Voedingsmiddelen voor het hart
Of u nu herstelt van een hartaanval of probeert er een te voorkomen, een gezond dieet moet deel uitmaken van het plan.
Terwijl u begint met het ontwikkelen van uw strategie voor gezond eten, is het belangrijk om te weten welk voedsel u moet beperken en welk voedsel u moet targeten. Het eten van een uitgebalanceerd, voedzaam dieet met vezelachtige koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten is de sleutel.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om verzadigd vet te beperken tot maximaal 5 tot 6 procent van uw totale calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën is dit ongeveer 11 tot 13 gram per dag. Ze raden ook aan om transvetten te vermijden.
Om u te helpen, zullen we verschillende hart-gezonde vervangingen belichten en tips voorstellen om ze geweldig te laten smaken. Met een paar simpele swaps kun je je ticker in topvorm houden en toch genieten van heerlijk eten.
1. Mayonaise
Hoewel je magere mayo zou kunnen ruilen voor gewone mayo, zijn er andere heerlijke vervangingsopties. Een voorbeeld is avocado, die in puree kan worden vervangen door mayonaise in recepten zoals ei of aardappelsalade.
Hummus is ook een goede optie voor het maken van 'salades', zoals ei- of tonijnsalade. Als je iemand kent die gewoon elke keer mayo op zijn boterham moet hebben, stel dan voor om in plaats daarvan een hummus-spread te proberen.
Voor groene salades of het mengen met groenten is Griekse yoghurt een uitstekende optie. De pittige smaak en gladde textuur maken het ook geweldig om toe te voegen aan dips. Pesto is een andere smaakvolle optie voor groenten en aardappelsalade in plaats van mayo.
Gesneden hardgekookte eieren zijn ook een geweldige vervanging voor mayo op een broodje. Omdat mayo eieren als basis heeft, is er een vergelijkbare smaak en meer proteïne, maar minder calorieën en vet.
Smaaktip: Verhoog de smaak van hummus door citroensap, rode paprika of zelfs puree toe te voegen. Deze voegen smaak en voedingsstoffen toe - een win-win voor vervangingen.
2. Kaas
Vetarme kaas is een heerlijk alternatief voor de volvette versies. Hoewel vetvrije kaas misschien de betere optie lijkt, zijn de meeste merken erg gomachtig, smelten ze niet goed en hebben ze weinig smaak.
Probeer in plaats daarvan kaas met verlaagd vetgehalte, die dezelfde geweldige smaak en smeltkwaliteiten heeft als het origineel, maar met aanzienlijk minder vet.
Tip van de expert: koop blokjes kaas met verlaagd vetgehalte en rasp deze zelf. Het is niet alleen goedkoper, maar smelt ook beter.
3. Zout
De meeste artsen bevelen samen met de AHA een dieet aan met minder dan 2.300 milligram natrium per dag - dat is minder dan 1 theelepel. Als u al een hoge bloeddruk heeft, streef dan naar minder dan 1.500 milligram per dag. In feite beschouwen ze een ideale limiet voor de meeste volwassenen als minder dan 1.500 milligram per dag.
In plaats van naar de zoutvaatje te reiken, voeg je een scheutje azijn of een scheutje verse citroen toe aan je eten. Het gebruik van kruiden en specerijen is een geweldige manier om een vertrouwd gerecht een nieuwe draai te geven. Probeer je eigen zoutvrije kruidenmixen te maken om bij de hand te hebben als je een boost van smaak nodig hebt.
Smaaktip: De smaak van verse kruiden vervaagt snel wanneer ze worden gekookt, dus voeg ze toe net voor het opdienen.
4 eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen, maar ze bevatten wel verzadigd vet. Een groot ei bevat 1,6 gram verzadigd vet. In plaats van eieren volledig uit te snijden, probeer ze met mate te consumeren, wat betekent dat zeven of minder hele eieren per week voor een gezond persoon.
Eieren kunnen een onderdeel zijn van een hart-gezond dieet, zolang u uw inname van verzadigd vet voor de dag inventariseert en binnen de aanbevolen limieten blijft.
Tip van de expert: kies voor het maken van een "chia-ei" voor een vezelrijke, omega-3-rijke vervanging van eieren in gebakken goederen. Meng 1 eetlepel chiazaden met 3 eetlepels water om een ei in een recept te vervangen.
