Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
17 manieren om uw cortisolspiegel te verlagen
Stress is een stiekeme zaak. Het kan in je opkrullen en groeien als een Chia Pet totdat alle spruiten uit de hand lopen. Soms kan stress zich manifesteren in fysieke symptomen, zoals tijdelijke netelroos, eendaagse hoofdpijn of langdurige gewichtstoename.
Een eenvoudige manier om ermee om te gaan, is uw lichaam en geest te laten resetten. Doe een dutje - ja, zelfs 10 minuten dutten kan helpen. Als je in de eerste plaats slaperig was, kan het gebrek aan slaap het moeilijker maken om met stress om te gaan.
Supersnelle ontstressen tips
- Lach of glimlach forceren - zelfs anticiperen op een lach kan je humeur een boost geven.
- Zorg ervoor dat je niet onderuit hangt, want je houding kan de stemming beïnvloeden.
- Demp al uw telefoonmeldingen.
- Geef iemand een knuffel.
- Speel een vrolijk liedje of een liedje waar je blij van wordt.
Maar wanneer de stress-boilover plaatsvindt tijdens het werk, op een feestje of in het openbaar, is alles zeker niet goed om een dutje te doen. En in deze situaties kan stress ook gepaard gaan met teams met angst, waardoor je uitzoekt hoe je beide emoties kunt beteugelen.
Gelukkig zijn er tips en trucs die je kunnen helpen om je cortisolspiegel te verlagen. Als je snelle tips nodig hebt om je hart sneller te laten kloppen, lees dan onze manieren om stress binnen vijf minuten of minder te kalmeren.
Als je een groter patroon opmerkt, wil je misschien wat langer uitademen met onze tips van 30 minuten of met een professional praten om de oorzaak van het probleem te achterhalen.
Manieren om stress binnen 5 minuten of minder te kalmeren
1. Erken je stress
Het erkennen van je stress kan echt helpen om het gewicht van je schouders te tillen en kan de eerste stap zijn om om hulp te vragen.
Geconfronteerd worden met stress is een kans om je geest te resetten en te beschouwen als een kans om te groeien. Onderzoekers zeggen dat de hersenen opnieuw bedraden en proberen te leren van de ervaring, zodat je het de volgende keer anders kunt aanpakken.
Bedenk dus of de stress een opeenhoping is of verband houdt met een probleem op de lange termijn. Als het nergens verband mee houdt, is het misschien een teken dat je lichaam en geest een pauze nodig hebben.
Als het verband houdt met een probleem op de lange termijn dat u niet onmiddellijk kunt oplossen, probeer dan een van de onderstaande tips voor snelle ontspanning.
2. Kauwgom
Kauwen is een geweldige vorm van stressvermindering. Als je kauwgom bij de hand hebt, met name geurige kauwgom, kauw er dan minstens drie minuten op. Een onderzoek onder 101 volwassenen wees uit dat mensen die kauwgom kauwden tijdens het werk een lagere stressreactie hadden.
Maar kauw niet halfslachtig! Het kan handig zijn om je opgekropte energie op het tandvlees te verwijderen. Een andere studie wees uit dat krachtig kauwen nodig was om stress te verminderen.
3. Drink stressverminderende thee
Er zijn verschillende supplementen die stress en angst kunnen verminderen, maar veel van deze supplementen kunnen enkele weken of maanden duren voordat ze effect hebben.
Het kan echter therapeutisch zijn om een paar minuten weg te stappen om thee te zetten. Dus waarom niet ook een stressverlichtend drankje maken? Studies tonen aan dat 1 gram appelciderazijn meer dan 95 minuten nodig heeft om zijn magie te bewerken, terwijl matcha tot een uur kan werken.
Hoewel thee minstens een uur nodig heeft om in werking te treden, kan een stapje afstand een signaal zijn voor je lichaam om te ontspannen. Bovendien, als u eenmaal terug aan uw bureau bent, kan de tijd sneller vliegen dan u weet.
