Een actieve hersteltraining omvat het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit na een zware training. Voorbeelden zijn wandelen, yoga en zwemmen.
Actief herstel wordt vaak als gunstiger beschouwd dan inactiviteit, volledig rusten of zitten. Het kan het bloed laten stromen en de spieren helpen herstellen en weer opbouwen na intense fysieke activiteit.
Vermijd echter actief herstel als u gewond bent of veel pijn heeft. Symptomen van een blessure moeten mogelijk door een arts worden beoordeeld.
Voordelen van actief herstel
Actieve hersteltrainingen zijn goed voor je lichaam. Ze kunnen u helpen sneller te herstellen na een moeilijke training. Enkele voordelen zijn:
- het verminderen van melkzuuropbouw in spieren
- het elimineren van gifstoffen
- spieren flexibel houden
- pijn verminderen
- het verhogen van de bloedstroom
- helpt u bij het handhaven van uw trainingsroutine
Actief versus passief herstel
Tijdens passief herstel blijft het lichaam volledig in rust. Het kan gaan om zitten of inactiviteit. Passief herstel is belangrijk en nuttig als je geblesseerd bent of pijn hebt. Mogelijk hebt u ook passief herstel nodig als u na het sporten erg mentaal of fysiek erg moe bent.
Als geen van deze omstandigheden op u van toepassing is en u bent over het algemeen pijnlijk, wordt actief herstel als een betere optie beschouwd.
Drie soorten actief herstel en hoe het werkt
Studies tonen aan dat actieve hersteloefening kan helpen om lactaat in het bloed te verwijderen. Bloedlactaat kan zich ophopen tijdens intensieve training en resulteert in een toename van waterstofionen in het lichaam. Deze ophoping van ionen kan leiden tot spiercontractie en vermoeidheid.
Door deel te nemen aan actief herstel, neemt deze accumulatie af, waardoor uw spieren zich minder vermoeid voelen en u op de been blijft. De volgende keer dat u traint, voelt u zich misschien ook beter.
Er zijn een paar verschillende manieren om deel te nemen aan actieve hersteloefeningen.
Als afkoeling na een training
Na een zware training wil je misschien stoppen en gaan zitten of liggen. Maar als je blijft bewegen, kan het je enorm helpen herstellen. Probeer geleidelijk af te koelen. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen of sprinten, probeer dan een korte, lichte jog of loop 10 minuten.
Als je aan het gewichtheffen was of aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) deed, probeer dan de hometrainer een paar minuten in een rustig tempo. Zorg er als actieve afkoelperiode voor dat u niet meer dan 50 procent van uw maximale inspanning werkt. Verminder vanaf daar geleidelijk uw inspanning.
Tijdens interval (circuit) training
Als u deelneemt aan interval- of circuittraining, is een set actieve hersteloefeningen tussen sets ook nuttig.
Uit een onderzoek van de American Council on Exercise bleek dat atleten die renden of fietsten tot het moment van vermoeidheid sneller herstelden terwijl ze 50 procent van hun maximale inspanning voortzetten in plaats van volledig te stoppen.
Op rustdagen na inspannende activiteit
Over een dag of twee na een zware training kunt u nog steeds deelnemen aan actief herstel. Ga wandelen of maak een gemakkelijke fietstocht. Je kunt ook stretchen, zwemmen of yoga proberen.
Actief herstel op uw rustdagen zal uw spieren helpen herstellen. Dit is vooral belangrijk als je pijn hebt.
Een actieve hersteldag plannen
Een actieve hersteldag moet andere activiteiten bevatten dan uw gebruikelijke training in de sportschool. U mag niet met maximale inspanning werken. Je moet langzaam gaan en jezelf niet te hard opdringen. Voorbeelden van actieve hersteloefeningen zijn:
Zwemmen
Zwemmen is een oefening met weinig impact die gemakkelijk is voor uw gewrichten en spieren. Een studie toonde aan dat onder triatleten die een HIIT-sessie volgden met herstel in het zwembad de volgende dag betere trainingsprestaties hadden. Onderzoekers denken dat het water ontstekingen kan helpen verminderen.
Tai chi of yoga
Het beoefenen van tai chi of yoga kan gunstig zijn voor actief herstel. Beide helpen pijnlijke spieren te strekken en de flexibiliteit te vergroten. Het kan ook stress en ontstekingen verminderen.
Wandelen of joggen
Lopen is een van de beste vormen van actief herstel. Als je een hardloper bent, kun je ook langzaam joggen. Lopen of joggen in een rustig tempo kan de bloedstroom verbeteren en helpen bij herstel.
Zelfs een paar minuten beweging de dag na een zware training is voldoende om de bloedsomloop te bevorderen en stijfheid en pijn te verminderen.
Wielersport
Fietsen in een rustig tempo is een uitstekende manier om actief te herstellen. Het heeft een lage impact en oefent geen druk uit op uw gewrichten. U kunt fietsen op een hometrainer of buiten op de fiets.
Myofasciale release met een schuimroller
Actief herstel omvat niet alleen beweging. U kunt ook een schuimroller uitrekken en rollen over delen van uw lichaam en veel van dezelfde voordelen krijgen.
Als uw spieren pijnlijk zijn, kan schuimrollen helpen bij het verminderen van benauwdheid, het verminderen van ontstekingen en het vergroten van uw bewegingsbereik.
Voorzorgsmaatregelen
Actieve hersteloefeningen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Als u pijn heeft en vermoedt dat u een blessure heeft, vermijd dan actief herstel. Stop met sporten totdat u een arts ziet.
Een arts of een fysiotherapeut kan vormen van actief herstel aanbevelen, waaronder strekken, zwemmen of fietsen terwijl u herstelt van een blessure.
Zorg ervoor dat u tijdens actief herstel niet harder werkt dan ongeveer 50 procent van uw maximale inspanning. Dit geeft je lichaam de kans om te rusten.
Afhalen
Mogelijk merkt u dat u zich minder strak, pijnlijk voelt en zelfs meer energie heeft om te oefenen na actief herstel. Als u gewond bent, pijn heeft of erg vermoeid bent, heeft uw lichaam mogelijk passief herstel nodig.
