Overzicht
Het beheersen van obesitas omvat een combinatie van veranderingen in levensstijl, veranderingen in het voedingspatroon en verhoogde lichamelijke activiteit in de loop van de tijd. Naast een toewijding aan een gezondere levensstijl, kan uw arts u voorgeschreven medicijnen of operaties aanbevelen om u te helpen af te vallen.
De eerste stap bij het behandelen van obesitas is het beheren van je verwachtingen. Een overgang naar een gezondere levensstijl kost tijd, moeite en toewijding. Mogelijk ziet u niet meteen resultaten. Je zult waarschijnlijk ook periodes doormaken waarin je niet afvalt, ook al doe je alles goed.
Afvallen gaat over gezond worden, niet over het aantal op de weegschaal. Vermijd druk op jezelf om te stellen en probeer dan onredelijke verwachtingen te bereiken. Stel uw doelen in op basis van waar u zich het prettigst bij voelt.
Je zult waarschijnlijk wat tegenslagen ervaren tijdens je reis van het gewichtsverlies. Dat is oke. De sleutel is vasthouden aan uw plan en uw reis van het gewichtsverlies voortzetten. Veranderingen in levensstijl zullen niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het kost tijd.
Ontdek welke diëten en behandelingen effectief zijn en welke je moet vermijden.
Diëten die werken
Er drijven talloze dieetplannen rond op internet met flinke beloften van snel gewichtsverlies. Van deze dieetplannen zijn de plannen die het beste werken de plannen die het aantal calorieën dat u eet verminderen en die na verloop van tijd gemakkelijk kunnen worden aangehouden.
De eenvoudigste dieetbenadering is om uw inname van groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten te verhogen, terwijl u zoete snacks en bewerkte voedingsmiddelen vermijdt.
Dieetplannen, zoals die hieronder worden beschreven, kunnen ook effectief zijn als ze goed worden gedaan. Maar misschien moet u wat vallen en opstaan doen voordat u er een vindt die goed voor u werkt. Vraag uw arts om doorverwijzing naar een diëtist voor hulp.
Hier zijn enkele dieetplannen waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn.
Calorieën tellen
Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Dus de eenvoudigste methode om af te vallen is het tellen van het aantal calorieën dat je eet.
Programma's voor gewichtsverlies waarbij calorieën worden geteld, resulteren vaak in meer gewichtsverlies dan degenen die dat niet doen, volgens een peer-reviewed onderzoek uit 2014.
De eerste stap is om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag moet eten om af te vallen. Er zijn online rekenmachines beschikbaar, zoals deze, om u te helpen dit uit te zoeken. Voer uw huidige lengte, gewicht, geslacht en activiteitenniveau in om uw caloriebehoeften te bepalen.
De volgende stap is het bijhouden van het aantal calorieën in het voedsel dat je elke dag eet. Dit kost wat moeite, maar er zijn veel apps en websites beschikbaar om het proces te vereenvoudigen.
Enkele van de meest populaire gratis apps of websites voor het tellen van calorieën zijn:
- My Fitness Pal
- Verlies Het!
- FatSecret
Voer het soort voedsel in dat u eet en hoeveel u ervan at. De app of website doet de rest. Om ervoor te zorgen dat u calorieën nauwkeurig telt, wilt u misschien investeren in een voedselschaal.
Koolhydraatarme diëten
Een koolhydraatarm dieet, zoals het Atkins-dieet, South Beach-dieet of ketogeen ("keto") dieet, houdt in dat u het aantal koolhydraten dat u elke dag eet, vermindert en tegelijkertijd de hoeveelheid eiwit verhoogt.
Deze diëten beperken de koolhydraten vaak tot slechts 20 tot 50 gram per dag. Wanneer je deze paar koolhydraten eet, begint je lichaam vet te veranderen in verbindingen die bekend staan als ketonen. Je lichaam schakelt over op het gebruik van ketonen als belangrijkste energiebron.
Een koolhydraatarm dieet moedigt je aan om veel eiwitten te eten, waarvan is aangetoond dat ze tijdens de spijsvertering meer calorieën verbranden dan koolhydraten of vet en helpt je langer vol te houden.
Een studie toonde aan dat koolhydraatarme diëten zoals het Atkins-dieet effectiever zijn voor gewichtsverlies dan andere soorten diëten.
Plantaardige diëten
Veganistische of plantaardige diëten leggen de nadruk op het eten van hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, terwijl vlees, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen worden vermeden.
In één onderzoek onder 75 deelnemers met overgewicht of obesitas zagen degenen die een veganistisch dieet aten significante verbeteringen in lichaamsgewicht, vetmassa en markers voor insulineresistentie.
Plantaardige diëten kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen te verminderen.
Intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een manier om je calorie-inname te beheersen door te fietsen tussen periodes van vasten en eten. Vasten zorgt ervoor dat uw insulinegehalte daalt, terwijl de groeihormoonspiegels dramatisch stijgen.
Dit helpt je vet te verliezen, terwijl je spieren behoudt. Een systematische review en meta-analyse uit 2018 suggereert dat dit type eetpatroon gemiddeld kan leiden tot een gewichtsverlies van 4 tot 8 procent.
