We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
De eerste stap
Gefeliciteerd met uw beslissing om uw gezondheid te verbeteren door uw suikerinname te verminderen! Suikerontgifting is niet gemakkelijk en de symptomen van suikerontwenning zijn dat ook niet. Maar de voordelen zijn het waard gezien de bewezen negatieve effecten van suiker op uw lichaam.
Suiker is in verband gebracht met een verhoogd risico op een aantal medische aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Suiker neemt ook je energie weg, verhoogt het risico op depressie en draagt bij aan een slechte tandgezondheid - om er maar een paar te noemen.
Door suiker te snijden, kunt u uw gezondheidsrisico's verminderen en voelt u zich misschien beter dan u wist dat dit mogelijk was. Maar eerst kunt u wat hobbels op de weg ervaren.
Waarom het opgeven kan belabberd zijn
Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat suiker de hersenen op dezelfde manier beïnvloedt als verslavende stoffen zoals nicotine, cocaïne en morfine. Aangezien de gemiddelde Amerikaan 22 tot 30 theelepels per dag consumeert - aanzienlijk meer dan het aanbevolen maximum van 6 theelepels - zijn er wat ontwenningsverschijnselen te verwachten.
Onze hersenen hebben een beloningssysteem dat ons helpt te overleven als soort. Voedsel is een natuurlijke beloning en het consumeren van iets zoets stimuleert het beloningssysteem van onze hersenen.
Hoewel experts nog steeds verdeeld zijn over de vraag of suikerverslaving echt is, hebben studies bij dieren en mensen uitgewezen dat suiker de afgifte van dopamine in de nucleus accumbens veroorzaakt - hetzelfde hersengebied dat betrokken is bij de reactie op heroïne en cocaïne.
Regelmatig suiker eten verandert je hersenen zodat het tolerant wordt voor de suiker, waardoor je meer nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen.
Van suiker is ook aangetoond dat het de afgifte van endogene opioïden in de hersenen veroorzaakt, wat leidt tot een haast die vergelijkbaar is met die welke wordt ervaren wanneer een persoon heroïne injecteert. Dit alles leidt tot een vicieuze cirkel van onbedwingbare trek en meer suiker nodig om je goed te voelen.
Wanneer u suiker uitsnijdt, worden uw onbedwingbare trek intenser en ervaart u ontwenningsverschijnselen - althans in het begin.
De symptomen van suikeronttrekking
Suikerontgifting kan onaangename lichamelijke en geestelijke symptomen veroorzaken. Hoe het lichaam reageert op het stoppen met suiker is voor iedereen anders. Welke symptomen u ervaart en de ernst van deze symptomen hangt af van hoeveel suiker u consumeerde.
Ontwenningsverschijnselen kunnen enkele dagen tot twee weken aanhouden. Hoe langer je lichaam zonder suiker gaat, hoe minder intens je symptomen en hunkeren naar suiker zullen zijn.
Mogelijk merkt u dat uw symptomen op bepaalde momenten van de dag erger zijn, zoals tussen de maaltijden door. Van stress is ook bekend dat het verlangen naar suiker veroorzaakt, dus het kan zijn dat uw symptomen erger lijken in tijden van stress.
Mentale symptomen
Suikerontgifting kan een aantal emotionele en mentale symptomen veroorzaken. Deze omvatten:
- Depressie. Feeling down is een veel voorkomend symptoom van suikerontwenning. Naast een slecht humeur, merk je misschien ook een gebrek aan plezier in dingen die je ooit plezierig vond.
- Ongerustheid. Gevoelens van angst kunnen ook gepaard gaan met nervositeit, rusteloosheid en prikkelbaarheid. Misschien heb je het gevoel dat je minder geduld hebt dan normaal en gespannen bent.
- Veranderingen in slaappatronen. Sommige mensen ervaren veranderingen in hun slaap bij het ontgiften van suiker. Misschien vindt u het moeilijk om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen.
