Een beenmassage kan pijnlijke, vermoeide spieren verlichten. De voordelen variëren afhankelijk van hoeveel druk u uitoefent. Lichte druk gebruiken kan meer ontspannend zijn. Sterke druk vermindert spanning en pijn in je spieren.
Een massage stimuleert ook je zenuwstelsel en kan je bloedsomloop verbeteren.
Hoe u uzelf een beenmassage kunt geven
Er zijn verschillende manieren om je benen te masseren. Drie verschillende methoden die variëren door de handbeweging die u gebruikt, worden hieronder beschreven.
Aaiende beweging
- Met je handpalm naar je been, plaats je je licht gespreide vingers op je enkel. U kunt één hand gebruiken of beide handen tegenover elkaar.
- Oefen druk uit met je vingers terwijl je je hand naar je heup beweegt. Oefen voldoende druk uit om het in uw spier te voelen zonder pijn te veroorzaken. Je kunt ook wisselen tussen lichte en zware druk.
- Beweeg uw vingers terug naar uw enkel en herhaal de beweging terwijl u zich een weg baant rond uw hele been.
- Herhaal tot 10 keer per been.
Tips
- Gebruik voor meer druk uw handpalm of de hiel van uw hand in plaats van uw vingers.
- Je kunt deze beweging ook op de boven- en onderkant van je voet gebruiken.
Hakken of percussiebeweging
- Begin bij je enkel en sla zachtjes met je vuist op je beenspieren. Je kunt ook de pinkzijde van je hand hakken.
- Werk je een weg omhoog langs je been en concentreer je op plekken die pijnlijk zijn of strak aanvoelen.
- Ga door met je been naar je heup.
- Herhaal, werk je een weg rond je been.
Tip
Deze methode werkt goed op de onderkant van de voeten, maar is niet erg effectief voor de bovenkant van je voet of je tenen
Knijpende en knedende beweging
- Wikkel de vingers van een of beide handen om je enkel.
- Werk je een weg omhoog langs je been en knijp met je vingers in de spier met je duimen om meer druk uit te oefenen als je wilt.
- Ga door met je been naar je heup.
- Herhaal, werk je een weg rond je been.
Tip
U kunt uw voeten opnemen door in uw tenen te knijpen en door uw voet in te knijpen met uw duim eronder en uw vingers erop
Tips voor massagetechnieken
- U kunt uw onderbeen zittend zittend masseren en vervolgens staan om uw bovenbeen te masseren - of de hele massage kan worden gedaan terwijl u staat of ligt.
- Breng een olie of lotion aan om wrijving te verminderen en het gemakkelijker te maken om uw handen over uw huid te bewegen.
- Je kunt de meeste druk uitoefenen met je ellebogen, duim, knokkels, vuist en de hiel van je hand.
- Je vingers geven de minste druk.
Hoe je iemand een beenmassage kunt geven
Elk van de hierboven beschreven massages kan worden gebruikt om een beenmassage aan een andere persoon te geven. Een meer complete massage om iemand anders te geven, wordt hieronder beschreven.
- Laat de ander comfortabel op zijn rug liggen.
- Houd een voet met beide handen vast en plaats uw duimen op de zool.
- Kneed en wrijf de zool met je duimen en de bovenkant van de voet met je vingers met stevige druk.
- Beweeg het been omhoog, beginnend bij de kuit.
- Wrijf met beide handen over de kuitspieren met lange opwaartse bewegingen.
- Gebruik je duimen, onderarm of de hiel van je hand om meer druk uit te oefenen op plekken waar de spier strak aanvoelt of knopen heeft.
- Ga door met dit proces terwijl je de dij naar de heup beweegt en zorg ervoor dat alle spieren in het bovenbeen zijn opgenomen.
- Herhaal op het andere been.
Tips
- Breng indien nodig olie of lotion aan tijdens de massage.
- Een andere manier om wrijving te verminderen, is door stof tussen uw hand en hun been te hebben.
- Strek altijd omhoog naar het hart om de bloedsomloop te verbeteren.
- Probeer tijdens de massage uw handen in contact te houden met het been van de persoon.
- Gebruik niet veel druk op plaatsen waar de botten zich dicht bij het oppervlak bevinden, zoals de knie.
Een beenmassage geven voor de bloedsomloop
De hierboven beschreven massages kunnen uw bloedcirculatie verbeteren. De druk van de massage kan stilstaand bloed uit de verstopte gebieden verwijderen. Het wordt dan vervangen door vers zuurstofrijk bloed. Maar sommige artsen denken dat het effect niet erg groot is.
Passieve bewegingsoefeningen zijn een goede manier om je bloedsomloop te verbeteren. Ze lijken meer op stretchen dan op een massage. Ze kunnen naast massage worden gedaan om de bloedsomloop in uw onderste extremiteit te verbeteren.
Tips
- Deze oefeningen moeten met een vloeiende beweging worden gedaan.
- De beweging moet voldoende zijn om een rek maar geen pijn te voelen.
Heupbocht
- Ga op een stoel zitten of op de grond.
- Pak het scheenbeen van je rechterbeen met beide handen vast.
- Buig en trek je knie naar je borst en houd deze 30 seconden vast.
- Ontspan je been.
- Herhaal totdat je 10 herhalingen hebt gedaan.
- Wissel van been en herhaal de oefening op je linkerbeen.
Hamstring stretch
- Ga op een stoel zitten met uw rechtervoet plat op de grond en uw linkervoet rustend op een andere stoel of ander vlak oppervlak, waarbij u uw linkerbeen parallel aan de vloer houdt.
- Houd je romp recht, leun naar voren vanaf je heupen totdat je een rek in je achterbeen voelt.