Er zijn verschillende methoden voor vasten met tussenpozen, waaronder:
- Afwisselend vasten (5: 2 dieet). U eet vijf dagen per week normaal en beperkt uw calorie-inname gedurende twee dagen per week tot 500 tot 600 calorieën.
- 16/8 methode. Met deze methode beperk je je eetperiode tot acht uur. Je kunt bijvoorbeeld alleen eten tussen 12.00 uur en 20.00 uur. Daarna vast je 16 uur tussendoor.
- Eet-stop-eet. Deze methode omvat 24 uur vasten, een of twee keer per week. U eet bijvoorbeeld niet de ene dag tussen het diner tot de volgende dag.
Het kan enige tijd duren om een plan te vinden dat het beste bij u past. Praat met uw arts of diëtist als u niet zeker weet wat het beste voor u is.
Veranderingen in levensstijl
Obesitas beheersen gaat veel verder dan uw dieet. Je moet ook je levensstijl aanpassen. Maar het is niet nodig om al deze wijzigingen tegelijk door te voeren.
Hier zijn een paar veranderingen in levensstijl die u in de loop van de tijd aan uw dagelijkse routine kunt toevoegen:
- houd je koelkast gevuld met fruit, groenten en gezonde snacks
- verhoog uw wateropname
- gebruik een kleiner bord
- langzaam eten
- eet niet terwijl u voor een tv zit
- zorg ervoor dat je voldoende slaapt
- parkeer ver weg van de ingang van een gebouw, dus je moet een stukje lopen om binnen te komen
- gebruik de trap in plaats van de lift
- vermijd fastfoodrestaurants
- eet vezelrijk voedsel
- verminder uw stressniveaus
- elimineer alle suikerhoudende dranken; Als je het moeilijk vindt om frisdrank op te geven, schakel dan over op light frisdrank of probeer bruisend water
- Begin uw dag met een gezond eiwitrijk ontbijt, zoals eieren in plaats van ontbijtgranen of bagels
- Als je uit eten gaat, vraag dan om een doos om mee naar huis te nemen en doe de helft van je gerecht erin om de volgende dag te eten
- lees de voedseletiketten zorgvuldig en let op wat wordt beschouwd als een portiegrootte en het aantal calorieën in elke portie
Slechts een paar van deze veranderingen aanbrengen, kan een enorm effect hebben op uw gewicht en algehele gezondheid.
Trainingsprogramma's
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van gezond leven. Oefening verbetert uw fysieke en mentale gezondheid. Het kan je ook helpen om af te vallen. Je zult willen streven naar een combinatie van cardiovasculaire training en weerstandstraining.
Richt voor cardio eerst slechts 30 minuten per dag en werk dan omhoog. Enkele manieren om cardiotraining te krijgen zijn:
- joggen
- wielersport
- power walking
- wandelen
- zwemmen
- met behulp van een elliptische trainer
Verlies van spiermassa komt vaak voor tijdens een dieet. Om spierverlies tegen te gaan, probeer minstens twee keer per week gewichten op te heffen of lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals pushups en situps.
Medicijnen op recept
Vraag uw arts of een voorgeschreven medicijn u kan helpen om af te vallen. Houd er rekening mee dat deze medicijnen niet voor iedereen geschikt zijn. Sommigen van hen hebben harde bijwerkingen. Je moet ook het dieet en de veranderingen in de training bijhouden.
Voorbeelden hiervan zijn:
- orlistat (Xenical)
- bupropion en naltrexon (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- fentermine en topiramaat (Qsymia)
Chirurgische opties
Bij een operatie voor gewichtsverlies, vaak bariatrische chirurgie of maagomleiding genoemd, wordt uw maag kleiner gemaakt.
Tijdens de operatie snijdt een chirurg de bovenkant van uw maag door en sluit deze af van de rest van uw maag om een klein zakje te creëren. Dit zakje kan slechts ongeveer een ons voedsel bevatten. Je dunne darm wordt rechtstreeks op het zakje aangesloten.
Bariatrische chirurgie is niet voor iedereen en brengt risico's met zich mee. Je moet ook aan bepaalde deelnamevereisten voldoen, zoals:
- een body mass index (BMI) van 40 of meer
- een BMI van 35 tot 39,9 en een ernstig gewichtgerelateerd gezondheidsprobleem
- inzet voor een speciaal dieet voor en na de operatie
Wat werkt niet
Elk dieet dat in korte tijd een 'snelle oplossing' belooft, is waarschijnlijk niet wat u nodig heeft om obesitas te beheersen. In feite kunnen dit soort diëten de zaken erger maken.
Vermijd sterk beperkende dieetplannen zoals:
- vloeibare diëten
- "Detox" diëten
- "Reinigt"
- rage diëten waarmee je slechts een paar soorten voedsel per dag kunt eten, zoals het koolsoepdieet of het grapefruitdieet
Afhalen
Obesitas is een complexe ziekte. De ideale manier om obesitas te behandelen is met een combinatie van dieet, lichaamsbeweging en veranderingen in levensstijl. Uw arts kan ook voorgeschreven medicijnen of operaties aanbevelen.
Obesitas beheren gaat over het verbeteren van uw algehele gezondheid, niet alleen over afvallen.
De sleutel tot effectief gewichtsverlies is consistentie. Het beste dieet voor jou is het dieet waar je je op de lange termijn aan kunt houden.
