Overzicht
Je lichaamsmassa bestaat uit twee componenten: lichaamsvet en vetvrije massa.
Mensen gebruiken de termen "vetvrije massa" en "spiermassa" vaak door elkaar, maar ze zijn niet hetzelfde. Vetvrije massa omvat spiermassa, maar ook botten en lichaamsvloeistof.
Spiermassa is de grootte van je spieren. Het bevat:
- skeletspier
- zachte spier
- hartspier
Wanneer mensen echter praten over spiermassa, verwijzen ze meestal naar skeletspieren.
Dit type spier is belangrijk voor mobiliteit, balans en kracht. Het is een teken van fysieke functie, daarom wordt ons altijd verteld dat we spieren moeten opbouwen.
Als u een lage spiermassa heeft, betekent dit dat u minder dan gemiddelde spieren heeft voor uw leeftijd en geslacht. Als je een hoge spiermassa hebt, is je spiermassa hoger dan gemiddeld.
Afhankelijk van uw lichaamssamenstelling kunt u een lage of hoge spiermassa hebben met laag of hoog lichaamsvet.
Percentage spiermassa
Spiermassa is moeilijk te meten. Het hangt ook af van veel factoren, waaronder lengte, etniciteit en fitnessniveau.
Er zijn niet veel geloofwaardige gegevens over gemiddelde spiermassa-percentages. De enige bron met betrouwbare informatie is een studie uit 2000 in de Journal of Applied Physiology. In het onderzoek maten onderzoekers de spiermassa-percentages van 468 mannen en vrouwen.
De volgende grafieken zijn gebaseerd op deze studie. Hoewel nieuw onderzoek nodig is, geven deze gegevens u een idee van spiermassa-percentages voor verschillende leeftijdsgroepen.
Gemiddelde spiermassa-percentage voor mannen
| Leeftijd | Percentage spiermassa |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36-55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | <31 |
Het gemiddelde spiermassapercentage voor vrouwen
| Leeftijd | Percentage spiermassa |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36-55 | 29–31 |
| 56–75 | 27-30 |
| 76–85 | <26 |
Hoe het spiermassa-percentage wordt berekend
Het is niet mogelijk om je exacte spiermassa percentage te bepalen zonder dure technologie.
Er zijn rekenmachines, formules en schalen die beweren spiermassa te meten, maar het is niet bewezen dat deze opties nauwkeurig zijn.
Dit is wat u kunt doen om meer te weten te komen over uw spiermassa en vetvrije massa:
Gebruik lichaamsvetpercentage
Een manier om uw vetvrije massa te bepalen, is door uw lichaamsvetpercentage te gebruiken.
Om je lichaamsvetpercentage te bepalen, weeg je jezelf op een lichaamsvetschaal.
Een lichaamsvetschaal gebruikt bio-elektrische impedantie om uw hoeveelheid lichaamsvet te schatten. Het stuurt een elektrische stroom door je lichaam. Omdat vet minder elektriciteit geleidt dan spieren, kan de stroom meten hoeveel lichaamsvet je hebt.
Je moet ook je lengte, gewicht, geslacht en leeftijd invoeren. De weegschaal gebruikt deze gegevens, samen met de elektrische stroom, om uw lichaamsvetpercentage te schatten.
U kunt dit getal van 100 aftrekken om uw vetvrije massa-percentage te krijgen. Een persoon met 30 procent lichaamsvet heeft bijvoorbeeld 70 procent vetvrije massa.
Maar vergeet niet dat spiermassa slechts een deel is van uw vetvrije massa. Bovendien zijn lichaamsvetschalen niet altijd nauwkeurig. De percentages zijn schattingen.
Gebruik een Amerikaanse militaire formule
Het Amerikaanse leger heeft een formule voor het schatten van het lichaamsvetpercentage.
Bij deze methode wordt de omtrek van verschillende lichaamsdelen gemeten. Deze metingen worden vervolgens gebruikt om uw omtrekwaarde (CV) te bepalen.
Uw cv en lengte worden op een kaart geplaatst met vooraf berekende schattingen van het lichaamsvetpercentage. U kunt dit aantal gebruiken om uw vetvrije massa-percentage te schatten.
Als je een man bent, meet dan je buik- en nekomtrek. Uw cv is buikomtrek min nekomtrek.
Als je een vrouw bent, meet dan je taille-, heup- en nekomtrek. Je cv is tailleomtrek plus heupomtrek min nekomtrek.
Hoewel het leger deze methode gebruikt om de lichaamssamenstelling te beoordelen, is het niet de meest nauwkeurige methode. De omtrekmetingen houden geen rekening met de spieromvang.
Vraag een MRI
De meest nauwkeurige manier om het spiermassapercentage te berekenen, is door magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) te gebruiken.
Een MRI gebruikt sterke magneten om een foto van je spieren te maken. Wanneer je in een MRI-machine wordt geplaatst, herschikt het magnetische veld kort de waterstofatomen van je lichaam. Hierdoor komt energie vrij, die de machine gebruikt om je spiermassa te bepalen.
