We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Om de face pull-oefening te doen, kunt u een kabelmachine of een weerstandsband gebruiken. Een kabelmachine is de beste methode om deze beweging uit te voeren, omdat je meer weerstand kunt toevoegen naarmate je sterker wordt.
Weerstandsbanden zijn er in verschillende spanningen, maar gevorderde sporters voelen zich misschien niet voldoende uitgedaagd, zelfs niet met de sterkste bands.
Wat zijn gezichtstrekkingen?
De gezichtstrekkracht, die ook wel een hoge rij, touwtrekking en achterwaartse delttrekking wordt genoemd, is een oefening op gemiddeld niveau, volgens de American Council on Exercise.
Voordelen van trekken aan het gezicht
De achterste deltaspieren zijn de primaire spieren die het doel zijn van het trekken van het gezicht. Daarnaast spelen de ruitvormige rompjes, waarmee je de schouderbladen tegen elkaar kunt knijpen, en de middelste trapezius (bovenrug) ook een rol bij het uitvoeren van deze beweging.
Het trainen van deze gebieden is de sleutel tot het verminderen van schouderblessures, het behouden van een goede houding en het voorkomen van spieronevenwichtigheden die vaak optreden door te veel borstwerk.
Bovendien helpen de schouders en bovenrugspieren bij verschillende fysieke activiteiten en dagelijkse taken die moeten worden getrokken of bereikt. Omdat je deze beweging staand uitvoert, rekruteer je ook de spieren in je kern, die helpen bij stabiliteit en balans, volgens Harvard Health.
Staande gezichtsspieren
Bij het uitvoeren van de face pull-oefening worden de volgende spieren getraind:
- deltaspieren
- ruitjes
- trapezius
- kernspieren
Kabelvlak trekt
In de sportschool zie je veel mensen gezicht trekken op een kabelmachine met een touwbevestiging. Af en toe gebruiken sommige mensen een rechte staafbevestiging, maar dit verandert het bewegingsbereik. Gebruik dus waar mogelijk een touw.
Hier zijn de stappen voor het uitvoeren van de face pull.
- Bevestig een touwbevestiging met dubbele handgrepen aan een roterende, hoge katrol. Het moet ongeveer hoofdhoogte zijn of iets daarboven.
- Selecteer de juiste weerstand in de gewichtstapel. Onthoud dat dit geen krachtoefening is. Ga lichter en focus op vorm en functie.
- Ga met je voeten naar de katrol staan op heupbreedte van elkaar.
- Reik omhoog en pak de touwhandgrepen met beide handen in een neutrale positie, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Doe een paar stappen achteruit totdat je armen volledig gestrekt zijn, knieën licht gebogen. Til de borst op, rol je schouders naar achteren en schakel je kernspieren in.
- Trek de hendels terug naar je voorhoofd tot je handen voor de schouders zijn. Je voelt je schouderbladen terugtrekken of samenknijpen. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Strek de armen langzaam, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Laat het gewicht niet op de stapel rusten totdat je klaar bent met de set.
Gestreept gezicht trekt
Als de sportschool druk is of als u thuis traint, kunt u nog steeds gezichtstrekkingen opnemen in uw training door een weerstandsband te gebruiken. Je wilt er een die open is, niet gelust, dus je kunt hem aan iets stevigs verankeren, zoals een paal of een boom als je thuis bent.
De meeste sportscholen hebben een aangewezen gebied voor weerstandsbanden waarmee u de band aan een hoog bevestigingspunt kunt hangen.
- Hang of veranker de band aan een vast bevestigingspunt.
- Pak elke kant van de band vast met je handen. Palmen zullen naar binnen kijken.
- Knijp je schouderbladen samen en trek de band langzaam naar je schouders.
- Pauzeer een paar seconden en keer terug naar de startpositie. De focus ligt op vorm en het samenknijpen van de schouderbladen.
Manieren om een weerstandsband te beveiligen
Er zijn muur- en deurankers ontworpen om weerstandsbanden thuis vast te zetten, evenals technieken die een deurpost gebruiken om de band op zijn plaats te houden.
Winkel voor muur- en deurankers online.
Tips voor het beheersen van het trekken van het gezicht
- Knijp de schouderbladen samen. Dit is het beste teken om te gebruiken bij het trekken van gezichten. Terwijl je het touw naar je lichaam trekt, knijp je de schouderbladen samen. Je kunt je zelfs voorstellen dat je een golfbal tussen je schouderbladen hebt en je moet ze samenknijpen om hem op zijn plaats te houden.
- Gebruik een lichter gewicht. De achterste deltaspieren, de primaire spieren die het doelwit zijn bij trekken aan het gezicht, zijn een kleine spiergroep. Als je een te zware weerstand gebruikt, is de kans groot dat je grotere en sterkere spieren gebruikt om de beweging uit te voeren, wat het doel van de oefening teniet doet. Het doel is om het achterste deel van je schouders het grootste deel van het werk te voelen doen.
- Focus op vorm. Het succes van deze oefening komt voort uit uw vermogen om een goede houding te behouden. Dit betekent dat je lang rechtop staat, met de ellebogen naar buiten gericht, de handpalmen naar binnen gericht en de schouders naar beneden en naar achteren. Als het gewicht te zwaar is, bestaat de neiging om naar voren en uit deze houding te vallen, wat de druk op je onderrug vergroot en de spanning wegneemt van het gebied dat je probeert te richten.
- Verander je houding. Als je voelt dat je onderrug het meeste werk doet of als je pijn en ongemak ervaart in dat gebied, neem dan een gespreide houding aan. Je kunt ook knielen en deze oefening uitvoeren.
Vergelijkbare oefeningen waarbij dezelfde spieren worden gebruikt
Hoewel de face pull een uitstekende keuze is voor het trainen van de achterste deltaspieren, is het een goed idee om deze af en toe uit te wisselen voor vergelijkbare bewegingen. Door elke keer dat u traint dezelfde oefening uit te voeren, kunt u het risico op blessures vergroten, uw winst verminderen en een beetje saai worden.
Hier zijn enkele oefeningen die op dezelfde spiergroepen zijn gericht:
- halter rij
- lat pulldown
- kabelgoot achter
- achterste haltervlieg
- optrekken
Als je een push-pull-training doet, is een supergezette face pull met push-ups een uitstekende manier om de spieren in deze twee oefeningen in balans te brengen.
De afhaalmaaltijd
De face pull is een van de vele oefeningen voor het bovenlichaam die u kunt opnemen in uw algehele trainingsroutine. Het verbetert niet alleen uw algemene schoudergezondheid en bewegingspatronen, maar het verhoogt ook de schoudersterkte en scapulaire stabiliteit.
U kunt deze beweging toevoegen aan een training van het bovenlichaam of een schouder- of rugspecifieke training. Als u pijn of ongemak voelt tijdens het uitvoeren van trekken aan het gezicht, verlaag dan de weerstand, controleer uw vorm en raadpleeg een fysiotherapeut of gecertificeerde personal trainer voor hulp.
