Slaapbeginselen
Voldoende slaap krijgen is een belangrijk onderdeel van gezond blijven. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam zichzelf zodat je hersenen en lichaam optimaal kunnen functioneren als je wakker bent. Maar wist u dat een goede nachtrust ook kan helpen om hoofdpijn op afstand te houden?
Dat is wat experts zeggen. Verschillende onderzoeken hebben slaapgebrek gekoppeld aan twee verschillende soorten hoofdpijn: migraine en spanningshoofdpijn.
Migraine versus spanning
Migraine-hoofdpijn kan aanzienlijke en soms invaliderende hoofdpijn veroorzaken. Symptomen zijn onder meer:
- pijn meestal aan slechts één kant van het hoofd
- pijn die uren tot dagen duurt
- gevoeligheid voor licht en geluid
- misselijkheid
- braken
Spanningshoofdpijn heeft de neiging milde tot matige pijn te veroorzaken aan de bovenkant, zijkanten en achterkant van het hoofd, en wordt meestal niet verergerd door licht of geluid.
Onderzoek suggereert dat andere soorten hoofdpijn, zoals cluster, hemicrania continua en hypnische hoofdpijn, tijdens de slaap kunnen voorkomen. Maar toekomstige studies zijn nodig om te begrijpen of ze verband houden met een gebrek aan slaap, zoals migraine en spanningshoofdpijn.
Koppeling slaap-hoofdpijn
In 2011 publiceerden onderzoekers van de Missouri State University een studie die suggereert dat een gebrek aan REM-slaap (snelle oogbeweging) verband houdt met meer pijnlijke hoofdpijn. REM-slaap gebeurt de hele nacht met intervallen van 90 tot 120 minuten en dankt zijn naam aan de snelle oogbewegingen die optreden tijdens deze slaapfase.
Deze slaapfase wordt ook gekenmerkt door:
- meer dromen
- lichaamsbewegingen
- snellere ademhaling
- verhoogde hartslag
Wetenschappers geloven dat REM-slaap nodig is om herinneringen op te slaan, te leren en de stemming te reguleren.
De onderzoekers van dat onderzoek uit 2011 ontdekten dat een gebrek aan slaap de aanmaak van eiwitten in het lichaam verhoogt die chronische pijn veroorzaken. Het lijkt erop dat deze eiwitten de drempel van het lichaam om pijn te ervaren verlagen en intense migrainehoofdpijn kunnen veroorzaken.
Een review uit 2018 brengt een nauw verband tussen slaapgebrek en spanningshoofdpijn.
Slaappijn-link
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat een gebrek aan slaap de pijndrempel van het lichaam kan verlagen.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat mensen met slapeloosheid en andere slaapproblemen gevoeliger lijken te zijn voor pijn dan degenen die deze problemen niet ervaren.
Onderzoekers vroegen mensen om een hand in koud water te steken en die daar 106 seconden te houden. Mensen met slapeloosheid haalden vaker hun hand uit het koude water dan mensen zonder slapeloosheid. Mensen met zowel slapeloosheid als chronische pijn leken het meest gevoelig voor het koude water, omdat ze de laagste pijngrens hadden.
Hoeveel moet je slapen?
Slapeloosheid kan het moeilijk maken om in slaap te vallen of kan ervoor zorgen dat u vroeg wakker wordt en niet in slaap kunt vallen. Alles minder dan zeven uur slaap wordt als kort beschouwd voor de meeste gezonde volwassenen, die elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig hebben voor een goede gezondheid.
Hier is hoeveel slaap een persoon op elke leeftijd nodig heeft:
| Leeftijd | Uren slaap nodig |
| pasgeboren tot 3 maanden | 14 tot 17 |
| 4 tot 11 maanden | 12 tot 15 |
| 1 tot 2 jaar | 11 tot 14 |
| 3 tot 5 jaar | 10 tot 13 |
| 6 tot 13 jaar | 9 tot 11 |
| 14 tot 17 jaar | 8 tot 10 |
| 18 tot 64 jaar | 7 tot 9 |
| 65 jaar of meer | 7 tot 8 |
Andere aandoeningen die slaapgebrek kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- snurken
- spanning
- ongerustheid
- depressie
- slaapapneu
- tandenknarsen
- jetlag
- het verkeerde kussen gebruiken
Net zoals er aanwijzingen zijn dat een gebrek aan slaap kan bijdragen aan hoofdpijn, kan te veel slaap ook hoofdpijn veroorzaken.
