Depressie is een veelvoorkomende psychische aandoening die op verschillende manieren kan voorkomen.
Als u met een depressie leeft, kunt u chronische symptomen hebben, zoals een over het algemeen slecht humeur dat u niet kunt afschudden. Of misschien heb je een paar keer per jaar depressieve episodes. U kunt ook merken dat de symptomen na verloop van tijd veranderen of verergeren.
Soms beginnen depressiebehandelingen vrij snel te werken.
Je zou kunnen:
- vind een geweldige therapeut
- succes hebben met medicatie
- veranderingen in levensstijl aanbrengen die de symptomen helpen verlichten
Depressiesymptomen kunnen blijven hangen, zelfs bij behandeling. Als de bovenstaande methoden niet zoveel hebben geholpen als je had gehoopt, kun je overwegen om meditatie aan de mix toe te voegen.
Hoe kan dat helpen?
Meditatie voor depressie? Als je een beetje sceptisch bent over de suggestie, ben je niet de enige. Je zou zelfs kunnen denken dat het klinkt als een aanbeveling van de mensen die zeggen dat depressie zal verbeteren als je gewoon "meer glimlacht!" of "Denk positief!"
Natuurlijk, meditatie alleen zal je symptomen niet laten verdwijnen, maar het kan ze beter beheersbaar maken. Hier is hoe.
Het helpt je reactie op negatief denken te veranderen
Depressie kan veel duistere gedachten met zich meebrengen. Je voelt je misschien hopeloos, waardeloos of boos op het leven (of zelfs jezelf). Hierdoor kan meditatie enigszins contra-intuïtief lijken, omdat het gaat om het vergroten van het bewustzijn rond gedachten en ervaringen.
Maar meditatie leert je aandacht te schenken aan gedachten en gevoelens zonder een oordeel te vellen of jezelf te bekritiseren.
Meditatie houdt niet in dat je deze gedachten wegduwt of doet alsof je ze niet hebt. In plaats daarvan merk en accepteer je ze en laat je ze dan gaan. Op deze manier kan meditatie cycli van negatief denken helpen verstoren.
Stel dat je een rustig moment deelt met je partner. Je voelt je gelukkig en geliefd. Dan komt de gedachte 'Ze gaan me verlaten' in je op.
Meditatie kan je helpen om op een plek te komen waar je:
- let op deze gedachte
- accepteer het als een mogelijkheid
- erken dat dit niet de enige mogelijkheid is
In plaats van deze gedachte te volgen met zoiets als: "Ik ben een goede relatie niet waard", kan meditatie je helpen deze gedachte je bewustzijn te laten kruisen - en door te laten gaan.
Het helpt u te leren hoe u depressie effectiever kunt behandelen
Door op dit moment aanwezig te blijven, kun je vroegtijdig waarschuwingssignalen van een depressieve episode opmerken.
Meditatie kan het gemakkelijker maken om aandacht te besteden aan je emoties als ze naar boven komen. Dus wanneer u negatieve denkpatronen begint te ervaren of verhoogde prikkelbaarheid, vermoeidheid of minder interesse opmerkt in de dingen die u gewoonlijk graag doet, kunt u ervoor kiezen om u te concentreren op zelfzorg om te voorkomen dat de zaken erger worden.
Bovendien wordt het ondersteund door veelbelovend onderzoek
Volgens onderzoek uit 2016 kan op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, een benadering van psychotherapie die mindfulness-meditatiepraktijken omvat, uw kansen op terugval van depressie helpen verminderen.
Ander recent onderzoek suggereert dat meditatiepraktijken depressiesymptomen kunnen helpen verbeteren als je ze blijft integreren in je leven. Met andere woorden, het kan meer voordelen opleveren als doorlopende oefening dan als tijdelijke oplossing.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat lichaamsbeweging de symptomen van depressie verlicht. Hoewel er zeker onderzoek is om die bevinding te ondersteunen, vond een studie uit 2017 van 181 verpleegkundestudenten aanwijzingen dat meditatie nog meer voordelen zou kunnen hebben voor het beheersen van depressie.
