepe slaap wordt ook wel 'slow wave sleep' (SWS) of deltaslaap genoemd.
De eerste fase van diepe slaap duurt 45 tot 90 minuten. Het duurt langer in de eerste helft van de nacht en wordt korter bij elke slaapcyclus.
rem slaap
Stadium 5, of je eerste stadium van REM-slaap, vindt plaats ongeveer 90 minuten na het doorlopen van niet-REM-fasen.
Tijdens deze fase:
- je ogen bewegen snel heen en weer
- je ervaart dromen terwijl je hersenactiviteit toeneemt naar een meer wakkere staat
- uw hartslag stijgt tot bijna in zijn waakzame toestand
- je ademhaling wordt sneller en soms zelfs onregelmatig
- uw ledematen kunnen zelfs verlamd raken
Wat zijn de voordelen van diepe slaap?
Het glucosemetabolisme in de hersenen neemt toe tijdens diepe slaap, wat het korte- en langetermijngeheugen en het algehele leren ondersteunt.
Diepe slaap is ook wanneer de hypofyse belangrijke hormonen afscheidt, zoals menselijk groeihormoon, wat leidt tot groei en ontwikkeling van het lichaam.
Andere voordelen van diepe slaap zijn onder meer:
- energie herstel
- celregeneratie
- verhoging van de bloedtoevoer naar spieren
- bevordering van groei en herstel van weefsels en botten
- het immuunsysteem versterken
Wat gebeurt er als je niet voldoende diep slaapt?
Diepe slaap is verantwoordelijk voor het helpen verwerken van de informatie die je elke dag tegenkomt. Zonder voldoende kunnen de hersenen deze informatie niet naar uw geheugen converteren.
Niet goed slapen krijgt ook te maken met aandoeningen zoals:
- ziekte van Alzheimer
- hartziekte
- diabetes
- beroerte
De diepe slaapfase zelf wordt geassocieerd met bepaalde stoornissen, zoals:
- slaapwandelen
- nachtmerries
- bedplassen
- slaap eten
Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
Je brengt ongeveer 75 procent van je nacht door in niet-REM-slaap en de andere 25 procent in REM-slaap. Hiervan is ongeveer 13 tot 23 procent van je totale slaap diepe slaap.
Dat gezegd hebbende, neemt de diepe slaap af met de leeftijd. Als u jonger bent dan 30 jaar, kunt u elke nacht twee uur diep slapen. Als je ouder bent dan 65 jaar, krijg je misschien maar een half uur diepe slaap per nacht, of helemaal niet.
Er is geen specifieke vereiste voor diepe slaap, maar jongere mensen hebben misschien meer nodig omdat het de groei en ontwikkeling bevordert. Ouderen hebben nog steeds een diepe slaap nodig, maar niet zoveel krijgen betekent niet noodzakelijkerwijs een slaapstoornis.
Hoe weet je hoeveel je krijgt?
Als je uitgeput wakker wordt, kan dit een teken zijn dat je niet voldoende diep slaapt.
Thuis meten draagbare apparaten de slaap door 's nachts de bewegingen van uw lichaam te volgen. Deze technologie is nog relatief nieuw. Hoewel het slaappatronen kan helpen identificeren, is het misschien geen betrouwbare indicator van hoeveel diepe slaap u krijgt.
Uw arts kan een slaaponderzoek aanbevelen, polysomnografie (PSG) genaamd. Tijdens deze test slaap je in een laboratorium terwijl je aangesloten bent op monitoren die meten:
- ademhalingsfrequentie
- zuurstofniveaus
- lichaamsbewegingen
- hartslag
- hersengolven
Uw arts kan deze informatie gebruiken om te zien of u de hele nacht diep slaapt en andere stadia bereikt.
Tips om beter te slapen
Warmte kan een langzamere slaap bevorderen. Bijvoorbeeld, een warm bad nemen of tijd doorbrengen in een sauna voordat u naar bed gaat, kan uw slaapkwaliteit helpen verbeteren.
Het eten van een koolhydraatarm dieet of het nemen van bepaalde antidepressiva kan ook een diepe slaap bevorderen, hoewel er op dit gebied meer onderzoek nodig is.
Over het algemeen voldoende slapen kan ook uw diepe slaap verhogen.
Hier volgen enkele tips:
- Zet jezelf op een bedtijdschema waar je gaat slapen en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt.
- Krijg voldoende beweging. Ongeveer 20 tot 30 minuten per dag is een goed begin, vermijd gewoon sporten in de uren voor het slapengaan.
- Blijf voor het slapengaan bij water en andere cafeïnevrije dranken. Cafeïne, alcohol en nicotine kunnen het moeilijker maken om een goede nachtrust te krijgen.
- Creëer een bedtijdroutine om te ontspannen van de dag, zoals een boek lezen of een bad nemen.
- Verban felle lichten en harde geluiden uit uw slaapkamer. Te veel tv- of computertijd kan het moeilijk maken om te ontspannen.
- Ga niet in bed liggen woelen en draaien. Overweeg om op te staan en een lichte activiteit te doen, zoals lezen, tot je weer moe bent.
- Overweeg om uw kussens te vervangen als u ze al meer dan een jaar heeft en u zich niet comfortabel voelt.
Als de bovenstaande tips niet helpen, maak dan een afspraak met uw arts.
