Lage Rugmassage: Instructies, Zelfmassage, Voordelen En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Rugpijn is een veelvoorkomende aandoening bij volwassenen. Het kan om verschillende redenen voorkomen, zoals onjuist tillen, inactiviteit en normale slijtage.

Sommige behandelingen voor rugpijn omvatten rust, medicijnen en het gebruik van warmte of ijs, maar massage kan ook nuttig zijn voor symptoomverlichting op korte termijn.

U kunt een zelfmassage proberen om rugpijn te verzachten of een vriend, familielid of professional zoeken om uw zachte weefsels te kalmeren.

Hoe een rugmassage te geven

Met slechts een paar tools en enkele basale massagetechnieken kun je een bericht teruggeven aan een vriend of familielid of zelfs laten zien hoe je er een kunt krijgen. Hier is een video over het geven van een lage rugmassage:

Houd er rekening mee dat u nooit rechtstreeks druk op de wervelkolom mag uitoefenen. Gebruik alleen zachte druk om letsel en ongemak te voorkomen.

Starten:

1. Plaats de persoon die de massage ontvangt op zijn buik op een massagetafel, mat of matras. De persoon moet zijn shirt uitdoen of iets loszittend dragen om boven de onderrug te komen, zodat de massage direct op de huid kan plaatsvinden.
2. Leg een kussen onder het borstbeen, een opgerolde handdoek onder het voorhoofd en een opgerolde handdoek onder de enkels. Bedek de benen van de persoon met een handdoek en stop deze in de broeklijn om kleding te beschermen tegen massageolie.
3. Wrijf massageolie in uw handen en verdeel de olie met een vloeiende beweging over uw handen op de onderrug van de persoon.

Vervolgens kunt u de rug op verschillende manieren gaan masseren. Masseer elke kant van de rug afzonderlijk.

Probeer dit:

1. Probeer de palm te omcirkelen door je armen uit te steken en de ene hand op de andere te leggen. Maak cirkelvormige bewegingen op de rug die ontstaan vanuit je middel.
2. Oefen spieropheffing door uw vingers recht te houden, uw duimen te spreiden en de spieren van de onderrug op te tillen door uw pols met één hand tegelijk te draaien.
3. Begin met het cirkelen van de duim door naar de voeten van de persoon te draaien en gebruik je duimen om langzame bewegingen te maken vanaf de middenrug naar de heupen, en herhaal dit nog twee keer.
4. Oefen tot slot het spierheffen zoals je eerder deed, maar til de spieren op nabij de heupen.

Als je deze bewegingen eenmaal hebt doorlopen, kun je nog een paar bewegingen maken om eventuele resterende rugpijn te verminderen.

Probeer dit:

1. Herhaal deze technieken aan de andere kant van de rug.

   Beëindig de massage door tegelijkertijd aan beide kanten van de rug te werken.
2. Probeer knokkelen, dat is het maken van vuisten met beide handen en wrijf ze zachtjes vanuit het midden van de rug naar de heup, waarbij je de ruggengraat vermijdt.
3. Om spreads terug te proberen, open je je handen en beweeg je ze langzaam over de middenrug naar de heupen.
4. Plaats uw handen elk aan één kant van de onderrug en beweeg ze heen en weer over de rug als laatste massagetechniek.

Technieken

Er zijn veel soorten massages voor je onderrug. Sommigen van hen zijn veilig om thuis te proberen, en anderen mogen alleen door een professional worden gedaan.

• Therapeutische massage. Dit is elk type massage dat zich op een deel van uw lichaam richt om specifiek ongemak en pijn te verlichten.
• Diepe weefselmassage. Dit type massage vereist een deskundige. Deze techniek masseert namelijk je lichaam met meer kracht en bereikt de spieren en bindweefsels op een dieper niveau.
• Zweedse massage. Dit is zachter dan diepe weefselmassage en benadrukt lange, cirkelvormige bewegingen en kneden, maar ook tikken en trillen.
• Sportmassage. Een sportmassage is gericht op atleten. Het wordt gebruikt om blessures te voorkomen of om een gewonde atleet weer te laten sporten.
• Shiatsu-massage. Dit is een Japanse massagestijl en gebruikt ritmische druk op het lichaam. Dit is bedoeld om het lichaam te stimuleren zichzelf te genezen.

Zelfmassage

Het is mogelijk om je eigen rug te masseren met een paar apparaten.

Probeer dit:

1. Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen en plaats twee tennisballen onder je middenrug, één aan elke kant van de ruggengraat.
2. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
3. Beweeg jezelf langzaam op en neer zodat de tennisballen langs je onderrug rollen.
4. U kunt uzelf met uw benen op en neer bewegen om de druk van de tennisballen te verlichten of te verhogen.

