Op dit moment heb je waarschijnlijk alles gehoord over de voordelen van meditatie. Maar met zoveel soorten meditatie om uit te kiezen, kan het beginnen overweldigend zijn.
Betreed de bodyscan, een meditatieve praktijk waarbij je lichaam aandachtig wordt gescand op sensaties van pijn, spanning of iets ongewoons.
Door een groter bewustzijn van lichamelijke gewaarwordingen te ontwikkelen, kunt u zich meer verbonden voelen met uw fysieke zelf en meer inzicht krijgen in mogelijke oorzaken van ongewenste gevoelens.
Deze kennis kan het gemakkelijker maken om aan te pakken wat er mis is, wat leidt tot een verbeterd welzijn in lichaam en geest.
Waarom het het proberen waard is
Experts hebben aanwijzingen gevonden die suggereren dat meditatie lichamelijk en emotioneel welzijn op verschillende manieren kan bevorderen, zoals:
- verbeterde slaap
- angst en stressverlichting
- meer zelfbewustzijn
- meer zelfcompassie
- verminderde pijn
- verminderde hunkeren naar stoppen met roken
Hier is een blik op enkele van de meest onderzochte voordelen.
Voor slapen
Een beoordeling uit 2019 suggereert dat mindfulness-meditatie kan helpen de impact van sommige soorten slaapproblemen te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Volgens de American Academy of Pediatrics kan een regelmatige bodyscanpraktijk vlak voor het slapengaan bijzonder nuttig zijn bij het verlichten van slapeloosheid.
Wat maakt meditatie zo effectief bij slaapproblemen?
Veel mensen hebben het moeilijk om een goede nachtrust te krijgen als ze zich ongerust of gestrest voelen. Omdat meditatie je kan helpen ontspannen, verontrustende gedachten los kan laten en je in het algemeen rustiger kunt voelen, kan een regelmatige meditatieve beoefening vaak leed verlichten dat je wakker houdt.
Voor stress en angst
Onderzoek ondersteunt meditatie als een potentieel nuttige manier om angst en stress te verlichten.
Onderzoek uit 2013 suggereert dat mindfulness-meditatie het potentieel heeft om algemene angstsymptomen te verminderen. De onderzoekers merkten ook op dat op mindfulness gebaseerde stressverminderingspraktijken een positieve invloed kunnen hebben op het vermogen om stress te beheersen.
Een beoordeling uit 2014 van 47 klinische onderzoeken vond ook steun voor mindfulness-meditatie als een nuttige benadering om met angst en stress om te gaan.
Voor pijn
Als je ooit veel pijn hebt ervaren, had je waarschijnlijk moeite om aan iets anders te denken. Dit is de dagelijkse ervaring van veel mensen met chronische pijn. Het is begrijpelijk dat dit soort pijn een aanzienlijk negatief effect op je leven kan hebben.
Meditatie hoeft de pijn niet per se te stoppen. Maar uitkomsten van meditatie, zoals een verhoogd bewustzijn van je lichaam en emotionele toestand, kunnen de manier waarop je over die pijn denkt veranderen. Een groter bewustzijn en acceptatie van pijn kan leiden tot een verbeterde kijk.
Een overzicht van 13 onderzoeken uit 2017 suggereert dat mindfulness-meditatie de effecten van chronische pijn, zoals depressie of verminderde kwaliteit van leven, kan helpen verminderen.
Deze voordelen kunnen een langduriger effect hebben dan standaardzorg voor chronische pijn.
Jon Kabat-Zinn, een meditatieleraar en expert op het gebied van stress, beveelt bodyscanmeditaties aan als het meest nuttige type meditatie voor pijn.
Aan de slag
Je kunt een bodyscan zien als een mentale röntgenfoto die langzaam door je lichaam gaat.
Hier is hoe je het kunt proberen:
- Maak het gezellig. Begin met je op je gemak te voelen. Ga liggen of zitten in een positie waarin u uw ledematen gemakkelijk kunt strekken.
- Focus. Sluit je ogen en begin te focussen op je ademhaling. Let op het gevoel dat je adem vult en je longen verlaat terwijl je inademt en uitademt.
- Kies waar je wilt beginnen. Begin waar je maar wilt - linkerhand, linkervoet, rechterhand, rechtervoet, de bovenkant van je hoofd. Concentreer je op die plek terwijl je langzaam en diep blijft ademen.
- Let op. Stel je bewustzijn open voor gevoelens van pijn, spanning, ongemak of iets buitengewoons.
- Ga langzaam. Besteed tussen 20 seconden en 1 minuut aan het observeren van deze sensaties.
- Erkennen. Als je pijn en ongemak begint op te merken, erken dan en ga zitten met alle emoties die deze gevoelens oproepen. Accepteer ze zonder kritiek. Als je je bijvoorbeeld gefrustreerd en boos voelt, veroordeel jezelf dan niet voor deze emoties. Merk ze op en laat ze passeren.
- Ademen. Blijf ademen en stel je voor dat de pijn en spanning bij elke ademhaling afnemen.