5. Rundergehakt
Als je zin hebt in een sappige burger of een dik stuk gehaktbrood, meng dan gelijke delen magere gemalen kalkoenborst en grasgevoerd, mager rundergehakt. De gemalen kalkoen voegt vocht toe en maakt gekookte hamburgers minder kruimelig.
Voor recepten zoals chili, pastasaus of stoofschotels die om gehakt vragen, kunt u deze vervangen door gemalen kalkoen zonder een groot verschil op te merken.
Tip van de expert: De meeste supermarkten bieden een verscheidenheid aan heerlijke, magere worsten gemaakt van gemalen kalkoen. Kies voor een gemalen kalkoenborst, die minder verzadigd vet bevat dan de dij- en beenvariëteiten.
Overweeg ook om biologisch te kopen om de kwaliteit en dichtheid van voedingsstoffen te verhogen. Biologisch vlees bevat vaak meer omega-3.
6. Chocolade
Chocolade heeft een plaats in hart-gezonde diëten, maar je moet afzien van variëteiten van witte chocolade en melkchocolade. Gegeten in matige hoeveelheden, kan donkere chocolade (70 procent cacao of hoger) de bloeddruk en LDL (slechte cholesterol) niveaus verlagen, volgens het International Journal of Molecular Science.
Voor gebakken goederen zoals koekjes en cakes, hakt u de pure chocolade fijn om deze gelijkmatig over het recept te verdelen en vermindert u de benodigde hoeveelheid suiker met een kwart of de helft.
Smaaktip: Wil je meer chocoladesmaak? Vervang in geschikte recepten 1/4 kopje cacaopoeder door 2 eetlepels bloem voor alle doeleinden.
7. Zure room
Net als veel andere zuivelproducten is zure room een ingrediënt dat is verwerkt in een breed scala aan recepten. Krijg dezelfde pittige smaak zonder al het vet door gelijke hoeveelheden magere kwark en magere yoghurt in een blender te pureren en te gebruiken in plaats van de zure room. Bij het bakken kunt u in veel recepten een gelijke hoeveelheid magere of magere yoghurt vervangen.
Tip van de expert: probeer Griekse yoghurt, die aanzienlijk dikker en romiger is dan gewone yoghurt omdat veel wei is gezeefd.
8. Biefstuk
Biefstuk krijgt vaak een slechte reputatie als ongezond. Er zijn echter een aantal bezuinigingen die geweldige vervangingen van mager vlees zijn. Je beste weddenschappen zijn:
- oog van ronde
- entrecote kant
- top ronde
- top entrecote
Portiegrootte is de sleutel. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een portie mager rundvlees van 3,5 ounce 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol.
Smaaktip: Voor een stuk rundvlees met een intense, vlezige smaak, vraag je lokale slager naar droog gerijpt rundvlees.
9. Volle granen
Diëten rijk aan volle granen hebben volgens de AHA aangetoond dat ze de hoge bloeddruk, het hoge cholesterolgehalte en het risico op beroertes verlagen. Je kunt tot bijna de helft van de hoeveelheid bloem voor alle doeleinden vervangen door volkoren meel in bijna al je favoriete bakrecepten. Gebruik voor extra textuur 1/4 kop havermout in plaats van meel voor alle doeleinden.
Tip van de expert: Houd je niet van de smaak of textuur van volkoren? Zoek naar 100 procent wit volkoren meel. Het is milder van smaak, maar heeft nog steeds alle voeding.
10. Suiker
Nieuwe hart-gezonde richtlijnen van de AHA dringen er bij mensen op aan om niet meer dan 100 (voor vrouwen) tot 150 calorieën (voor mannen) te consumeren uit toegevoegde suikers - die niet van nature in voedsel voorkomen - een dag.
Je kunt stevia of erythritol voor de helft van de suiker in de meeste gebakken producten vervangen zonder enig verschil in textuur of smaak. Het beperken van de inname van geraffineerde en verwerkte suikers is echter het beste. Gebruik 100% natuurlijke vruchtensappen om sauzen en dranken zoeter te maken.
Tip van de expert: grote hoeveelheden suiker zijn te vinden in items zoals ketchup, saladedressings en sauzen, dus lees de etiketten zorgvuldig. Elke theelepel is gelijk aan 4 gram suiker.
Meer informatie over hartgezondheid
Een gezond dieet is slechts één stap op weg naar een gezond hart. Bekijk deze handige artikelen voor andere geweldige tips voor uw ticker:
- Wat te doen na het overleven van een hartaanval
- Hartaanval Symptomen die u niet mag negeren