Hoe kan ik het proberen?
Meditatie kan ontmoedigend aanvoelen als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, maar het is vrij eenvoudig en gemakkelijk, hoewel het in het begin misschien een beetje vreemd aanvoelt.
Deze eenvoudige stappen kunnen u helpen aan de slag te gaan:
1. Ga lekker zitten
Het is vaak handig om te gaan zitten als je voor het eerst meditatie leert, maar als je je beter voelt bij het opstaan of liggen, werkt dat ook.
De sleutel is om je comfortabel en ontspannen te voelen. Je ogen sluiten kan ook helpen.
2. Begin met je adem
Haal langzaam en diep adem door je neus. Concentreer je enkele seconden op het ademen.
Let op:
- hoe het voelt om in te ademen
- hoe het voelt om uit te ademen
- de geluiden van je adem
Je gedachten kunnen van je adem afdwalen, en dat is vrij normaal. Blijf je aandacht richten op ademen wanneer je merkt dat je aan iets anders denkt.
3. Ga van adem naar lichaam
Begin uiteindelijk met het verleggen van je aandacht van je ademhaling naar de verschillende delen van je lichaam om een zogenaamde bodyscan uit te voeren.
Start uw bodyscan waar u maar wilt. Sommige mensen vinden het natuurlijker om met hun voeten te beginnen, terwijl anderen liever met hun handen of hoofd beginnen.
Richt je bewustzijn op je lichaam en ga van het ene deel naar het andere. Let tijdens het langzaam en diep ademen op hoe elk lichaamsdeel aanvoelt.
Zijn er gebieden die pijn doen? Of gespannen voelen?
Als u een ongewoon of hinderlijk gevoel opmerkt, zoals spanning of pijn, kunt u een visualisatie-oefening toevoegen.
Stel je voor dat je ontspannende ademhalingen naar dat deel van het lichaam stuurt. Stel je voor dat strakke spier loskomt en pijn verlicht. Door je meer op je gemak te voelen met je lichamelijke ervaringen en sensaties, kun je je beter afstemmen op veranderingen als ze zich voordoen.
Als je klaar bent met het scannen van je lichaam, richt je aandacht dan zo lang als je nodig hebt weer op je ademhaling.
Omgaan met ongewenste gedachten
Als er tijdens het ademen ongewenste of onaangename gedachten en emoties opkomen, erken ze dan kort en richt uw aandacht weer op uw lichaamsscan.
Houd in gedachten dat het bijna onmogelijk is om te voorkomen dat je aandacht ooit afdwaalt, zelfs als je al jaren aan het mediteren bent. De sleutel is om jezelf er niet over te slaan. Leid je bewustzijn gewoon om met zelfcompassie. Dit zal in het begin waarschijnlijk vreemd aanvoelen, maar het wordt met de tijd gemakkelijker.
Als je meer wilt weten over effectief mediteren, kun je altijd een les volgen of een meditatieleraar zoeken. U hoeft echter niet naar buiten te gaan of geld te betalen. Er zijn tal van gratis bronnen online.
Je kunt hier wat begeleiding vinden, of bekijk de bronnen hieronder:
- Bedachtzaam
- Het Chopra Center
Tips en trucs
Er is echt geen goede of verkeerde manier om te mediteren. Als u echter op zoek bent naar wat extra tips, kunnen deze tips helpen.
Oefen elke dag op hetzelfde tijdstip
Van meditatie een gewoonte maken, kan uw succes helpen.
Het is oké om klein te beginnen. Zelfs 5 minuten per dag kan helpen. Probeer elke dag 5 minuten vast te leggen op een tijdstip dat goed voor u werkt.
