Overzicht
Obesitas is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem dat wordt gedefinieerd door een hoog percentage lichaamsvet. Een body mass index (BMI) van 30 of hoger is een indicator voor obesitas.
Obesitas is de afgelopen decennia een aanzienlijk gezondheidsprobleem geworden. In feite wordt het nu beschouwd als een epidemie in de Verenigde Staten.
Volgens statistieken van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zijn in de Verenigde Staten ongeveer 93,3 miljoen volwassenen (39,8 procent) en 13,7 miljoen kinderen en tieners (18,5 procent) zwaarlijvig.
Ondanks de stijgende percentages zijn er tal van manieren om overgewicht bij zowel kinderen als volwassenen te voorkomen. Hier zullen we beide onderzoeken, evenals hoe ver we zijn gekomen in het voorkomen van obesitas.
Obesitaspreventie voor kinderen
Obesitaspreventie begint op jonge leeftijd. Het is belangrijk om jongeren te helpen een gezond gewicht te behouden zonder zich op de weegschaal te concentreren.
Borstvoeding zuigelingen, indien mogelijk
Uit een analyse uit 25 onderzoeken uit 2014 bleek dat borstvoeding geassocieerd was met een verminderd risico op obesitas bij kinderen. Studies zijn echter gemengd als het gaat om de rol van borstvoeding bij het voorkomen van obesitas, en er is meer onderzoek nodig.
Geef opgroeiende kinderen de juiste portiegroottes
De American Academy of Pediatrics legt uit dat peuters geen grote hoeveelheden voedsel nodig hebben. Van 1 tot 3 jaar moet elke centimeter hoogte gelijk zijn aan ongeveer 40 calorieën aan voedselinname.
Moedig oudere kinderen aan om te leren hoe verschillende portiegroottes eruit zien.
Bouw vroege relaties op met gezond voedsel
Moedig uw kind aan om van jongs af aan verschillende soorten fruit, groenten en eiwitten te proberen. Naarmate ze ouder worden, is de kans groter dat ze deze gezonde voedingsmiddelen in hun eigen dieet opnemen.
Eet als gezin gezond voedsel
Door gezinsgewoonten te veranderen, kunnen kinderen al vroeg gezond eten ervaren. Dit zal het voor hen gemakkelijker maken om goede eetgewoonten te blijven volgen terwijl ze opgroeien tot volwassenen.
Moedig langzaam eten aan en alleen als je honger hebt
Te veel eten kan gebeuren als je eet terwijl je geen honger hebt. Deze overtollige brandstof wordt uiteindelijk opgeslagen als lichaamsvet en kan leiden tot overgewicht. Moedig uw kind aan om alleen te eten als het honger heeft en om langzamer te kauwen voor een betere spijsvertering.
Beperk ongezond voedsel in het huishouden
Als u ongezond voedsel bij u thuisbrengt, heeft uw kind meer kans om het te eten. Probeer de koelkast en de voorraadkast in te slaan met gezond voedsel en laat in plaats daarvan minder gezonde snacks toe als een zeldzame "traktatie".
Voeg leuke en opwindende fysieke activiteiten toe
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat kinderen en tieners dagelijks minimaal 60 minuten aan lichaamsbeweging doen. Leuke fysieke activiteiten zijn onder meer spelletjes, sport, gymles of zelfs buitenklusjes.
Beperk de schermtijd van uw kind
Meer tijd voor een scherm zitten betekent minder tijd voor fysieke activiteit en een goede nachtrust. Omdat lichaamsbeweging en slaap een rol spelen bij een gezond gewicht, is het belangrijk om die activiteiten aan te moedigen via computer- of tv-tijd.
Zorg ervoor dat iedereen voldoende slaapt
Onderzoek wijst uit dat zowel kinderen als volwassenen die niet genoeg slapen, uiteindelijk meer gaan wegen. Gezonde slaapgewoonten van de National Sleep Foundation omvatten een slaapschema, een bedtijdritueel en een comfortabel kussen en matras.
Weet wat uw kind buitenshuis eet
Of ze nu op school zijn, met vrienden of als babysat, kinderen hebben volop kansen om ongezond voedsel buitenshuis te eten. Je kunt er niet altijd zijn om te controleren wat ze eten, maar het stellen van vragen kan helpen.
Obesitaspreventie voor volwassenen
Veel van deze tips ter voorkoming van obesitas zijn hetzelfde voor het verliezen of behouden van een gezond gewicht. Waar het op neerkomt, is dat het eten van een gezond dieet en het krijgen van meer fysieke activiteit obesitas kan helpen voorkomen.
Consumeer minder "slecht" vet en meer "goed" vet
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht achter de vetarme dieetgekte van de jaren '90, is niet al het vet slecht. Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Nutrition Journal, toonde aan dat de inname van gezonde voedingsvetten, zoals meervoudig onverzadigde vetten, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het risico op obesitas kan verminderen.
Consumeer minder bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen
Volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, is de consumptie van verwerkte en ultraverwerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan een hoger risico op obesitas. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vet, zout en suiker, wat overeten kan stimuleren.
Eet meer porties groenten en fruit
De dagelijkse aanbeveling voor de inname van groenten en fruit is vijf tot negen porties per dag voor volwassenen. Je bord vullen met groenten en fruit kan helpen om de calorieën redelijk te houden en het risico op te veel eten te verminderen.
Eet veel voedingsvezels
Studies blijven aantonen dat voedingsvezels een rol spelen bij het handhaven van het gewicht. Een proef uit 2012 wees uit dat mensen die gedurende 12 weken driemaal daags een vezelcomplex-supplement slikten, tot 5 procent van hun lichaamsgewicht verloren.