4. Adem etherische oliën in of investeer in een diffuser
Het inademen van etherische oliën kan de geest helpen kalmeren in tijden van stress, angst en slapeloosheid. Deze populaire techniek, ook bekend als aromatherapie, richt zich op het gebruik van geuren om uw fysieke, emotionele en psychologische gezondheid holistisch in evenwicht te brengen.
Populaire essentiële oliën om stress te bestrijden zijn onder meer:
- lavendel
- roos
- vetiver
- bergamot
- Romeinse kamille
- wierook
- sandelhout
- ylang ylang
- Oranje bloesem
Kies geuren op basis van uw persoonlijke voorkeuren. Als de geur van pepermunt je bijvoorbeeld doet denken aan vakanties thuis, gebruik dan pepermunt.
Om essentiële oliën te gebruiken voor stress, brengt u drie druppels aan op een wattenschijfje en ademt u deze 10 keer diep in. Je kunt ook een diffuser voor je kamer of bureau kopen, zodat deze constant een kalmerende geur afgeeft.
5. Strek aan je bureau
Het is ongelooflijk belangrijk om tijdens het werk pauzes te nemen, zelfs als je het gevoel hebt dat je haast hebt om je taak voor elkaar te krijgen. Voor de momenten dat u uw bureau niet kunt verlaten, kunt u zich zonder tussenkomst nog vijf minuten uitrekken.
Rekken kan ook helpen bij ongemak en werkgerelateerde pijn of blessures. De eenvoudigste rek die je kunt doen is het bovenlichaam en de arm strekken. Om dit te doen:
- Vouw je handen samen en duw omhoog met je handpalmen naar de lucht gericht.
- Strek en houd de pose 10 seconden vast.
- Probeer je romp 30 seconden naar links en rechts te draaien en herhaal dan.
Bekijk onze rekoefeningen voor het hele lichaam voor een volledige lichaamstraining.
Bonustips voor stress
- Houd een stressbal aan je bureau. Soms hoef je alleen maar alle opgekropte energie fysiek in te zetten.
- Zorg voor een voelbaar item voor comfort. Dit kan een kristal of een stuk fluweel zijn.
- Koop een massagekussen voor je stoel. Deze aankoop van $ 45 is de meest betaalbare aankoop die de moeite waard is om even te ontspannen. Soms kan stress het gevolg zijn van rugklachten of pijn. Of uw gespannen spieren kunnen uw stress verhogen. Een rugmassageapparaat met verwarmde functionaliteit helpt je nog meer te ontspannen.
Manieren om stress in 10 minuten te kalmeren
6. Ga wandelen
Oefening of wandelen is een geweldige manier om met stress om te gaan. Ten eerste kun je aan de situatie ontsnappen. Ten tweede helpt lichaamsbeweging je lichaam om endorfines af te geven, de neurotransmitters waardoor je je warm en wazig voelt.
Zie lopen als bewegende meditatie. Een paar rondjes om het blok kunnen je helpen eerdere spanning te vergeten en te ontspannen, zodat je rustiger en meer ontspannen terugkeert naar de situatie.
7. Onthoud deze yogaroutine
Yoga is niet alleen een populaire oefening voor alle leeftijden, het wint ook aan kracht om stress, angst en depressie te verminderen. Volgens onderzoek onderbreekt yoga stress door een effect te produceren dat tegengesteld is aan je vlucht-of-vechtreactie.
Een eenvoudige routine kan u helpen uw cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen. Een van onze favoriete routines van 10 minuten is door Tara Stiles. Deze routine begint met veel ontspannen zwaaien.
8. Intervenieer met op mindfulness gebaseerde, stressverminderende technieken
Soms kan stress ervoor zorgen dat je geest in een spiraal terechtkomt en je door een onnodig konijnenhol met negatieve gedachten leidt. Een manier om aan die spiraal te ontsnappen, is door jezelf te verankeren in het heden en je te concentreren op onmiddellijke resultaten die je kunt bereiken.
