Om een klassieke plank uit te voeren:
- Ga op uw knieën en onderarmen zitten en zorg ervoor dat uw ellebogen in lijn zijn met uw schouders.
- Zet je benen naar achteren zodat je op je tenen staat, terwijl je de druk op je hielen houdt terwijl je je bilspieren en buik aanspant. Houd je schouders naar achteren en je kin iets naar beneden.
- Houd deze pose 30 tot 60 seconden per keer vast.
- Je kunt ook een variatie oefenen, een hoge plank genaamd, die op je handen wordt gedaan in plaats van op je onderarmen.
Kattenkoe pose
Als je ooit in een yogales bent geweest, heb je waarschijnlijk meer dan een paar kattenkoe-houdingen gedaan. Deze pose strekt zich uit over de ruggengraat en verlicht de druk van de onderrug en schouders.
Deel op Pinterest
Om een kattenkoe te doen:
- Kom op handen en voeten, met je handen en knieën even zwaar. Begin met een neutrale rug.
- Terwijl je inademt, kijk je een beetje omhoog en laat je je buik naar de grond vallen.
- Terwijl je uitademt, breng je je kin naar je borst en breng je je navel naar je ruggengraat.
- Herhaal zo vaak als je wilt en zorg ervoor dat je beweegt met je eigen adem.
Verwissel je bureaustoel voor een stabiliteitsbal
Het gebruik van een stabiliteitsbal als stoel kan de uitlijning van de wervelkolom gedurende de dag helpen versterken. Als u een stabiliteitsbalstoel overweegt:
- Begin door er twee tot drie keer per dag 15 tot 20 minuten per keer in te zitten.
- Breng je navel naar je ruggengraat om je kernspieren samen te trekken.
- Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren en je voeten stevig op de grond.
Chiropractor
Een chiropractor is een type medische professional die gespecialiseerd is in zowel het bewegingsapparaat als het zenuwstelsel, inclusief de wervelkolom.
Een van de meest voorkomende chiropractische behandelingen wordt een spinale aanpassing of spinale manipulatie genoemd. De chiropractor laat je liggen en dan passen ze je gewrichten en weefsels fysiek aan om pijn en ontsteking te verminderen. Ze kunnen ook een handapparaat gebruiken dat een activator wordt genoemd.
Mogelijk merkt u verbeteringen in de uitlijning van uw wervelkolom nadat u gedurende een lange periode met regelmatige tussenpozen chiropractische aanpassingen heeft ondergaan. Uw algehele mobiliteit kan ook verbeteren.
Naast manipulatie van de wervelkolom kan een chiropractor u mobiliteitsoefeningen leren, zoals planken, om uw kernspieren te helpen versterken. Ze kunnen ook voedingsadvies en ander advies over een gezonde levensstijl bieden.
Chirurgie
Als oefeningen, medicijnen en aanpassingen van de wervelkolom niet effectief zijn geweest, kunt u een operatie overwegen.
Corrigerende chirurgie voor verkeerde uitlijning van de wervelkolom kan worden overwogen wanneer:
- niet-chirurgische methoden hebben ernstige pijn niet kunnen verbeteren
- er zijn neurologische symptomen
- symptomen zijn snel progressief geworden
- kwaliteit van leven wordt aangetast
Verkeerde uitlijning wordt vaak gecorrigeerd met spinale fusiechirurgie. Tijdens deze procedure wordt de wervelkolom op de juiste positie gefuseerd met schroeven en staven.
Werken ruguitlijnapparatuur?
Er zijn talloze apparaten die beweren dat ze uw uitlijning van de wervelkolom comfortabel thuis kunnen 'repareren' zonder dat u een arts hoeft te raadplegen.
Voorbeelden zijn compressieslijtage, lichaamspompen en inversietabellen. Het probleem met deze apparaten is dat ze op korte termijn pijn kunnen behandelen, maar op lange termijn niet noodzakelijkerwijs helpen bij het uitlijnen van uw wervelkolom.
Andere apparaten kunnen nuttig zijn voor pijnverlichting op korte termijn, zoals TENS-machines. U kunt deze apparaten kopen bij uw plaatselijke drogisterij. Ze bieden alleen tijdelijke pijnverlichting en corrigeren geen problemen met de uitlijning van de wervelkolom.
Een andere overweging is uw slaapuitlijning. Op je rug slapen is het beste voor je ruggengraat, maar het is misschien niet haalbaar als je snurkt of slaapapneu hebt.
Je mag op je zij slapen met een kussen tussen je knieën, maar mag niet op je buik slapen, omdat het niet goed is voor je ruggengraat of nek.
Het krijgen van de juiste matras kan ook je rug helpen. Een middelhard matras kan je gewrichten ondersteunen zonder in te storten. Het plaatsen van handdoeken en zitkussens in uw stoel kan ook ondersteuning bieden voor uw onderrug en heupen.
Wanneer moet je naar een dokter?
Raadpleeg een arts als u ondanks terugkerende veranderingen in levensstijl en levensstijl terugkerende rugpijn ervaart. Ze kunnen u doorverwijzen naar een chiropractor.
U moet ook een arts raadplegen als rugpijn of loopproblemen uw mobiliteit belemmeren. Naast het voorschrijven van medische behandelingen, kan een arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u kan begeleiden bij oefeningen om uw spieren te versterken en uw beweging te verbeteren.
Bel onmiddellijk een arts als u blaasproblemen of verlies van gevoel in uw benen en voeten ervaart.
Afhalen
Kleine problemen met de uitlijning van de wervelkolom zijn mogelijk geen reden tot bezorgdheid. Maar het is belangrijk om een arts te zien als u tekenen van verkeerde uitlijning heeft om complicaties te helpen voorkomen. Als je in staat bent, overweeg dan om te oefenen, uit te rekken en minder te zitten om pijn te verlichten en je kern te versterken.
