2. Erken dat je een paniekaanval krijgt
Door te erkennen dat je een paniekaanval krijgt in plaats van een hartaanval, kun je jezelf eraan herinneren dat dit tijdelijk is, voorbij zal gaan en dat het goed gaat.
Neem de angst weg dat je misschien doodgaat of dat een naderend onheil op de loer ligt, beide symptomen van paniekaanvallen. Hierdoor kunt u zich concentreren op andere technieken om uw symptomen te verminderen.
3. Sluit je ogen
Sommige paniekaanvallen komen van triggers die je overweldigen. Als je in een snelle omgeving bent met veel stimuli, kan dit je paniekaanval voeden.
Om de prikkels te verminderen, sluit u uw ogen tijdens uw paniekaanval. Dit kan extra stimuli blokkeren en het gemakkelijker maken om je te concentreren op je ademhaling.
4. Oefen mindfulness
Mindfulness kan je helpen om je te realiseren in de realiteit van wat er om je heen is. Omdat paniekaanvallen een gevoel van afstandelijkheid of scheiding van de werkelijkheid kunnen veroorzaken, kan dit uw paniekaanval bestrijden terwijl deze nadert of daadwerkelijk plaatsvindt.
Concentreer je op de fysieke sensaties waarmee je bekend bent, zoals je voeten in de grond graven of de textuur van je spijkerbroek op je handen voelen. Deze specifieke sensaties zorgen ervoor dat je stevig in de realiteit staat en geven je iets objectiefs om op te focussen. LEZERSONDERZOEK Help ons je vragen over COVID-19 te beantwoorden.
Deel uw vragen en zorgen met Healthline zodat we u nuttige informatie kunnen verstrekken. SNEL ONDERZOEK ANTWOORDEN
5. Zoek een focusobject
Sommige mensen vinden het handig om één enkel object te vinden waarop ze al hun aandacht kunnen richten tijdens een paniekaanval. Kies een object in het zicht en noteer er bewust alles over wat mogelijk is.
Het kan bijvoorbeeld zijn dat u merkt dat de wijzer van de klok schokt wanneer deze tikt en dat deze een beetje scheef staat. Beschrijf de patronen, kleur, vormen en grootte van het object voor jezelf. Richt al je energie op dit object en je panieksymptomen kunnen verdwijnen.
6. Gebruik spierontspanningstechnieken
Net als bij diep ademhalen, kunnen spierontspanningstechnieken helpen om je paniekaanval te stoppen door de reactie van je lichaam zoveel mogelijk te beheersen.
Ontspan bewust één spier tegelijk, te beginnen met zoiets eenvoudigs als de vingers in je hand, en beweeg je omhoog door je lichaam.
Spierontspanningstechnieken zijn het meest effectief als je ze van tevoren hebt geoefend.
7. Stel je je gelukkige plek voor
Wat is de meest ontspannende plek ter wereld die je kunt bedenken? Een zonnig strand met zacht glooiende golven? Een hut in de bergen?
Stel jezelf daar voor en probeer je zoveel mogelijk op de details te concentreren. Stel je voor dat je je tenen in het warme zand graaft of de scherpe geur van dennen ruikt.
Deze plaats moet stil, kalm en ontspannend zijn - geen straten van New York of Hong Kong, hoeveel je ook van de steden houdt in het echte leven.
8. Doe lichte oefeningen
Endorfines zorgen ervoor dat het bloed meteen goed blijft pompen. Het kan ons lichaam helpen overspoelen met endorfines, wat onze stemming kan verbeteren. Omdat je gestrest bent, kies je voor lichte oefeningen die zacht zijn voor het lichaam, zoals wandelen of zwemmen.
De uitzondering hierop is als je hyperventileert of moeite hebt om te ademen. Doe wat je kunt om eerst op adem te komen.
9. Houd lavendel bij de hand
Lavendel staat bekend als rustgevend en stressverlichtend. Het kan je lichaam helpen ontspannen. Als je weet dat je vatbaar bent voor paniekaanvallen, houd dan wat essentiële lavendelolie bij de hand en doe wat op je onderarmen wanneer je een paniekaanval ervaart. Adem de geur in.
Je kunt ook proberen lavendel- of kamillethee te drinken. Beiden zijn ontspannend en rustgevend.
Lavendel mag niet worden gecombineerd met benzodiazepines. Deze combinatie kan intense slaperigheid veroorzaken.
10. Herhaal intern een mantra
Het intern herhalen van een mantra kan ontspannend en geruststellend zijn, en het kan je iets geven om vast te pakken tijdens een paniekaanval.
Of het nu gaat om "Dit gaat ook voorbij", of een mantra die je persoonlijk aanspreekt, herhaal het in een lus in je hoofd totdat je voelt dat de paniekaanval begint te verdwijnen.
11. Neem benzodiazepines
Benzodiazepines kunnen paniekaanvallen helpen behandelen als u er een neemt zodra u een aanval voelt aankomen.
Hoewel andere benaderingen van de behandeling van paniek de voorkeur kunnen hebben, heeft de psychiatrie erkend dat er een handvol mensen zijn die niet volledig (of helemaal niet in sommige gevallen) zullen reageren op de andere hierboven genoemde benaderingen, en als zodanig, zal afhankelijk zijn van farmacologische benaderingen van therapie.
Deze benaderingen omvatten vaak benzodiazepines, waarvan sommige FDA-goedkeuring hebben voor de behandeling van deze aandoening, zoals alprazolam (Xanax).
Omdat benzodiazepines een voorgeschreven medicijn zijn, heeft u waarschijnlijk een diagnose van paniekstoornis nodig om het medicijn bij de hand te hebben.
Dit medicijn kan zeer verslavend zijn en het lichaam kan zich er in de loop van de tijd aan aanpassen. Het mag alleen spaarzaam worden gebruikt en in gevallen van extreme behoefte.
Lees dit artikel in het Spaans