Behandeling voor hoofdpijn
Als u door een gebrek aan slaap toch spanning of migraine krijgt, kan het zoeken naar een behandeling de duur en ernst ervan helpen verminderen.
Spanning hoofdpijnbehandeling
Zowel vrij verkrijgbare medicijnen als voorgeschreven medicijnen kunnen het ongemak verminderen wanneer spanningshoofdpijn toeslaat. Deze omvatten:
- pijnstillers zoals onder meer aspirine (Bufferin), ibuprofen (Advil) en naproxen (Aleve)
- combinatiemedicijnen die een pijnstiller en een kalmerend middel bevatten, die vaak op de verpakking zijn gemarkeerd met "PM" of "nacht"
- triptanen, geneesmiddelen op recept die worden gebruikt om migraine te behandelen
Om terugkerende spanningshoofdpijn te voorkomen, kan uw arts het volgende voorschrijven:
- tricyclische antidepressiva zoals amitriptyline (Elavil) en protriptyline (Vivactil)
- andere antidepressiva zoals venlafaxine en mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsiva zoals topiramaat (Topamax) en spierverslappers
Migraine-hoofdpijnbehandeling
Migraine-hoofdpijn is meestal ernstiger dan spanningshoofdpijn, dus de behandeling is iets agressiever. Als u migraine heeft, kunnen de volgende recept- en OTC-medicijnen uw symptomen verlichten:
- Pijnstillers zoals aspirine (Bufferin), paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil) en naproxen (Aleve) kunnen milde migrainepijn verlichten. Medicijnen die speciaal zijn ontworpen voor migraine combineren cafeïne met aspirine, zoals Excedrin Migraine, en kunnen nuttig zijn bij matige migraine.
- Indometacine kan migrainepijn verlichten en is verkrijgbaar als zetpil, wat handig kan zijn als u te misselijk bent om orale medicatie in te nemen.
- Triptanen kunnen pijnroutes in de hersenen helpen blokkeren. Ze doen dit door zich te binden aan serotoninereceptoren, waardoor de zwelling van het bloedvat afneemt. Dit type medicatie is verkrijgbaar als receptpil, neusspray en injectie. Treximet, een dosis triptan en naproxen in een enkele tablet, is bij de meeste mensen zeer effectief bij het verminderen van migraine-symptomen.
- Ergots zijn een soort medicijn dat het medicijn ergotamine bevat en wordt vaak gecombineerd met cafeïne. Deze combinatie verlicht pijn door de bloedvaten te vernauwen. Ze zijn effectief in het verminderen van migrainepijn die langer dan 48 uur aanhoudt en zijn het meest effectief wanneer ze direct na het begin van de symptomen worden ingenomen. Dihydroergotamine (Migranal) is een type ergotmedicijn dat doorgaans minder bijwerkingen heeft dan ergotamine.
- Medicijnen tegen misselijkheid zoals chloorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan) en prochlorperazine (Compazine) kunnen helpen.
- Opioïde medicijnen, waaronder die met verdovende middelen zoals codeïne, worden vaak gebruikt om migrainepijn te behandelen bij mensen die geen triptanen of ergots kunnen gebruiken. Deze medicijnen hebben de neiging verslavend te zijn en worden niet aanbevolen voor langdurig gebruik.
- Glucocorticoïden zoals prednison en dexamethason kunnen voor enige pijnverlichting zorgen.
De volgende medicijnen kunnen hoofdpijn voorkomen bij mensen met migraine die vier of meer keer per maand 12 of meer uren aanhouden:
- Bètablokkers, die de effecten van stresshormonen in het lichaam verminderen, kunnen migraine voorkomen.
- Calciumantagonisten, vaak gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, kunnen migraine voorkomen die problemen met het gezichtsvermogen veroorzaken.
- Een ander medicijn dat vaak wordt voorgeschreven voor hoge bloeddruk, lisinopril (Prinivil, Zestril), kan de lengte en intensiteit van migrainehoofdpijn verminderen.
