Als je ooit in de war raakt door fitness-rages en trends, maak je geen zorgen, je bent niet de enige. Blijkbaar raken je spieren ook in de war. Spierverwarring, bedacht bij het veranderen van dingen tijdens uw training om een plateau te vermijden, is geen wetenschappelijke term.
Je zult het niet vinden in wetenschappelijke tijdschriften of studieboeken. Je zult ook moeilijk worden ingedrukt om een gecertificeerde trainer of fitnessexpert te vinden die er van harte in gelooft.
Dat komt omdat de theorie van spierverwarring eigenlijk slechts een mythe is die zijn weg heeft gevonden naar de marketing voor populaire fitnessprogramma's zoals P90X.
De theorie achter spierverwarring
Op het eerste gezicht klinkt de theorie achter spierverwarring overtuigend. Om vooruitgang te boeken in de richting van uw fitnessdoelen, moet u uw lichaam laten raden. Dat betekent dat u uw trainingen regelmatig moet wijzigen, zodat u geen plateau bereikt.
Dus, hoe vaak is het vaak? Welnu, sommige programma's die afhankelijk zijn van spierverwarring zeggen dat ze uw oefeningen wekelijks of om de andere dag variëren, en andere raden u aan om de dingen dagelijks te veranderen. Door dingen te veranderen, zal je lichaam niet meer hetzelfde kunnen blijven en zal het zich moeten aanpassen aan de veranderende trainingen.
Maar hier is het ding: "Onze lichamen veranderen niet zo snel", zegt Stan Dutton, NASM en hoofdcoach voor persoonlijk trainingsplatform Ladder. Natuurlijk kan het veranderen van je trainingen nuttig zijn, maar pas na enige tijd.
Daarom zegt hij dat trainingen meestal vier tot zes weken grotendeels hetzelfde moeten blijven.
Dus, is het echt of een hype?
Vergeleken met andere fitnesstheorieën die gebaseerd zijn op wetenschap, is het redelijk veilig om te zeggen dat spierverwarring een hype is. Wat spierverwarring volledig mist, zegt Dutton, is het feit dat we trainen zodat ons lichaam zich aanpast door sterker en slanker te worden. We willen dus eigenlijk consistent zijn met wat we doen tijdens trainingen, zodat ons lichaam hard werkt om zich aan te passen.
Wat zijn enkele manieren om een fitnessplateau te doorbreken?
Als je merkt dat je vooruitgang ontbreekt en je motivatie het gebouw heeft verlaten, kun je overwegen om een plateau te bereiken. Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om door een fitnessplateau te breken.
'Om een plateau te doorbreken, moeten we eerst vaststellen of het een plateau is of niet', zegt Dutton. Als uw gewicht bijvoorbeeld niet is afgenomen of als u een paar weken niet sterker bent geworden, is het tijd om de zaken een beetje te veranderen.
Probeer progressieve overbelasting
Een theorie waar u uw training rond kunt ontwerpen, is progressieve overbelasting.
Het idee achter progressieve overbelasting is dat je je spieren uitdaagt door de stress die je erop legt te veranderen. Deze stress komt in de vorm van intensiteit, of het aantal sets en herhalingen dat u uitvoert, en de duur, of de hoeveelheid tijd die u aan de activiteit besteedt. Manieren om progressieve overbelasting te gebruiken om een plateau te breken zijn onder meer:
- het verhogen van het gewicht waarmee u traint tijdens uw krachttrainingsdagen
- het verlengen van de duur van uw cardiovasculaire trainingen
- je huidige oefeningen veranderen voor nieuwe, zoals het volgen van een indoor cycling les in plaats van hardlopen op een loopband
- het wijzigen van het aantal sets dat u uitvoert
- het wijzigen van het aantal herhalingen dat u elke set doet door weerstand toe te voegen
Door het aantal herhalingen dat u uitvoert te wijzigen en de weerstand aan te passen, kunt u een grotere toename in kracht opwekken. Bijvoorbeeld het uitvoeren van lagere herhalingen met zwaarder gewicht op een dag en lichter gewicht met hogere herhalingen de volgende dag.
Een opmerking over gewichtsverlies
Als het een afslankplateau is waar je mee te maken hebt, zegt Dutton dat een paar dagen volgen van je eten je inzicht kan geven in hoeveel voedsel je echt eet en wat je misschien mist. Hij zegt dat de meeste mensen meer eiwitten nodig hebben in hun dieet.
Wanneer moet je een personal trainer zien?
Fitness newbie of niet, iedereen kan profiteren van een frisse set ideeën. Er is echt geen verkeerd moment om een personal trainer in te huren. Sommige mensen vinden het leuk om een trainer te hebben om ze op weg te helpen, terwijl anderen er een aannemen als ze wat motivatie en een nieuwe manier van trainen nodig hebben.
Dat gezegd hebbende, kan het inhuren van een personal trainer nuttig zijn als:
- u bent nieuw om te oefenen en heeft hulp nodig bij het ontwerpen en implementeren van een programma
- je hebt hulp nodig met de juiste vorm bij krachttraining oefeningen
- je hebt een boost van inspiratie en motivatie nodig die een trainer kan bieden door je door een training te leiden
- je verveelt je door dezelfde trainingen te doen en hebt een trainer nodig om een reeks nieuwe trainingen te ontwerpen op basis van je interesses, doelen en huidige fitnessniveau
- je bent op zoek naar een uitdaging
- u heeft een specifieke blessure of gezondheidstoestand die moet worden aangepast om veilig aan een oefenprogramma deel te nemen
U kunt gecertificeerde personal trainers vinden bij uw plaatselijke sportscholen of fitnessfaciliteiten. Daarnaast zijn er verschillende online persoonlijke trainingsites en apps die u kunt gebruiken om een virtuele trainer in te huren. Zorg ervoor dat u naar hun inloggegevens vraagt.
Een gekwalificeerde personal trainer heeft minimaal een certificering van een gerenommeerde organisatie zoals ACSM, NSCA, NASM of ACE. Bovendien hebben veel personal trainers diploma's op gebieden zoals bewegingswetenschap, kinesiologie of pre-fysiotherapie.
het komt neer op
De hype achter spierverwarring kan in bepaalde fitnesskringen blijven circuleren, maar een theorie die altijd de tand des tijds zal doorstaan, is consistent zijn met hoe je traint.
Door de principes van progressieve overbelasting te volgen - het aantal herhalingen of sets dat u uitvoert te verhogen of tijd aan uw trainingen toe te voegen - blijft u vooruitgang zien en uw fitnessdoelen bereiken.
