Hartgezondheid en uw dieet
Mogelijk heeft uw arts u onlangs verteld dat u risico loopt op hartaandoeningen vanwege uw levensstijl of uw familiegeschiedenis. Misschien heb je onlangs een grote cardiovasculaire gebeurtenis meegemaakt, zoals een hartaanval.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterven meer Amerikanen aan hartaandoeningen dan welke andere aandoening dan ook. U kunt uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen verkleinen door een gezond dieet te volgen.
Eetgewoonten kunnen moeilijk te veranderen zijn. Je maakt je misschien zorgen dat als je nu begint te eten, je niet meer van eten zult genieten. Dit is niet zo. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken in uw kwaliteit van leven.
Als u eenmaal weet welk voedsel het beste is voor uw hart, wordt gezond eten eenvoudiger. Wat betekent het om een hart-gezond dieet te volgen? Een hart-gezond dieet omvat een grote verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, waarvan u er misschien al enkele geniet.
De American Heart Association (AHA) beveelt het volgende aan om je hartgezondheid op de lange termijn te verbeteren:
- vruchten
- groenten
- volkoren
- peulvruchten
- magere zuivelproducten
- gevogelte
- vis
- noten
De AHA beveelt ook aan om te beperken hoeveel rood vlees en suikerhoudend voedsel en dranken u consumeert.
Volg deze richtlijnen en aanbevelingen:
- Kies magere middelen zonder huid en bereid ze zonder toegevoegd verzadigd en transvet.
- Eet minstens twee keer per week vis. Vette vis met omega-3-vetzuren helpt het risico op hartaandoeningen te verlagen.
- Selecteer 1 procent vet en magere zuivelproducten.
- Verminder dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
- Kies en bereid voedsel met weinig of geen zout.
- Als u alcohol drinkt, drink dan met mate.
- Houd uw portiegroottes in de gaten.
- Vul je bord met 50 procent groenten en fruit
Naast deze algemene richtlijnen, zijn er verschillende gebieden die belangrijk zijn om te begrijpen als het gaat om voeding en je hart.
Effecten van alcohol op het hart
De AHA-aanbeveling over alcohol is om met mate te drinken als je drinkt. Voor mannen betekent dit niet meer dan twee drankjes per dag. Matige inname voor vrouwen betekent niet meer dan één drankje per dag. Eén drankje is gelijk aan één bier van 12 ons, 4 gram wijn of 1,5 gram 80-proof sterke drank.
De AHA benadrukt dat de relatie tussen alcohol en hartaandoeningen complex is. Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen zwaar alcoholgebruik en gezondheidsrisico's, waaronder alcoholisme, obesitas en borstkanker. Sommige studies hebben een vermindering van hart- en vaatziekten gesuggereerd bij matig alcoholgebruik.
Ondanks dit potentiële voordeel, raadt de AHA af om alcohol te drinken om het cardiovasculaire risico te verminderen. Gebruik meer conventionele maatregelen zoals het beheersen van uw gewicht, regelmatig sporten en het verlagen van uw cholesterol en bloeddruk om uw risico te verminderen.
Alcoholgebruik kan leiden tot een hogere calorie-inname. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot plotselinge hartdood. Uw arts kan u helpen bij het beoordelen van de risico's en voordelen van alcoholgebruik.
Effecten van calcium op het hart
Net als bij alcohol is het verband tussen calcium en hart- en vaatziekten onduidelijk. De AHA benadrukt dat er niet genoeg informatie is om te bepalen of calciuminname het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Het eten van vetvrije en magere zuivelproducten, samen met vier tot vijf porties fruit en groenten per dag, helpt echter om de bloeddruk aanzienlijk te verlagen.
De AHA benadrukt het belang van met name vrouwen om vetvrije en magere zuivelproducten te eten. De meeste vrouwen zouden dagelijks tussen de 1.000 en 2.000 milligram calcium moeten consumeren.
De Mayo Clinic merkt op dat sommige mannen ook baat kunnen hebben bij calciumsupplementen. Mannen ouder dan 50 jaar zouden tussen de 1.000 en 2.000 milligram per dag en 1.000 tot 2.500 milligram per dag moeten consumeren voor mannen onder de 50 jaar.
Effecten van suiker op het hart
De AHA merkt op dat de toename van obesitas en hart- en vaatziekten de bezorgdheid over de hoge inname van suiker in het typische Amerikaanse dieet heeft vergroot. Hun verklaring concludeert dat u bepaalde richtlijnen moet volgen om het cardiovasculaire risico te verminderen, terwijl u een gezond gewicht behoudt en aan uw voedingsbehoeften voldoet.
Vrouwen mogen niet meer dan 100 calorieën per dag consumeren uit toegevoegde suikers. Mannen mogen niet meer dan 150 calorieën per dag consumeren uit toegevoegde suikers.
Dit komt neer op maximaal 6 theelepels, ofwel 24 gram, toegevoegde suikers voor vrouwen en ongeveer 9 theelepels, ofwel 36 gram, toegevoegde suikers voor mannen. Belangrijke bronnen van toegevoegde suikers zijn onder meer:
- frisdrank
- snoep
- taarten
- koekjes
- taart
- vruchtendranken
- zuiveldesserts, zoals ijs
- gezoete yoghurt
- gezoete granen zoals wafels en havermout
Effecten van cafeïne op het hart
Cafeïne is een stimulerend middel. Het kan in veel voedingsmiddelen en dranken zitten, waaronder:
- koffie
- thee
- frisdrank
- chocola
Het is nog niet vastgesteld of een hoge inname van cafeïne het risico op coronaire hartziekten verhoogt.
De Mayo Clinic merkt op dat hoewel studies geen definitief verband hebben gevonden tussen het drinken van koffie en een verhoogd risico op hartaandoeningen, het onderzoek mogelijke risico's suggereert. Studies tonen aan dat een hoge consumptie van ongefilterde koffie gepaard gaat met kleine verhogingen van het cholesterolgehalte.
Het eten van een gezond, vetarm dieet dat het volgende omvat, kan de gezondheid van uw hart verbeteren:
- vruchten
- groenten
- magere proteïne
- peulvruchten
- volkoren
Neem de tijd en doe de moeite om uw eetgewoonten te veranderen. Je hart en je geliefden zullen je bedanken.