MRI is de gouden standaard voor het bepalen van het percentage spiermassa, maar het is erg duur. Het is geen praktische keuze om het spiermassapercentage te schatten.
Voordelen en bijwerkingen van een meer dan gemiddelde spiermassa
Als je een hoge spiermassa hebt, heb je meer spieren dan typisch is voor je leeftijd en geslacht.
Voordelen
Over het algemeen heeft een grotere spiermassa positieve gezondheidseffecten.
Naarmate je ouder wordt, verlies je van nature spiermassa. Dit leeftijdsgebonden spierverlies, ook wel sarcopenie genoemd, begint op 30-jarige leeftijd. U blijft elk decennium 3 tot 5 procent van de spiermassa verliezen, wat de fysieke functie vermindert en uw risico op letsel verhoogt.
Maar als u een hoge spiermassa heeft, kunt u spierverlies vertragen en uw fysieke vermogen beschermen.
Skeletspieren verbeteren ook uw algehele metabolisme. Vergeleken met vet verbrandt de skeletspier in rust meer calorieën.
Bovendien wordt een grotere spiermassa geassocieerd met een lange levensduur. Een onderzoek uit 2014 in het American Journal of Medicine wees uit dat oudere volwassenen met meer spiermassa langer leven dan mensen met minder.
Bijwerkingen
Als je een meer dan gemiddelde spiermassa hebt, kan het moeilijk zijn om kleding te vinden die goed past. Je zult ook meer calorieën moeten eten om je vol te voelen, wat lastig en duur kan worden.
Sommige mensen zeggen dat een grotere spiermassa hun flexibiliteit en het vermogen om te springen of rennen vermindert.
Voordelen en bijwerkingen van een spiermassa die lager is dan gemiddeld
Als je een lage spiermassa hebt, heb je minder spieren dan typisch is voor je leeftijd en geslacht.
Voordelen
Er zijn geen echte voordelen van een lage spiermassa.
Sommige mensen zeggen dat het hebben van meer vet dan spieren een overlevingsvoordeel biedt, omdat overtollig vet energie kan geven wanneer het lichaam gestrest is. Dit voordeel is echter hypothetisch.
Bijwerkingen
Een lage spiermassa versnelt leeftijdsgebonden spierverlies en vermindert het fysieke vermogen. Dit verhoogt het risico op letsel en invaliditeit.
Een lage skeletspiermassa wordt ook geassocieerd met:
- moeite met het doen van dagelijkse activiteiten
- metaboolsyndroom
- diabetes
- osteoporose
- complicaties na de operatie
- slechte uitkomst van chronische ziekten
- ziekenhuisopname
- vroege dood
Hoe je spiermassa krijgt
Hoewel de spiermassa afneemt met de leeftijd, is het nooit te laat om spieren op te bouwen door middel van lichaamsbeweging en voeding.
Oefening en goede voeding zullen ook helpen om spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt.
Oefening
Krachttraining of krachttraining is de beste manier om spiermassa op te bouwen. Dit type oefening versterkt je spieren door ze te dwingen om weerstand te bieden.
Jij kan:
- doe lichaamsgewichtoefeningen, zoals pushups
- doe weerstandsbandoefeningen
- til losse gewichten op, zoals halters of soepblikken
- gewichtenmachines gebruiken
- doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- doe Pilates
Het wordt aanbevolen om elke week twee of drie krachttrainingen te doen.
Cardio is echter nog steeds belangrijk. Aërobe training, zoals joggen of dansen, ondersteunt spiergroei en vertraagt leeftijdsgebonden spierverlies.
Eetpatroon
Het verkrijgen en behouden van spiermassa hangt ook af van goede voeding. Dit omvat het eten van voldoende voedingsrijke calorieën om uw lichaam van brandstof te voorzien.
Eiwit, dat helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren, is bijzonder belangrijk. De hoeveelheid proteïne die je nodig hebt hangt af van je fysieke activiteit. Over het algemeen zou 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten komen.
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn:
- rundvlees
- gevogelte
- vis
- eieren
- bonen
- noten
Je hebt ook voldoende koolhydraten nodig om je spieren van brandstof te voorzien. Als je twee of meer keer per week krachttraining doet, moeten koolhydraten minstens 50 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken.
Bovendien is voldoende inname van vet, vitamines en mineralen nodig om spieren op te bouwen.
Het is ook het beste om bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken of te vermijden. Door heel voedsel te eten, zoals groenten en eieren, kun je je spieren helpen gezond en sterk te blijven.
Afhalen
Spiermassa is een onderdeel van je vetvrije massa. Typisch: hoe meer spieren je hebt, hoe minder vatbaar je bent voor blessures, chronische ziekten en vroegtijdig overlijden. Spiermassa geeft ook fysieke functie aan, inclusief mobiliteit en balans.
De vetvrije massa is moeilijk te berekenen, laat staan de spiermassa. De meest nauwkeurige methoden zijn duur en er zijn niet veel betrouwbare gegevens die hun nauwkeurigheid bewijzen.
Om uw fysieke conditie beter te begrijpen, wordt het aanbevolen om in plaats daarvan uw lichaamsvetpercentage te gebruiken.
