Overtraining kan optreden wanneer u traint zonder voldoende hersteltijd tussen sessies door te laten. Na een bepaald punt kan te veel lichaamsbeweging schadelijk zijn voor uw gezondheid en uw resultaten belemmeren, vooral als uw trainingen dicht bij elkaar liggen.
Overtraining syndroom (OTS) kan uw conditie verlagen, uw prestaties negatief beïnvloeden en blessures veroorzaken. Gewichtheffen, cardio en HIIT-trainingen kunnen allemaal leiden tot burn-out. Het is ook typisch voor atleten met één sport.
Vermijd overtraining door binnen uw limieten te trainen en voldoende hersteltijd tussen trainingen toe te staan. Zorg ervoor dat je je trainingen voedt, zodat je genoeg energie hebt om je training vol te houden en zorg voor jezelf na elke trainingssessie.
Lees verder om enkele tekenen van overtraining nader te bekijken, evenals manieren om OTS te voorkomen, behandelen en herstellen.
Tekenen en symptomen van overtraining
1. Niet genoeg eten
Gewichtheffers die een intensief trainingsschema hanteren, kunnen ook bezuinigen op calorieën. Dit kan de gezondheid en prestaties negatief beïnvloeden. Als uw lichaam consequent gebruik maakt van zijn energiereserves, kunt u voedingstekorten zoals bloedarmoede ontwikkelen.
Er kunnen ernstigere aandoeningen optreden die uw cardiovasculaire, gastro-intestinale en endocriene systemen beïnvloeden. Het is ook mogelijk om complicaties aan het zenuwstelsel en het voortplantingssysteem te ontwikkelen, waaronder periodeverlies of onregelmatige cycli.
2. Pijn, spanning en pijn
Jezelf over je grenzen heen duwen tijdens een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan leiden tot spierspanning en pijn. Overbelasting van uw lichaam kan pijn en verwondingen veroorzaken. U kunt ook microtears in uw spieren ervaren.
3. Letsels door overmatig gebruik
Te vaak hardlopen kan leiden tot blessures door overmatig gebruik, zoals scheenbeenspalken, stressfracturen en plantaire fasciitis. Andere verwondingen door overmatig gebruik zijn onder meer gewrichtsstammen, gebroken botten en verwondingen aan zacht weefsel.
Krachtige oefeningen zoals hardlopen zorgen voor stress en slijtage op uw lichaam. Als je een blessure hebt, neem dan een pauze van alle soorten training om deze te laten genezen.
4. Vermoeidheid
Het is enigszins normaal om je moe te voelen na het sporten, maar vermoeidheid treedt op wanneer je lichaam na je training herhaaldelijk niet volledig herstelt. U kunt zich overmatig uitgeput voelen, vooral tijdens of vlak na de training.
Vermoeidheid kan ook optreden wanneer u regelmatig niet genoeg brandstof krijgt voordat u gaat trainen. Je lichaam moet dan zijn koolhydraat-, eiwit- en vetreserves gebruiken voor energie.
5. Verminderde eetlust en gewichtsverlies
Sporten leidt meestal tot een gezonde eetlust. Te veel sporten kan echter hormonale onevenwichtigheden veroorzaken die van invloed kunnen zijn op hoe hongerig of vol je voelt. OTS kan uitputting, verminderde eetlust en gewichtsverlies veroorzaken.
6. Prikkelbaarheid en opwinding
Overtraining kan uw stresshormoonspiegels beïnvloeden, wat depressie, mentale mist en stemmingswisselingen kan veroorzaken. U kunt ook last krijgen van rusteloosheid en een gebrek aan concentratie of enthousiasme.
7. Aanhoudende verwondingen of spierpijn
Langdurige spierpijn en blessures die niet genezen, zijn ook tekenen van overtraining. Mogelijk hebt u chronische verwondingen of zeurende verwondingen die lang blijven hangen.
Rust tussen trainingen is essentieel voor herstel. Het is moeilijker voor je lichaam om te genezen als er te veel druk op wordt uitgeoefend.
8. Daling van de prestaties
Overtraining kan ervoor zorgen dat uw prestaties afnemen of afnemen in plaats van verbeteren. Mogelijk merkt u dat u minder kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen heeft, waardoor het moeilijker wordt om uw trainingsdoelen te bereiken. Overtraining kan ook uw reactietijd en loopsnelheid vertragen.