Focus op het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index
De glycemische index (GI) is een schaal die wordt gebruikt om te meten hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel zal verhogen. Door u te concentreren op voedingsmiddelen met een lage GI, kunt u de bloedsuikerspiegel stabieler houden. Het stabiel houden van uw bloedglucosespiegels kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Betrek de familie bij uw reis
Sociale steun is niet alleen voor kinderen en tieners, het is ook belangrijk dat volwassenen zich gesteund voelen. Of je nu met familie kookt of met vrienden gaat wandelen, mensen betrekken kan een gezonde levensstijl stimuleren.
Neem deel aan regelmatige aërobe activiteit
Het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging in uw schema is belangrijk, naast andere voordelen. De CDC beveelt 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week aan.
Neem een gewichtstraining op
Gewichtstraining is voor gewichtsbehoud net zo belangrijk als aërobe activiteit. Naast wekelijkse aërobe activiteit, beveelt de WHO ten minste twee keer per week krachttraining aan waarbij al je grote spieren worden gebruikt.
Focus op het verminderen van dagelijkse stress
Stress kan veel effecten hebben op lichaam en geest. Een onderzoek uit 2012 suggereert dat stress een hersenreactie kan veroorzaken die eetpatronen verandert en leidt tot onbedwingbare trek in calorierijk voedsel. Te veel calorierijk voedsel eten kan bijdragen aan de ontwikkeling van obesitas.
Leer hoe u budget en maaltijdvoorbereiding kunt bereiden
Het is veel gemakkelijker om boodschappen te doen voor gezonde voeding als je een plan hebt. Het maken van een voedselbudget en een lijst voor uw winkeltrips kan verleidingen voor ongezond voedsel helpen voorkomen. Bovendien kunt u met maaltijden bereiden, kant-en-klare gezonde maaltijden krijgen.
Waarom is preventie belangrijk?
Het voorkomen van overgewicht speelt een belangrijke rol bij een goede gezondheid. Obesitas wordt geassocieerd met een lange lijst van chronische gezondheidsproblemen, waarvan vele na verloop van tijd moeilijker te behandelen zijn. Deze voorwaarden omvatten:
- metaboolsyndroom
- type 2 diabetes
- hoge bloeddruk
- hoge triglyceriden en een laag "goed" cholesterol
- hartziekte
- beroerte
- slaapapneu
- Galblaas ziekte
- seksuele gezondheidsproblemen
- niet-alcoholische leververvetting
- artrose
- geestelijke gezondheidsproblemen
Door te focussen op obesitaspreventie en veranderingen in levensstijl kan het mogelijk zijn om de ontwikkeling van deze ziekten te vertragen of te voorkomen.
Hebben we vooruitgang geboekt?
Hoewel het onderzoek naar strategieën voor obesitaspreventie in de Verenigde Staten beperkt is, hebben internationale studies enkele antwoorden kunnen suggereren.
Een onderzoek uit Australië uit 2012 keek naar de rol van thuisverpleegkundigen in dat land bij het gewichtsbeheersing van kinderen tot 2 jaar. De verpleegsters bezochten in totaal acht keer na de geboorte baby's en moedigden de moeders aan om gezonde praktijken op te nemen. De onderzoekers ontdekten dat de gemiddelde BMI van de kinderen in deze groep significant lager was dan die van de controlegroep (baby's die de acht verpleegkundige bezoeken niet kregen).
In een studie uit 2018 in Zweden werd echter gekeken naar de effectiviteit van een smartphone-app om jonge kinderen voor te lichten over gezond eten en lichaamsbeweging. De onderzoekers ontdekten na een jaar geen significante verschillen in BMI en andere gezondheidsmarkers tussen de twee groepen.
In een recensie uit 2008 in het International Journal of Obesity werden 19 verschillende schoolstudies bekeken om te bepalen wat effectieve methoden voor obesitasbeheer zouden kunnen zijn. De onderzoekers ontdekten dat zowel dieetveranderingen als verminderde tv-tijd resulteerden in aanzienlijk gewichtsverlies. Ze ontdekten ook dat gezinsondersteuning het gewichtsverlies bij kinderen stimuleerde.
Het voorkomen van obesitas bij volwassenen omvat regelmatige lichaamsbeweging, een afname van de inname van verzadigd vet, een afname van de suikerconsumptie en een toename van de consumptie van groenten en fruit. Bovendien kan betrokkenheid van familie en zorgverlener helpen om een gezond gewicht te behouden.
Uit een evaluatie van volksgezondheidsbenaderingen uit 2010 bleek dat er verschillende manieren zijn om het openbare beleid te beïnvloeden om methoden van obesitaspreventie aan te moedigen: het veranderen van voedselomgevingen, het creëren van op beleid gebaseerde veranderingen in scholen en het ondersteunen van medicatie en andere medische strategieën zijn allemaal mogelijke manieren om obesitas te voorkomen.
Slechts enkele van deze methoden zijn echter effectief gebleken en er zijn belemmeringen voor het gebruik van deze methoden.
Laatste gedachten
Een gezond gewicht is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid. Het nemen van stappen om overgewicht in uw dagelijks leven te voorkomen, is een goede eerste stap. Zelfs kleine veranderingen, zoals meer groenten eten en een paar keer per week naar de sportschool gaan, kunnen overgewicht helpen voorkomen.
Als u geïnteresseerd bent in een meer op maat gemaakte benadering van uw dieet, kan een diëtist of voedingsdeskundige u de tools geven om aan de slag te gaan.
Bovendien kan een ontmoeting met een personal trainer of fitnessinstructeur u helpen de fysieke activiteiten te vinden die het beste bij uw lichaam passen.