Bekijk deze video voor meer details:

Je kunt dit ook doen met een schuimroller.

Probeer dit:

1. Plaats het onder je onderrug terwijl je met je gezicht naar boven op een mat ligt.
2. Oefen druk uit op de roller om de bron van uw rugpijn aan te pakken.
3. Het kan ook zijn dat het rollen van het schuim boven of onder de pijnbron ook verlichting biedt.

Mogelijk vindt u deze oefeningen gedurende de dag enkele minuten voor of voor het slapengaan het meest nuttig.

Voordelen

Massage voor lage rugpijn kan helpen:

• verlicht pijn op korte termijn
• ontspan je spieren
• verhoging van uw bloed- en lymfestroom
• stress verminderen die verband houdt met de pijn

Soorten rugpijn

Er zijn twee soorten rugpijn en deze worden gemeten aan de hand van de tijd dat u pijn ervaart.

Acute rugpijn verdwijnt binnen een periode van drie maanden en 90 procent van degenen met acute rugpijn heeft het slechts een week of twee. De andere vorm van rugpijn is chronische rugpijn, die langer dan drie maanden aanhoudt.

Massage kan misschien helpen bij beide soorten rugpijn, maar het kan meer verlichting bieden voor mensen met acute rugpijn.

Bijgewerkte klinische praktijkrichtlijnen van het American College of Physicians omvatten massagetherapie als behandelingsoptie voor acute rugpijn, maar ze raden het niet aan voor mensen met chronische rugpijn.

Misschien wil je nog steeds massage proberen voor verlichting op korte termijn van chronische rugpijn.

Een studie uit 2011, gepubliceerd in Annals of Internal Medicine, toonde aan dat massage mensen met chronische rugpijn gedurende een periode van zes maanden ten goede kwam. Maar na een jaar ervaarden degenen die naast andere zorg massages kregen hetzelfde symptomenniveau als degenen zonder massages.

De kortetermijnvoordelen van massage voor chronische rugpijn omvatten het verminderen van de tijd die sedentair in bed werd doorgebracht, het verbeteren van het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren en het gebruik van minder medicatie om rugpijn te behandelen.

Oorzaken van pijn

Oorzaken van rugpijn zijn onder meer:

• vallen
• tillen van zware voorwerpen
• een spier spannen of een ligament verstuiken
• een slechte houding hebben
• een sedentaire levensstijl leiden
• niet aan het sporten
• te lang zitten
• buig je rug naar voren als je bezig bent met langdurige activiteiten

Sommige van deze oorzaken kunnen leiden tot gezondheidsproblemen die rugpijn veroorzaken, of de aandoeningen zelf kunnen tot lage rugpijn leiden, waaronder:

• uitpuilende, gescheurde of degeneratieve schijven in uw wervelkolom
• artritis
• skeletonregelmatigheden
• osteoporose

Wanneer moet je een professional zien?

Mogelijk merkt u dat uw massage-inspanningen thuis niet genoeg doen om uw lage rugpijn te verlichten.

Overweeg om een professionele masseuse te zoeken om massage te geven of een andere professional, zoals een chiropractor of fysiotherapeut, om je ruggengraat aan te passen. Deze inspanningen van professionals kunnen uw rugpijn helpen verlichten.

Mogelijk wilt u een arts raadplegen als uw lage rugpijn zeer ernstig of langdurig is.

Een arts kan een diagnose stellen en u helpen bij het beheersen van rugpijn die uw dagelijkse leven verstoort. Ze kunnen verschillende behandelingen aanbevelen om te helpen bij ernstige of aanhoudende rugpijn. Sommige behandelingsaanbevelingen kunnen zijn:

• bedrust
• fysiotherapie
• medicijnen, zoals niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) of spierverslappers
• toepassing van hitte of ijs
• aanpassingen van dagelijkse activiteiten, zoals het vermijden van te lang zitten
• strekt zich uit voor je onderrug
• rugsteunen

het komt neer op

Massage kan uw kortdurende lage rugpijn helpen verlichten. U kunt een vriend of familielid vragen u te masseren, de hulp van een professional in te roepen of uzelf te masseren met een tennisbal of schuimroller.

Deze technieken kunnen u pijnverlichting bieden en u helpen actief te blijven. Bespreek chronische rugpijn of acute rugpijn die uw dagelijkse leven verstoort met uw arts. Mogelijk hebt u een meer gevarieerd managementplan nodig dat andere behandelingen omvat om pijn te verlichten.