- Cognitieve problemen. Mogelijk vindt u het moeilijk om u te concentreren wanneer u stopt met suiker. Dit kan ertoe leiden dat u dingen vergeet en dat het moeilijk is om u te concentreren op taken, zoals werk of school.
- Hunkeren. Naast het verlangen naar suiker, zul je merken dat je naar ander voedsel hunkert, zoals koolhydraten zoals brood, pasta en chips.
Lichamelijke symptomen
Hoofdpijn is een van de meest voorkomende bijwerkingen van suikerdetox, samen met het gevoel van lichamelijk leed. Andere mogelijke fysieke ontwenningsverschijnselen zijn onder meer:
- een licht gevoel in het hoofd en duizeligheid
- misselijkheid
- tintelingen
- vermoeidheid
Als je suiker opgeeft, kun je je waardeloos voelen, maar wees gerust, het zal beter worden als je je aan je suikerdetox houdt. Volgens de Cleveland Clinic kun je je suikerverslaving binnen 10 dagen doorbreken.
De bijwerkingen verslaan
Hier zijn enkele tips om u te helpen de bijwerkingen te verslaan en enkele symptomen van suikerdetoxie te voorkomen of op zijn minst te beperken.
Stop met koude kalkoen
Het geleidelijk verminderen van suiker uit uw dieet kan de intensiteit van uw symptomen helpen verminderen, maar het betekent ook dat die symptomen langer zullen blijven bestaan. Door suiker in één keer te schrappen, zal je lichaam eerder gewend raken om zonder te leven, wat betekent dat de ontwenningsverschijnselen sneller verdwijnen. Doe dit door alle vormen van suiker uit te snijden, inclusief die in voorverpakt voedsel, gezoete dranken en witte bloem.
Eet meer eiwitten
Voeg proteïne toe aan elke maaltijd om honger en lage energieniveaus te voorkomen tijdens je suikerdetox. Dit zal je helpen de verleiding te vermijden om naar een reep of andere met suiker beladen snelle oplossing te reiken. Eet vis, gevogelte en mager vlees. Eiwitrijke groenten, noten en zaden zijn geweldige snacks.
Verhoog uw voedingsvezels
Het eten van vezelrijk voedsel kan je helpen honger te voorkomen. Omdat dit helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, kan het u ook helpen bij het voorkomen van bijwerkingen van suikerontgifting, zoals hoofdpijn en misselijkheid, terwijl u de hunkering naar binnen houdt. Streef naar vezelrijke groenten, bonen en peulvruchten.
Drink meer water
Door gehydrateerd te blijven, voelt u zich over het algemeen beter en kunt u regelmatig blijven. Dit is vooral belangrijk wanneer u uw vezelinname verhoogt, wat constipatie kan veroorzaken. Vezelrijk voedsel en voldoende wateropname zijn nodig om de ontlasting zacht te houden en ze door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen.
Bovendien wordt dorst vaak verward met honger. Als u een glas water heeft, kunt u de neiging om te veel te eten weerstaan en uw onbedwingbare trek onder controle houden.
Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Het ruilen van suiker voor kunstmatige zoetstoffen lijkt misschien een goed idee als je het uitmaakt met suiker, maar het kan je inspanningen zelfs ontsporen. Onderzoek toont aan dat kunstmatige zoetstoffen het verlangen naar suiker en afhankelijkheid stimuleren. Uit de buurt blijven van zoet voedsel - zelfs als het suikervrij is - is de beste manier om voor eens en altijd suiker uit je dieet te schrappen.
Beheer je stress
Er zijn aanwijzingen dat stress de voedselvoorkeuren beïnvloedt en het verlangen naar snoep verhoogt. Suiker lijkt ook een kalmerend effect te hebben op stresshormonen, wat bijdraagt aan je verlangen naar suiker als je gestrest bent.
