Heb je ooit het gevoel gehad dat het vakantieseizoen een mijnenveld is voor je gezonde eetdoelen? Met extra stress en drukte - om nog maar te zwijgen van de buffetten - als je jezelf onder druk zet om 'goed te zijn', kun je op nieuwjaarsdag een zware schuld krijgen.
Gelukkig is er een alternatief voor dit negatieve script. Intuïtief eten (IE) biedt een krachtige benadering van voedselkeuzes voor zowel lichaam als geest, wat resulteert in meer genot, minder schuldgevoelens en een betere gezondheid. Deze 10-principes voedingsfilosofie is erop gericht om negatief denken over voedsel opnieuw in te kaderen en u te begeleiden om precies de juiste hoeveelheid te eten.
Als u niet vertrouwd bent met intuïtief eten, kunt u ervan uitgaan dat dit hetzelfde is als bewust eten. Hoewel de twee veel overlap hebben, zijn ze niet precies hetzelfde.
Mindful eten heeft zijn wortels in het boeddhisme en moedigt aan om je aandacht volledig te geven. Intuïtief eten is een meer gefocust, handelsmerkprogramma dat in de jaren negentig door diëtisten Elyse Resch en Evelyn Tribole is gestart. Er is nog een stap verder nodig om gemeenschappelijke onderliggende mentale en emotionele problemen met voedsel aan te pakken.
Hier leest u hoe u elk van de principes van IE voor een betere mentale en fysieke gezondheid deze tijd van het jaar kunt toepassen.
1. Sloeg het dieet
De eerste stap van intuïtief eten is het verwerpen van de overtuiging dat je op dieet moet zijn. Rond de feestdagen is het vooral gemakkelijk om ten prooi te vallen aan deze mentaliteit. We doen vaak beloften aan onszelf, zoals "Dit jaar ga ik echt mijn calorieën tellen" of "Ik eet af en toe wat ik wil en begin in januari met een dieet."
Intuïtief eten zegt om de dieetmentaliteit uit het raam te gooien. Waarom? Mensen zijn biologisch bedraad om te eten als we honger hebben, en het is bijna onmogelijk om deze ingesleten signalen te onderdrukken. Zelfs als het ons lukt om calorieën te beperken, blijkt uit onderzoek dat het lichaam zich na ongeveer 2 weken begint aan te passen, in plaats van meer energie te verbruiken dan te verbranden, waardoor onze inspanningen om te beperken ongedaan worden gemaakt.
Bovendien kan stress door uw voedselkeuzes er zelfs voor zorgen dat uw lichaam hormonen vrijgeeft die teveel eten voeden, volgens onderzoek.
In plaats van jezelf tijdens de vakantie aan een strikt dieet te houden, probeer je je gedachten te trainen naar een groter beeld van gezondheid en voeding.
"Het is belangrijk om te onthouden dat gezondheid niet beperkt is tot alleen het fysieke, zoals deze goede / slechte labels impliceren", zegt diëtiste Yaffi Lvova, RDN. "Als we de vele gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als emotioneel, waarderen die gepaard gaan met het genieten van tijd met vrienden en familie, kunnen we ontspannen en ons concentreren op de ware betekenis van de vakantie."
2. Clue in je honger
Je honger eren betekent dat je jezelf toestaat te eten wanneer je lichaam je vertelt dat het voedsel nodig heeft. Maak tijdens de vakantie een punt van aanwijzing in de signalen van uw lichaam voor honger en volheid. "Haal tijdens een feestje diep adem voordat je gaat eten om bij jezelf in te checken", adviseert Lvova. 'Vergeet niet om tijdens het feest de basis aan te raken met je biologische signalen terwijl je je honger en verzadiging eert.'
Het is ook een goed idee om maatregelen te nemen om overmatige honger - in de volksmond bekend als 'hanger' - te voorkomen, wat kan leiden tot overmatig genot en een achtbaan van emoties.
'Zorg ervoor dat u tijdens de voorbereiding op de feestdagen regelmatig maaltijden en snacks eet', stelt Lvova voor. "Als je voor kinderen zorgt, is het een goede herinnering om ze zelf te voeren en ook voor je eigen behoeften te zorgen."
Door handig, gezond voedsel bij de hand te houden in uw keuken of zelfs in uw auto, kunt u voorkomen dat u honger krijgt.
3. Eet wanneer en wat je wilt
Volgens de intuïtieve eetbenadering heb je toestemming om op elk moment eten te eten. Tenzij je een medische of culturele beperking hebt, is het niet nodig om jezelf te verbieden om bepaalde voedingsmiddelen te eten tijdens de vakantie of op een ander moment.
Als u dit doet, zal uw verlangen waarschijnlijk alleen maar toenemen en gevoelens van achterstelling creëren. Dit is geen excuus voor te veel eten zonder beperkingen. Het stelt u eenvoudig in staat om te beslissen wat u wel en niet wilt eten, op basis van uw eigen honger.
4. Gebruik de woorden 'goed' of 'slecht' niet om uzelf te beschrijven
Als een stem in je hoofd fluistert dat je 'slecht' was omdat je een dinerbroodje at - ook met boter! - dat is de voedselpolitie. Voor velen van ons steelt een autoritaire interne monoloog de vreugde rond het eten tijdens de vakantie. Maar intuïtief eten biedt vrijheid van deze beperkingen.
"Je kunt elk voedsel dat je lekker vindt, in een portie die bij je past, zonder schuldgevoel of schaamte", zegt diëtiste en voedingsadviseur Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N van RSP Nutrition. 'De enige die je schuld of schaamte bezorgt, ben jij. Uiteindelijk heb je de macht over hoe je over voedsel en je lichaam denkt. '
Helaas kunnen anderen tijdens de vakantie ook proberen uw voedselkeuzes te controleren. Maar u hoeft de regels van iemand anders niet te volgen of druk uit te oefenen rond uw eten.