Misschien doe je elke ochtend een bodyscan onder de douche of doe je een zitmeditatie vlak voor het slapengaan. Misschien is dit het laatste wat je doet voordat je elke avond naar bed gaat. Misschien moet je een paar scenario's proberen voordat je de meest effectieve benadering van meditatie vindt, maar dat is prima.
Als je eenmaal de juiste aanpak hebt gevonden, is de kans groter dat je je eraan houdt.
Gebruik een mantra
Je aandacht zal soms afdwalen, dat is maar een gegeven. Als je het moeilijk vindt om je focus terug te brengen, kan het helpen om een mantra te gebruiken.
Kies een eenvoudige zin die je prettig vindt om tijdens je meditatiebeoefening te herhalen, zoals 'Ik ben kalm'. Zelfs eentje die zo eenvoudig is als de traditionele 'om' kan je helpen je focus te vergroten.
Wees creatief
Misschien werkt een zittende meditatie niet echt voor jou. Als je een actief persoon bent, mediteer je misschien liever tijdens het lopen of krijg je zelfs wat intensere activiteit.
Zolang je veilig bent, kun je absoluut onderweg mediteren. Oefen door uw bewustzijn door uw hele lichaam te concentreren, op de herhaalde beweging van uw armen, benen of andere actieve lichaamsdelen.
Zelfs als u uw meditatie alleen naar buiten brengt, kunt u meer succes hebben. De natuur biedt veel voordelen voor de gezondheid en de rustgevende geluiden van de natuurlijke wereld kunnen een geweldige achtergrond zijn voor meditatiebeoefening.
Geef het tijd
Meditatie kost moeite en tijd. U merkt misschien meteen wat kleine verbeteringen, maar u zult waarschijnlijk niet meteen een groot verschil voelen.
Bij het meeste onderzoek naar de voordelen van meditatie wordt gekeken naar de impact ervan over een periode van enkele weken of zelfs maanden. Zoals de meeste andere benaderingen voor de behandeling van depressie, moet u er misschien een tijdje mee doorgaan om echt enkele voordelen te zien.
Probeer in de tussentijd je te concentreren op eventuele positieve veranderingen die je opmerkt, of het nu gaat om een lichte toename van je focus of een lichte verbetering van je humeur.
Wanneer moet u hulp krijgen?
Depressie kan ernstig zijn. Hoewel meditatie veelbelovend is als een nuttige benadering voor depressie, is het op zichzelf vaak niet genoeg.
Als u symptomen van depressie heeft, overweeg dan om steun te zoeken bij een therapeut voordat u alternatieve benaderingen probeert. Veel therapeuten bieden op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, zodat u de voordelen van meditatie nog steeds in uw zorg kunt opnemen.
Meditatie helpt misschien niet veel tijdens een depressieve episode. Als u ernstige symptomen heeft, kunt u beter praten met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of uw zorgverlener.
Bovenal is het een goed idee om zo snel mogelijk professionele ondersteuning te krijgen als:
- uw kwaliteit van leven is afgenomen
- je worstelt om het dagelijkse leven en de verantwoordelijkheden te beheren
- u ervaart fysieke symptomen, zoals vermoeidheid, pijn of verlies van eetlust
- je hebt gedachten om jezelf of andere mensen pijn te doen
- je denkt aan dood, sterven of je leven beëindigen
het komt neer op
Niets kan depressie genezen. Wanneer u echter meditatiepraktijken in uw dagelijks leven opneemt, kunt u het misschien gemakkelijker vinden om ongewenste gedachten die u ervaart uit te dagen en te voorkomen dat u vast komt te zitten in de negatieve gedachtespiralen die depressie vaak erger maken.
Meditatie kan voordeliger zijn wanneer het naast therapie wordt gebruikt, dus aarzel niet om contact op te nemen met een meelevende therapeut die meer begeleiding kan bieden bij copingvaardigheden en andere behandelingen.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
