Bij progressieve spierontspanning (PMR) worden spiergroepen één voor één in een bepaalde volgorde gespannen terwijl u inademt en vervolgens weer loslaat terwijl u uitademt. Balde vuisten is een voorbeeld.
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat PMR de hartslag en bloeddruk kan verlagen. Je kunt full-body PMR leren door een scripted guide te volgen, maar zelfs een paar minuten focussen op één deel van het lichaam kan een verschil maken.
Een minuut PMR
- Adem in en rimpel het voorhoofd. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in, sluit je ogen stevig en knijp in je wangen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in, druk je kaken op elkaar en strek je mond tot een grijns. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in en knijp je lippen samen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in en blaas de lucht in je wangen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Herhaal indien nodig een paar keer.
Waarom werken deze snelle technieken?
Om te begrijpen hoe diafragmatische ademhaling en PMR werken, moet je weten hoe stress je lichaam in de beschermingsmodus brengt.
Ons lichaam wordt helemaal opgewonden als we gestrest zijn vanwege onvrijwillige reacties die voortvloeien uit ons autonome zenuwstelsel (ANS). De ANS heeft twee onderverdelingen (PNS en SNS) die soms in oppositie handelen. Het zijn een soort broers en zussen die goed met elkaar overweg kunnen, maar ook met elkaar concurreren.
| Parasympathetisch zenuwstelsel (PNS) | Sympathiek zenuwstelsel (SNS) |
| vertraagt de hartslag | versnelt de hartslag |
| helpt bij de spijsvertering | stopt de spijsvertering |
| pakt het metabolisme aan | verhoogt de spiercontractie |
| verwijdt de bloedvaten | opent luchtwegen |
| zorgt voor ontspanning | geeft adrenaline af |
| verhoogt de glucoseafgifte |
"De [SNS] -reactie zorgt ervoor dat onze bijnieren meer cortisol en adrenaline produceren", zegt Rigney. "De verhoogde productie van deze hormonen veroorzaakt een snellere hartslag, snellere ademhaling, vernauwing van bloedvaten en verhoogde glucose-afgifte in onze bloedbaan."
Tijdens stress staat uw 'vecht- of vlucht'-systeem graag in het middelpunt van de belangstelling
Uw SNS schakelt de andere systemen uit die u niet nodig heeft om onmiddellijk te overleven. Daarom voel je je misschien plotseling misselijk als je terugkomt van de lunch en je baas vraagt je om een geïmproviseerde ontmoeting. Die burrito die je neukte, zit gewoon in je buik en wordt niet langer verteerd.
Het is ook de reden waarom je mond droog kan worden, net als je op het punt staat een presentatie te geven. Die speekselklieren hebben de dodemansknop gekregen.
In een vluchtig moment van stress komt je SNS in actie en neemt het over, legt Rigney uit. Maar dan realiseert je lichaam zich snel dat de dreiging niet echt is en keert terug naar een rustiger toestand met de PNS opnieuw de leiding.
Maar als de dreiging of uitdaging blijft bestaan, alsof u midden in een belangrijk examen zit, kan uw sociale netwerkdienst u in paniek houden, waardoor het moeilijk wordt om over de meerkeuzevragen na te denken. Hier kan wat middenrifademhaling helpen. En u hoeft niet te weten dat u het zelfs doet.
"Een paar minuten aandachtig ademen, waarschuwt de SNS dat de externe stressor niet langer een probleem is en dat je de controle over je lichaam hebt overgenomen", legt Rigney uit. 'Als je ademhaling vertraagt, reageert je hart en zullen je hersenen berichten ontvangen dat alles in orde is.'
Ontsnap even aan de drukte
Die stressvernietigers van 5 minuten zijn geweldig voor situaties waarin je geen echte time-out kunt nemen. (Je moet nog steeds ademhalen als je in het verkeer zit!) Maar het opzettelijk inpassen van grotere uitstelmomenten waar mogelijk kan een constructieve reset opleveren.
Probeer deze opties als je 30 tot 60 minuten hebt:
Oefening
Als je snel in paniek raakt wanneer stress begint, kan lichaamsbeweging je helpen ermee om te gaan.
Aan de onmiddellijke kant zijn de effecten van matige activiteit binnen vijf minuten merkbaar. Je hebt waarschijnlijk gehoord van de high van de hardloper of hoe lichaamsbeweging je overspoelt met feel-good endorfines. Maar daar komt meer bij kijken: hoe vaker je het uitzweet, hoe minder reactief je zult zijn, blijkt uit onderzoek.
Wanneer u uw hartslag verhoogt en begint te hijgen, creëert u enkele van dezelfde lichamelijke reacties die u zou kunnen ervaren als u wordt geconfronteerd met een stressfactor. Dit maakt je veerkrachtiger tegen die onvrijwillige stressreacties.
