De biceps brachii, meestal de biceps genoemd, is een tweekoppige skeletspier die tussen de elleboog en schouder loopt. Hoewel niet de grootste van je armspieren (die eer gaat naar de triceps), richten veel mensen zich op het krijgen van grotere en sterkere biceps in de sportschool.
Voordat u uw gewichten verhoogt en een extra armdag aan uw routine toevoegt, moet u weten dat de gemiddelde bicepsgrootte wordt beïnvloed door uw leeftijd, geslacht en body mass index (BMI). Uw BMI is gebaseerd op uw gewicht en lengte.
Vraagt u zich af hoe u zich meet? Laten we eens kijken naar de gemiddelde biceps-grootte, hoe deze te meten en hoe u uw biceps sterker kunt maken.
Gemiddelde biceps-maat
De grootte van je biceps wordt beïnvloed door een paar factoren. BMI staat bovenaan de lijst. Een persoon heeft meer kans op grotere armen als hij een hogere BMI heeft.
In termen van gezondheid en spieren worden grotere armen vanwege een hogere BMI over het algemeen niet beschouwd als een indicator voor een goede gezondheid of kracht.
BMI is een maat voor lichaamsvet die wordt berekend op basis van uw gewicht en lengte. Iemand met een hoge BMI wordt meestal als overgewicht beschouwd (hoewel er andere methoden zijn die dit nauwkeuriger bepalen). Als u meer vet rond de armen heeft, krijgt u een grotere omtrek, zelfs als uw spieren klein zijn.
Als je nieuwsgierig bent naar de gemiddelde lengte van de biceps, is dat een beetje lastiger.
De omtrek van de middenbovenarm is onderzocht als een hulpmiddel om iemands BMI te schatten in een situatie waarin het niet mogelijk is de lengte van een persoon te meten, maar er lijkt geen onderzoek te zijn naar hoe de grootte van de biceps correleert met de lengte.
Gemiddelde biceps-grootte op leeftijd
Uw armomtrek en biceps-maat veranderen met de leeftijd. De gemiddelde grootte van de biceps varieert ook tussen de geslachten.
Hier is een blik op de gemiddelde omtrek van de middenarm naar leeftijd en geslacht op basis van informatie van de Centers for Disease Control and Prevention. Houd er rekening mee dat deze meting ook rekening houdt met de hoeveelheid vetweefsel en spieren.
Vrouwtjes
| Leeftijd | Gemiddelde biceps-maat in inches |
| 20-29 | 12.4 |
| 30-39 | 12,9 |
| 40–49 | 12,9 |
| 50-59 | 12,9 |
| 60-69 | 12,7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Mannetjes
| Leeftijd | Gemiddelde biceps-maat in inches |
| 20-29 | 13.3 |
| 30-39 | 13.8 |
| 40–49 | 13,9 |
| 50-59 | 13.5 |
| 60-69 | 13.4 |
| 70–79 | 12,9 |
| 80+ | 12.1 |
Hoe de biceps-maat te meten
Er zijn twee manieren om uw bicepsmaat te meten: ontspannen en gebogen. Iemand anders voor u laten meten zal gemakkelijker zijn, vooral wanneer u uw ontspannen meting doet.
Om je ontspannen biceps te meten:
- Sta rechtop met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Laat iemand anders zacht meetlint om uw biceps houden, dat is het middelpunt tussen het puntje van uw schouder en het puntje van uw elleboog.
Om je gebogen biceps te meten:
- Ga aan tafel zitten en laat uw arm op het tafelblad rusten.
- Maak een vuist. Krul je onderarm omhoog naar je schouder, alsof je een biceps-krul doet en buig zo hard als je kunt.
- Houd het uiteinde van een zachte meetlint boven het hoogste punt van uw biceps en eromheen zodat beide uiteinden elkaar ontmoeten om u uw meting te geven.
Hoe de biceps te vergroten
Gewichtheffen is het eerste dat in je opkomt als je denkt aan spieropbouw, en dat hoort zeker bij het vergroten van je biceps.
Wanneer je gewichten optilt, ervaart je spier een klein trauma. Hierdoor worden de cellen in je spiervezels geactiveerd en wordt geprobeerd de schade te herstellen. De cellen komen samen, waardoor de spiermassa groter en sterker wordt.
Je dieet speelt ook een rol bij het opbouwen van spieren. Het verhogen van uw eiwitinname is belangrijk, omdat eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van mager spierweefsel. Eiwit helpt je ook langer vol te blijven, waardoor het gemakkelijker wordt om te veel eten te voorkomen.
De Mayo Clinic raadt aan om bij elke maaltijd of snack 15 tot 25 gram eiwit te eten, terwijl je binnen je totale caloriebehoefte blijft.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die u helpen bij het opbouwen van droge spieren:
- gevogelte
- rundvlees
- vis
- eieren
- melk
- yoghurt
- bonen
- noten
Nu je weet wat je moet eten, begin je spieren op te bouwen met deze oefeningen:
- schuine halterkrullen
- optrekken
- biceps curl met schouderpers
Afhalen
Er zijn een paar factoren die de gemiddelde biceps-maat bepalen. Hoewel sommigen buiten uw controle zijn, zoals uw leeftijd en geslacht, kunt u zaken als dieet en lichaamsbeweging regelen.
Een gezond dieet met voldoende eiwitten en een gewichthefregime kunnen u helpen om sterkere biceps te krijgen.