- Vrijlating. Laat langzaam je mentale bewustzijn op dat specifieke deel van je lichaam los en leid het om naar je volgende aandachtsgebied. Sommige mensen vinden het nuttig om zich voor te stellen dat ze het ene lichaamsdeel loslaten terwijl ze uitademen en doorgaan naar het volgende terwijl ze inademen.
- Ga mee. Ga door met de oefening langs je lichaam op een manier die voor jou logisch is, of je nu van boven naar beneden beweegt of van de ene kant naar beneden en van de andere kant.
- Let op afdrijvende gedachten. Let tijdens het scannen over uw lichaam op wanneer uw gedachten beginnen af te dwalen. Dit zal waarschijnlijk meer dan eens gebeuren, dus maak je geen zorgen. Je hebt niet gefaald en je kunt gemakkelijk je gedachten weer op het goede spoor krijgen. Breng uw bewustzijn gewoon voorzichtig terug naar waar u was gestopt met scannen.
- Visualiseer en adem. Als je klaar bent met het scannen van delen van je lichaam, laat je bewustzijn dan over je lichaam reizen. Visualiseer dit als vloeistof die een mal vult. Blijf langzaam inademen en uitademen terwijl je enkele seconden met dit bewustzijn van je hele lichaam zit.
- Terugkomen. Laat langzaam je focus los en breng je aandacht terug naar je omgeving.
Maak er een gewoonte van
Mogelijk merkt u onmiddellijk enige verbetering. Aan de andere kant lijkt de bodyscan helemaal geen effect te hebben. Het kan ook je bewustzijn rond ongemak wakker maken, waardoor het erger lijkt.
Dit kan je helemaal van meditatie afhouden, maar probeer je nog een paar keer te binden om te zien of de dingen verbeteren.
Veel mensen genieten niet van meditatie of merken de eerste paar keer dat ze het proberen geen voordelen op. Maar experts suggereren dat het nog steeds de moeite waard is om regelmatig te mediteren, zelfs als je er niet van houdt.
Consistente meditatie kan leiden tot positieve veranderingen in je hersenen, waaronder:
- verbeterde focus
- toegenomen medeleven en andere positieve emoties
- groter vermogen om met ongewenste emoties om te gaan
Als het helpt, kun je meditatie zien als een oefening voor je hersenen. Misschien heb je geen zin om je de hele tijd in het zweet te werken, vooral als je al een zware dag hebt gehad. Maar als je eenmaal aan de slag gaat, wordt je training over het algemeen gemakkelijker, toch?
Als je klaar bent met trainen, voel je je misschien zelfs best goed, en het bijhouden van een trainingsroutine maakt het meestal na verloop van tijd gemakkelijker.
Andere tips voor beginners
Als een bodyscan of een vorm van meditatie de eerste keer niet veel lijkt te doen, probeer dan niet ontmoedigd te raken. Het kan even duren om aan meditatie te wennen, en dat is volkomen normaal.
Hier volgen enkele tips om in gedachten te houden:
Maak je geen zorgen over perfectie
Als het gaat om meditatie, is er niet één enkele 'juiste' benadering. Uiteindelijk is het beste type meditatie wat voor jou werkt.
Veel mensen vinden het erg nuttig om elke dag op dezelfde tijd en op dezelfde plek te mediteren. Dit kan je helpen de gewoonte te vormen, maar maak je niet al te veel zorgen als je het soms moet afbreken.
15 minuten, zelfs 5 minuten mediteren, is beter dan helemaal niet mediteren.
Je wordt waarschijnlijk afgeleid en dat is prima. Iedereen doet. In plaats van het jezelf moeilijk te maken, moedig jezelf gewoon aan om het te blijven proberen.
Onthoud dat je overal kunt mediteren
Het is misschien gemakkelijker om thuis te mediteren, maar je kunt overal mediteren:
- Vermoeid of gespannen op het werk? Neem een pauze van 5 minuten voor een snelle bodyscan.
- Chagrijnig op weg naar huis? Oefen acceptatie en mededogen met een liefdevolle meditatie.
Als je het moeilijk vindt om je op je gemak te voelen in een traditionele meditatieve houding, zoals zittend met gekruiste benen, probeer dan te gaan liggen, rechtop te staan of zelfs buiten te mediteren.
Vermijd meditatie met specifieke doelen
Je beoefent waarschijnlijk om een reden meditatie. Misschien wilt u stress verminderen, beter worden in ontspanning of uw slaap verbeteren.
Maar als je er met specifieke doelen op ingaat, voel je je misschien zo gefocust om ze te proberen te bereiken dat je moeite hebt om je te concentreren op de sensaties in je lichaam. Als je het gevoel krijgt dat meditatie niet werkt, kan het zijn dat je meer gestrest raakt dan toen je begon.
Het is nuttiger om te beginnen met één eenvoudig doel: meer leren over wat je lichaam te zeggen heeft.
het komt neer op
Meditatie wordt steeds populairder als heilzame wellnesspraktijk, en veel experts bevelen het aan als een nuttige manier om uitdagende emoties te beheersen.
Hoewel bodyscanmeditatie weinig risico inhoudt, kan mindfulness-meditatie soms depressie of angst verergeren. Als u donkere, ongewenste gedachten of emoties opmerkt, neem dan contact op met een therapeut voordat u doorgaat.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