- Het tricyclische antidepressivum amitriptyline kan migraine voorkomen en een ander depressiemedicijn genaamd venlafaxine kan ook de migrainefrequentie verminderen.
- Anti-epileptica kunnen de frequentie van migraine verminderen.
- Injecties van Botox in delen van het voorhoofd en de nek kunnen helpen bij de behandeling van chronische migraine bij volwassenen. Deze injecties moeten mogelijk binnen drie maanden worden herhaald.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokkeert de activiteit van een specifiek type molecuul dat betrokken is bij het veroorzaken van migraine. Dit medicijn kan eenmaal per maand worden geïnjecteerd om migraine te verminderen.
Huismiddeltjes
Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om uw spanningshoofdpijn thuis te beheersen:
- Verlaag uw stressniveaus door middel van oefeningen, ontspanningstechnieken of therapie.
- Breng 5 tot 10 minuten per keer een warm of koud kompres op je hoofd aan. Dit kan pijn verlichten.
- Probeer acupunctuur of massage.
Het volgende kan ook helpen om migraine-symptomen thuis te verlichten:
- ontspanningstechnieken
- rust in een donkere, stille kamer als je hoofdpijn voelt aankomen
- aanbrengen van een koel kompres op de achterkant van je nek en zachte massage van de pijnlijke gebieden op je voorhoofd
- acupunctuur
- cognitieve gedragstherapie
- supplementen, waaronder vitamine B-2, co-enzym Q10 en magnesium
Goede slaaphygiëne
Een van de gemakkelijkste manieren om hoofdpijn te voorkomen, is door een gezond slaapschema aan te houden. Hier zijn 10 tips om een goede slaaphygiëne te behouden:
- Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een goede nachtrust te krijgen. Maar te dicht bij het naar bed gaan oefenen kan je 's nachts wakker houden. Probeer minstens drie uur voor het slapengaan te sporten.
- Eet 's nachts licht. Dit kan u helpen indigestie of een onverwachte energiestoot te voorkomen die u wakker houdt.
- Slaap volgens een schema. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, kan uw lichaam helpen om voldoende te slapen en wordt u uitgerust wakker.
- Zorg ervoor dat je overdag voldoende licht krijgt. Een gebrek aan licht kan ervoor zorgen dat u zich moe voelt en uw slaap-waakcyclus kan onderbreken.
- Vermijd stimulerende stoffen zoals alcohol, nicotine en cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan. Deze kunnen je 's nachts wakker houden en je slaap verpesten.
- Maak uw slaapkamer optimaal om te slapen door hem donker, koel (maar niet koud), stil en comfortabel te houden.
- Verwijder alles uit uw slaapkamer dat uw slaap zou kunnen onderbreken of u voor het slapengaan gestrest zou kunnen maken. Dit omvat elektronica zoals tv's, werkmaterialen en computers. Houd uw slaapkameractiviteiten beperkt tot slaap en seks.
- Maak een bedtijdroutine. Door een goede routine voor het slapengaan in te nemen, kunt u ontspannen voor een goede nachtrust. Vermijd elektronische schermen een paar uur voor het slapengaan. Lees in plaats daarvan een boek, mediteer of neem een bad.
- Ga slapen als je moe bent in plaats van jezelf te dwingen te slapen. Het is de moeite waard om 30 minuten of een uur extra te wachten om het bed te raken als je nog niet moe bent tijdens je gebruikelijke bedtijd. Naar bed gaan en niet in slaap vallen kan leiden tot stress en frustratie.
10. Drink niet te veel voor het slapengaan. Probeer uw vochtinname af te bouwen, zodat u niet gestoord wordt door de drang om midden in de nacht naar de badkamer te gaan.
Afhalen
Wetenschappers hebben een duidelijk verband gevonden tussen slaapgebrek en migraine en spanningshoofdpijn. Het lijkt erop dat een gebrek aan slaap de pijndrempel van het lichaam verlaagt, waardoor het gevoeliger wordt voor hoofdpijn.
Verschillende medicijnen, huisbehandelingen en goede slaaphygiëne kunnen deze hoofdpijn echter helpen voorkomen en behandelen. Praat met uw arts om te zien welke behandelingen voor u het meest effectief zijn.