- Houd het stuk 30 seconden vast zonder te stuiteren.
- Ga terug naar je oorspronkelijke positie.
- Herhaal 10 keer.
- Wissel van been en herhaal de oefening op je rechterbeen.
Voetbocht
- Ga zitten en kruis je benen zodat de zijkant van je rechter onderbeen bovenop je linkerdij rust.
- Houd uw rechtervoet vast met één hand op uw hiel en de andere op de bovenkant van uw voet.
- Ontspan je voet en enkel.
- Beweeg uw voet met uw handen 10 keer met de klok mee.
- Blijf uw voet vasthouden en beweeg deze 10 keer tegen de klok in.
- Buig je voet omhoog en houd hem 30 seconden vast, buig je voet naar beneden en houd hem 30 seconden vast.
- Herhaal dit totdat je 10 herhalingen in elke richting hebt gedaan.
- Wissel van been en herhaal op je linkervoet.
Toe bocht
- Ga zitten met de zijkant van je rechter onderbeen op je linkerdij.
- Buig met je hand je tenen omhoog en houd ze 30 seconden vast.
- Buig je tenen en houd ze 30 seconden vast.
- Herhaal dit totdat je 10 herhalingen in elke richting hebt gedaan.
Andere ideeën en manieren om zelfmassage te doen
Sommige alledaagse voorwerpen en oefenapparaten zijn handig om je benen te masseren. Al deze technieken ontspannen je spieren en verbeteren de bloedtoevoer naar het gebied.
Tennisballen
- Hamstring-massage # 1. Ga op een stoel zitten en plaats de tennisbal onder je dijbeen. Als je een zachte plek hebt, plaats je de bal er direct onder. Gebruik je lichaamsgewicht om de bal te verplaatsen.
- Hamstring-massage # 2. Plaats de bal onder je dij net onder je heup. Houd het daar 30 seconden vast, verplaats het dan een paar centimeter naar je knie en houd het daar 30 seconden vast. Herhaal totdat je bijna tot aan je knie bent.
- Kuitmassage. Ga op de grond liggen en voer de hierboven beschreven technieken uit met de bal onder je kuit.
- Voet massage. Plaats de bal onder je voet en rol hem rond. Gebruik meer of minder lichaamsgewicht terwijl u zit of staat om de druk te veranderen.
Schuimroller of deegroller
Een schuimroller is een cilinder van hardschuim of kunststof.
Plaats het op de grond onder de voorkant, zijkant of achterkant van je boven- of onderbeen. Gebruik het gewicht van je been en lichaam en rol je been voorzichtig over de roller. In plaats van een schuimroller kan een deegroller worden gebruikt.
Roller stick
Dit is een staaf met in het midden kunststof of rubberen rollen.
Houd de stok met beide handen vast en rol hem over de spieren in je been. Varieer de hoeveelheid druk zodat het je spieren traint zonder pijnlijk te zijn. Een deegroller kan op dezelfde manier worden gebruikt.
Rollerbal
Dit is een verplaatsbare bal in een handtas. Houd het apparaat met één hand vast en rol het over uw beenspieren, waarbij u zich richt op pijnlijke plekken. Een lacrossebal kan op dezelfde manier worden gebruikt.
Machines voor voet- en kuitmassage
Er zijn twee soorten apparaten waarmee u uw kuiten en voeten kunt masseren.
Massagetoestellen met luchtcompressie
Plastic of stoffen materiaal dat meerdere airbags bevat, is om zowel uw linker- als rechteronderbenen en -voeten gewikkeld en beveiligd met een ritssluiting of klittenband. De lucht vult zich langzaam en verlaat vervolgens de airbags.
De toename van de druk rond je voeten en benen gevolgd door een afname masseert ze zachtjes.
Shiatsu-voet- en kuitmassageapparaten
Je steekt je onderbenen en voeten in dit apparaat. Over het algemeen bedekken ze alleen je voeten en de zijkanten en achterkant van je benen, dus je schenen zijn niet inbegrepen in de massage.
Massage wordt verzorgd door airbags die je benen samenknijpen en loslaten en door rollers die de spier kneden. Vaak is er ook de mogelijkheid om trillingen en warmte te gebruiken.
Wanneer niet masseren
In het geval van bepaalde aandoeningen en het gebruik van sommige medicijnen, moet u mogelijk een massage vermijden of wijzigen.
Beenmassage mag niet worden gedaan als:
- u heeft of denkt dat u een bloedstolsel in een kuitader heeft
- u loopt een hoger risico op het ontwikkelen van bloedstolsels in uw binnenste dijaderen omdat u zwanger bent (het been masseren, met uitzondering van uw binnenste dijen is OK)
- je benen zijn opgezwollen van vocht, vooral als ze huilen
- u heeft huidbeschadiging of open zweren op uw benen
- uw huid is zacht of u heeft uitslag als gevolg van een opflakkering van een auto-immuunziekte, zoals lupus of sclerodermie
- het gevoel in uw benen wordt verminderd door perifere neuropathie, vooral als u diabetes heeft
- u loopt een hoog risico op blauwe plekken of hematoomvorming omdat u een laag aantal bloedplaatjes heeft of bloedverdunners gebruikt
- u heeft pijnlijke spataderen
- uw botten zijn bros van ernstige osteoporose
De afhaalmaaltijd
Je benen masseren is een goede manier om pijnlijke, vermoeide benen te doen herleven na het sporten of andere activiteiten. Een aparte voetmassage kan nog meer helpen.
Andere dingen die u kunt doen om pijnlijke spieren te verlichten die massage aanvullen, zijn onder meer:
- rekoefeningen
- yoga
- meditatie