Cognitieve gedragstherapie (CBT)
CBT kan u helpen bij het opnieuw beoordelen van uw takenlijst en de bijbehorende gevoelens. Als een voortdurende opeenstapeling van taken en doelen je het gevoel geeft dat je faalt in het volwassen worden, kunnen je stressreacties de boosdoener zijn.
'Onze gedachten kunnen onze paniek veroorzaken en deze doen groeien', legt Rigney uit. Ze stelt voor om wat mindfulness-ademhaling te doen om jezelf te kalmeren en dan een nieuwe inventaris op te maken.
'Ga terug naar die lijst en snijd hem in of organiseer hem', zegt ze. "Kies de belangrijkste items die compleet moeten zijn en verdeel de ingewikkeldere items in kleine, werkbare onderdelen."
Voorkom stress door je lichaam te trainen om ermee om te gaan
Als er geen tekenen zijn dat de stress snel stopt (zoals werkstress of een langdurige situatie), is het misschien tijd om onze hersenen opnieuw te bedraden voor een betere verwerking door stress-reliëf-tactieken onderdeel te maken van onze routines.
"Als we chronische stress ervaren", zegt Rigney, "blijft ons lichaam op dit verhoogde niveau functioneren en gelooft uiteindelijk dat deze ongezonde toestand de manier is waarop we zouden moeten functioneren."
Het niet openen van de klep op de druk, zo blijkt, heeft gevolgen voor het hele lichaam, van depressie tot brandend maagzuur.
Om het zorgeloze beest op afstand te houden, moet je chill town een vaste bestemming maken. "Langdurige gewoontes zijn essentieel voor het beheersen van stress, omdat ze kunnen voorkomen dat chronische stress zich ontwikkelt en u een basislijn geven om naar terug te keren wanneer situationele stress u overweldigt", zegt Rigney.
Probeer deze kalmerende technieken eens:
Ontspanningsreactie (RR)
RR is een beproefde methode die u kunt gebruiken om uw stressreactie om te keren en zelfs na verloop van tijd te verminderen, maar het kan even duren voordat uw gelukkige plek is verbeterd. Het concept is om een kalmerende activiteit te vinden die je dagelijks kunt doen.
Sommige mensen kiezen ervoor om zich op hun ademhaling te concentreren terwijl ze een kalmerende zin gedurende 20 minuten herhalen. Maar elke repetitieve activiteit werkt.
Probeer deze RR's
- Zwem baantjes.
- Ga wandelen of rennen.
- Maak een fietstocht.
- Poets je huisdier.
- Brei of haak.
- Doe een reeks yoga-zonnegroeten.
- Vul de pagina in van een kleurboek voor volwassenen.
- Maak kunst.
- Doe houtbewerking.
- Speel een muziek instrument.
- Zing een liedje.
Mindfulness-gebaseerde stressvermindering (MBSR)
"Ik moedig mijn klanten aan om de hele dag verschillende keren zorgvuldig in te checken - terwijl u 's ochtends thuis bent, uw werkdag begint, tijdens de lunch, halverwege de middag, weg van het werk en voor het slapengaan," zegt Rigney. "Deze check-ins kunnen 30 tot 60 seconden duren en stellen je in staat je zenuwstelsel te resetten."
MBSR kan u helpen uw emoties te reguleren, blijkt uit studies. Je kunt een diepgaande, formele oefening doen met behulp van een app zoals Headspace of gewoon een paar minuten de tijd nemen om je ogen te sluiten en je op het heden te concentreren.
Rigney raadt aan om je huidige emotionele toestand te erkennen en je te concentreren op de lucht die je longen binnenkomt en verlaat.
Wanneer moet je met een professional praten?
Doe-het-zelf-methoden zijn geweldig om in je arsenaal te hebben, maar als je te maken hebt met een grote verandering of verlies in je leven of als de kleinere stressfactoren zich opstapelen tot Everest-hoogten, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Praten over zorgen en triggers kan enorme verlichting bieden, en een professional kan je helpen stressbestrijdende strategieën aan te passen die voor jou werken.
Zeker niet stress over opties voor stressvermindering. Als de hier genoemde technieken u niet van paniek en druk bevrijden, pas ze dan aan uw specifieke behoeften of levensstijl aan.
'Er is geen exacte formule voor deze gewoonten', herinnert Rigney ons. 'Heb er een paar in je gereedschapskist. Verschillende soorten stress kunnen verschillende soorten copingvaardigheden vereisen. Speel er dus een beetje mee. '
Jennifer Chesak is een freelance boekredacteur en schrijfinstructeur uit Nashville. Ze is ook een avontuurlijke reis-, fitness- en gezondheidsschrijver voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.