Methoden om te proberen
- Sluit je ogen en scan je lichaam. Besteed aandacht aan de fysieke gevoelens.
- Ga zitten en mediteer door aandacht te besteden aan je ademhaling, geluiden, sensaties en emoties. Laat ze door je heen gaan.
- Verander uw beweging door een wandeling te maken of op te staan.
- Geef alle aandacht aan kleine dagelijkse activiteiten, zoals drinkwater, eten of tandenpoetsen.
9. Schrijf het op
Door op te schrijven waar je gestrest over bent, kun je je gedachten concentreren op het positieve of manieren om het negatieve aan te pakken.
Schrijf de stress weg
- Probeer de "dus wat?" oefen jezelf door die vraag te stellen totdat deze iets over jezelf onthult.
- Kijk of er uitzonderingen zijn op uw zorgen.
- Houd een dagboek bij om uw veranderingen en ervaringen bij te houden.
Behandel deze methode om het uit te schrijven als een manier om aantekeningen te maken zonder je hele werkdag te laten ontsporen. Houd deze aantekeningen bij de hand om te controleren op patronen om te zien of er een diepere reden achter uw stress zit.
10. Probeer 4-7-8 ademhalen
De 4-7-8 ademhalingsmethode is een krachtige truc die je lichaam een extra zuurstofboost geeft. Diep ademhalen is een effectieve manier om angst, stress en depressie te verminderen.
Om dit te doen: Plaats het puntje van je tong tegen het dak van je mond en houd het daar de hele tijd.
Een cyclus van 4-7-8 ademhalingen
- Scheid je lippen een beetje en adem uit met een suizend geluid door je mond.
- Sluit je lippen en adem zachtjes in door je neus. Tel tot 4 in je hoofd.
- Houd je adem 7 seconden in.
- Adem uit (met een suizend geluid) gedurende 8 seconden.
- Oefen dit gedachteloos om je hersenen te laten ontspannen.
- Voltooi deze cyclus voor vier volledige ademhalingen.
11. Probeer de emotionele vrijheidstechniek (EFT)
Tikken of psychologische acupressuur is een specifieke methodische reeks waarbij specifieke meridiaanpunten worden afgetapt (delen van de lichaamsenergie stromen er doorheen, volgens de traditionele Chinese geneeskunde) en het reciteren van instellingszinnen die je zullen helpen problemen te erkennen en jezelf te accepteren.
EFT in 5 stappen
- Identificeer wat je stress bezorgt.
- Schrijf op een schaal van 0 tot 10 op hoe intens het probleem is (10 is de hoogste).
- Maak een setup-zin die uw probleem aanpakt. Bijvoorbeeld: "Hoewel ik gestrest ben over deze deadline, accepteer ik mezelf diep en volledig."
- Tik zeven keer op de negen meridiaanpunten (wenkbrauw, zijkant van ogen, onder ogen, onder neus, kin, begin van sleutelbeen en onder arm). Herhaal de zin met elk tappunt. Voer deze reeks twee tot drie keer uit.
- Beoordeel uw uiteindelijke intensiteit om te zien of uw stressniveau is gedaald tot 0. Zo niet, herhaal dan.
12. Praat in een derde persoon
Of het nu voor jezelf is of met een vriend, praten kan helpen om je stressniveau te verminderen. Ja, praten met jezelf of over jezelf in een derde persoon is een vorm van zelfcontrole uitoefenen op negatieve emoties.
Volgens onderzoekers: “Door naar jezelf te verwijzen in de derde persoon, gaan mensen meer over zichzelf denken dan hoe ze over anderen denken.”
Als u dit doet, kunt u afstand nemen van de ervaring of situatie. Maar het beste deel? Het kost minder moeite.