Als een familielid de inhoud van uw bord beoordeelt, verander dan van onderwerp of vertel hem dat het niet zijn zaak is wat u eet. En als iemand je een stukje taart aanbiedt waar je echt geen zin in hebt, wijs dan gewoon beleefd af - geen uitleg nodig. Het is jouw lichaam en het is jouw keuze.
5. Wees je bewust van je volheid
Net zoals het essentieel is om je honger te volgen, is het belangrijk om je volheid in de gaten te houden. Tijdens de vakantie zijn er meer mogelijkheden om te eten dan in andere periodes van het jaar, maar dat betekent niet dat je voorbij je eigen barometer van comfort moet chowen.
Om opmerkzaam te blijven, kunt u proberen meldingen op uw telefoon in te stellen om uzelf eraan te herinneren dat u tijdens een vakantie-evenement volledig moet inchecken. Of maak er tijdens een drukke bijeenkomst een punt van om met uw bord in een rustige ruimte te gaan zitten. Dit kan afleiding tot een minimum beperken, zodat u uw eigen verzadiging kunt ervaren.
Zelfs als je je uiteindelijk overgeeft, is het niet de moeite waard jezelf erover te verslaan. 'Soms eet je verleden volheid', zegt Lvova. 'Soms is dit een bewuste beslissing, en soms besluipt het je. Beide scenario's zullen waarschijnlijk dit seizoen plaatsvinden. En geen van beide vereist een schuldreis. '
6. Geniet van de smaken en texturen van een gerecht
Er is geen beter moment dan de feestdagen om je te concentreren op het plezier van eten! Het genieten van heerlijke favorieten is eigenlijk een geweldige manier om er net genoeg van te eten. Door te vertragen en een voedsel je volledige aandacht te geven, zul je de smaken en texturen beter ervaren. Op deze manier kunt u niet doorgaan met het eten van volheid.
De feestdagen nodigen ons ook uit om de rol van eten bij het vieren te waarderen. 'Concentreer je op de vreugde die het eten je gezin bezorgt', moedigt Moreno aan. "Focus op het kookproces en de pure schoonheid van eten."
7. Zoek andere manieren om met stressvolle situaties om te gaan
Het valt niet te ontkennen dat emoties van november tot januari hoog kunnen oplopen. Moeilijke gezinssituaties, eenzaamheid of financiële druk zijn genoeg om ons te laten verdoven met een heel bord koekjes of een liter eierpunch. Intuïtief eten adviseert om ongemakkelijke emoties op andere manieren te verwerken.
Als u in de verleiding komt om 'uw gevoelens op te eten', bedenk dan wat andere stressverlichters voor u werken. Voel je je beter na een stevige wandeling of een telefoontje naar een vriend? Misschien kunt u een favoriete hobby beoefenen of wat tijd in de natuur doorbrengen. Kies een positief coping-mechanisme waardoor je je verfrist voelt, niet belast met schuldgevoelens.
8. Dank voor de manier waarop je lichaam je dient
Wanneer je je drop-dead prachtige middelbare schoolvriend tegenkomt of praat met je neef van maat 0 terwijl je thuis bent voor de vakantie, kom je misschien in de verleiding om je lichaam te vergelijken met dat van hen. Maar intuïtief eten moedigt je aan om je unieke genetische blauwdruk te accepteren. Hoezeer u ook jaloers bent op de fysieke kenmerken van anderen, het is niet realistisch om te wensen dat uw lichaam eruit ziet als het hunne.
'Je lichaamstype / -gewicht is tot 80 procent genetisch bepaald', zegt Moreno. “Dieetcultuur zal je vertellen dat het gemakkelijk is om je maat en vorm te manipuleren. Dit is helaas niet waar voor veel mensen. Wat waar is, is dat je je eigen gezondheidsgedrag kunt manipuleren en verbeteren, ongeacht de grootte / vormuitkomst op je eigen lichaam.”
Concentreer u in plaats daarvan op wat u leuk vindt aan uw lichaam en dank u voor de manier waarop het u dient.
9. Knijp in kleine uitbarstingen van activiteit
Elke vorm van aërobe oefening vermindert uw productie van stresshormonen en geeft endorfines af, de natuurlijke stemmingsverbeteraars van het lichaam. Hoewel het moeilijk kan zijn om tijdens dit drukke seizoen een tijd te vinden om te trainen, kunnen zelfs kleine uitbarstingen van activiteit je goede vibes een boost geven.
Dans op muziek terwijl je een vakantiemaaltijd klaarmaakt. Neem een pauze van het inpakken van geschenken om een YouTube-yogavideo van 10 minuten te maken. Vraag of een werkvergadering een wandelvergadering kan zijn.
U kunt zelfs het hele gezin erbij betrekken door een nieuwe, actieve vakantietraditie te beginnen, zoals kerstliederen, een wandeling maken na een maaltijd of een uitdaging voor het gezin organiseren.
10. Eet voedsel voor plezier en gezondheid
Goed eten is eten voor zowel plezier als gezondheid. Geloof het of niet, je hoeft niet 'perfect' te eten om gezond te zijn. Overweeg tijdens het vakantieseizoen hoe uw dieet u voedt en u vreugde schenkt in plaats van hoe het uw gewicht of uiterlijk zou kunnen veranderen.
En onthoud dit advies van de oprichters van intuïtief eten: 'Het gaat erom wat je in de loop van de tijd consequent eet. Vooruitgang, niet perfectie, is wat telt. '
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