Door uw stress onder controle te houden, wordt het gemakkelijker om suiker uit uw dieet te schrappen en uw onbedwingbare trek onder controle te houden. Een wandeling maken, praten met een vriend of gewoon een boek lezen zijn slechts een paar eenvoudige manieren om stress te verlichten.
Oefening
Oefening is op verschillende manieren nuttig bij het doen van een suikerdetox. Oefening verhoogt de energie en vermindert stress, wat ontwenningsverschijnselen zoals vermoeidheid, lage energieniveaus en door stress veroorzaakte hunkering kan helpen bestrijden.
Een onderzoek uit 2015 wees ook uit dat korte periodes van lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling van 15 minuten, het verlangen naar suikerhoudend voedsel verminderde. Denk eraan om langzaam te beginnen en spreek met uw arts voordat u begint met trainen.
Drink wat groente
Nippen aan een glas groente kan het verlangen naar suiker helpen verminderen, volgens een onderzoek uit 2014. Uit de drie maanden durende studie, waarbij 38 vrouwen betrokken waren, bleek dat degenen die elke ochtend voor het ontbijt een drankje met 5 gram spinazie-extract kregen, vanaf het eerste moment een verminderde behoefte aan zoet en vet voedsel hadden.
U kunt uw eigen spinaziedrank maken met in de handel verkrijgbaar spinazie-extract of poeder of spinazie-extract in capsulevorm nemen. Zoek naar producten die niet zijn gearomatiseerd met suiker of kunstmatige zoetstoffen, zoals:
- Koyah Biologische Hele Blad Spinazie Poeder
- Hawaii Pharm Non-Alcohol Spinazie Vloeibaar Extract
- Terra Vita Spinazie-extract 4: 1 capsules
Krijg genoeg slaap
Onvoldoende slaap kan de symptomen van suikerontgifting verergeren, zoals vermoeidheid, onbedwingbare trek en depressie. Het is aangetoond dat niet genoeg slaap krijgen het verlangen naar suiker en andere ongezonde 'troostmaaltijden' vergroot.
Een goede nachtrust krijgen is gekoppeld aan:
- betere voedselkeuzes
- verminderde stress
- hogere energieniveaus
- verbeterde concentratie en geheugen
Enkele tips voor een betere nachtrust: vermijd dutten overdag en streef elke nacht naar hetzelfde bedtijd.
Eet iets bitters
Het eten van bitter voedsel sluit de receptoren in de hersenen af die ons ertoe aanzetten suiker te willen en te eten, volgens onderzoek. Bitter voedsel vertraagt ook de opname van suiker en helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, wat u kan helpen veel van de bijwerkingen van suikerdetox te voorkomen.
Je kunt je eigen bitters maken of bitter voedsel kiezen, zoals koffie, rucola of broccoli raab (rapini).
Accepteer dat we allemaal uitglijden
Afscheid nemen van suiker is geen eenvoudige prestatie, dus sla jezelf niet in elkaar als je uitglijdt. Schrijf je motivatoren op om suiker op te geven om de prijs in de gaten te houden wanneer je voelt dat je uitglijdt.
Als je toch toegeeft aan verleiding, begin dan gewoon opnieuw. Gebruik eventuele misstappen als leerervaring om te voorkomen dat u de volgende keer in dezelfde valkuil valt. Als je bijvoorbeeld merkt dat de verleiding op bepaalde momenten van de dag erger is, plan dan activiteiten om jezelf bezig te houden gedurende die tijd of wees voorbereid met eiwitrijke snacks en water om je te helpen erdoorheen te komen.
De afhaalmaaltijd
Met wat voorbereiding en een beetje geduld kun je zonder ernstige symptomen door een suikerontgift heen en voel je je beter dan ooit.
Onthoud dat eventuele symptomen die u ervaart slechts tijdelijk zijn. De voordelen die u behaalt door te bezuinigen op suiker zijn het meer dan waard.