Manieren om stress in 30 minuten te kalmeren
13. Oefening, maar maak het dagelijks
We hadden het eerder over wandelen, maar dat was slechts een korte pauze. Routineoefening kan helpen de manier te verbeteren waarop uw lichaam zuurstof gebruikt en helpt u om te gaan met stressvolle situaties. De voordelen van trainen worden in de loop van de tijd opgebouwd. Mogelijk kunt u het verschil voelen als u zich aan uw routine houdt.
Het wordt aanbevolen om vijf dagen per week minimaal 30 minuten te oefenen.
14. Neem een warm bad
Het antwoord op het wegspoelen van een dagje stress kan in uw badkamer liggen. Van heet water is bekend dat het helpt endorfines vrij te maken en de bloedtoevoer naar de huid te verhogen. Warme baden kunnen ook:
- de ademhaling verbeteren
- het risico op een hartaanval verminderen
- lage bloeddruk
- calorieën verbranden
Voor mensen met chronische pijn kunnen hete baden ook helpen de spieren los te houden en opflakkeringen te verminderen.
15. Maak uw kamer, bureau of vaat schoon
Naast het verwijderen van rommel en het geven van verlichting van een drukke ruimte, is schoonmaken een effectieve mindfulness-oefening. Een studie toonde aan dat studenten die afwas deden een grotere staat van opmerkzaamheid en positieve gemoedstoestanden hadden.
Als u geen tijd heeft om grondig schoon te maken, maak dan van deze gelegenheid gebruik om items te ordenen of één schoonmaaktaak tegelijk uit te voeren. Als u bijvoorbeeld een lading wasgoed heeft, gebruik dan elke was- en drooglading om uw pauzes te timen.
16. Praat erover of neem contact op met vrienden
Sociale steun is een uiterst effectieve manier om stress te verlichten. Vraag een vriend of collega om een klankbord te zijn terwijl u uw problemen bespreekt.
Soms is het het geval bij stressvolle situaties dat je probeert een probleem of een verbinding te vinden als die er niet is. Het perspectief van een buitenstaander kan u helpen dat duidelijker te zien.
Als je contact opneemt met een vriend, moet je je dank uitspreken en de gunst teruggeven wanneer ze erom vragen!
17. Foam rolt de spanning uit
Soms wordt stress fysiek: het kan ervoor zorgen dat je spieren dichtknopen. Deze knopen kunnen zich op zeer specifieke plaatsen ontwikkelen die zich in de loop van de tijd ophopen en die je niet gemakkelijk kunt ontspannen door middel van lichaamsbeweging of zelfmassage. Dat is waar schuimrollen binnenkomt.
Het rollen van schuim voegt druk toe aan die triggerpoints en signaleert je lichaam om de bloedtoevoer naar dat gebied te vergroten en om je spieren te laten ontspannen. Een routine voor het hele lichaam kan helpen om ontspanning te bevorderen, zoals het krijgen van een massage. Probeer hier acht zetten.
Bekijk je stress van dichterbij
Onzichtbare stress is echt en kan zich ophopen tot chronische stress. Soms merken we het niet op omdat het er de hele tijd is geweest, zoals een sproet of mol. Het veranderen van sproeten of moedervlekken is echter iets waar je de tijd voor wilt nemen, toch? Stress is hetzelfde.
Als u een verandering in uw geduld opmerkt of merkt dat u gemakkelijker wordt geactiveerd door lichte geluiden of eenvoudige fouten, overweeg dan of u een pauze moet nemen en uw geest moet kalmeren, of dat er iets groters speelt. Chronische stress kan uw risico op andere psychische problemen, zoals depressie en angst, vergroten.
Als deze strategieën u geen hulpmiddelen bieden om ermee om te gaan, zoek dan hulp bij een professional.
Mindful Moves: Yoga voor angst
Christal Yuen is een redacteur bij Healthline die inhoud schrijft en bewerkt die draait om seks, schoonheid, gezondheid en welzijn. Ze is voortdurend op zoek naar manieren om lezers te helpen hun eigen gezondheidsreis te maken. Je kunt haar vinden op Twitter.