9. Trainingen voelen uitdagender aan
Als je OTS hebt, heb je misschien het gevoel dat je trainingen moeilijker zijn, omdat ze meer moeite kosten om te voltooien. Deze toename van uw waargenomen inspanning kan u het gevoel geven dat u harder werkt, ook al werkt uw lichaam in het normale tempo.
Mogelijk hebt u tijdens het sporten een hogere hartslag en gedurende de dag een hogere hartslag in rust. Bovendien kan het langer duren voordat uw hartslag terugkeert naar de rustfrequentie als u klaar bent met trainen.
10. Verstoorde slaap
Wanneer uw stresshormonen uit balans zijn, vindt u het misschien moeilijk om te ontspannen en de spanning voor het slapengaan los te laten. Dit snijdt in de cruciale tijd die uw lichaam nodig heeft om te rusten, te herstellen en zichzelf te herstellen tijdens de slaap. Gebrek aan kwaliteitsslaap kan ook leiden tot chronische vermoeidheid en stemmingswisselingen.
11. Verminderde immuniteit of ziekte
Naast het gevoel vervallen te zijn, zult u merken dat u vaker ziek wordt. U kunt ook vatbaar zijn voor infecties, milde ziekten en infecties van de bovenste luchtwegen (URTI's).
12. Gewichtstoename
Te veel sporten zonder tussendoor voldoende te rusten, kan leiden tot lage testosteronniveaus en hoge cortisolgehaltes, het stresshormoon. Deze hormonale veranderingen gaan vaak gepaard met verlies van spierweefsel, gewichtstoename en overtollig buikvet.
13. Verlies van motivatie
Misschien vindt u het moeilijk om gemotiveerd te blijven om te trainen. Dit kan te wijten zijn aan mentale of fysieke uitputting, het gevoel dat je je fitnessdoelen niet bereikt of gebrek aan plezier. Probeer hoe dan ook positieve veranderingen aan te brengen zodat je je weer geïnspireerd kunt voelen.
Wanneer neem je een pauze?
Neem een langere pauze van de training als je blessures hebt die tijd nodig hebben om volledig te genezen of als je een burn-out hebt. Blijf gedurende deze tijd uit de buurt van grote impact of intensieve oefeningen. Geef jezelf de tijd om volledig te herstellen.
Behandelingen
Verschillende behandelingen en huismiddeltjes kunnen genezing bevorderen. Rust is de belangrijkste factor. Ontspan en neem een pauze van alle activiteiten. Vertraag op alle gebieden van je leven.
Ga voor een professionele massage die gericht is op de aangetaste spieren. Kies voor een diepe weefsel- of sportmassage om blessures te voorkomen en spierspanning te verlichten. Als een professionele massage geen optie is, kun je zelfmassage doen met etherische oliën of een spierbalsem.
Warmte- en koudetherapie zijn ook opties. Je kunt een verwarmingskussen, sauna of warm bad gebruiken om pijnlijke spieren te kalmeren. Een koude douche of ijspak kan pijn en zwelling helpen verminderen.
Herstel
Individuele hersteltijden kunnen variëren. Als u een volledige onderbreking van uw activiteit neemt, kunt u na 2 weken verbeteringen verwachten. Het kan echter tot 3 maanden duren voordat je volledig genezen bent.
Gedurende deze tijd kunt u zachte oefeningen doen om actief te blijven. Luister naar je lichaam tijdens deze belangrijke tijd. Als je weer begint met trainen en symptomen van overtraining begint te ervaren, ga dan weer rusten.
Preventie
Om overtraining te voorkomen, plant u regelmatige rustdagen na lange of veeleisende trainingen. Neem een pauze van het richten van een spiergroep gedurende 1 of 2 dagen als je aan kracht- of weerstandstraining doet. Tegelijkertijd mag er niet te veel tijd tussen trainingssessies verlopen.
Neem een rustperiode tijdens je training. Rustintervallen kunnen variëren van 30 seconden tot 5 minuten. Verlaag indien nodig het volume en de intensiteit van uw sessies.
Plan actieve rustdagen met activiteiten met een lage impact, zoals wandelen, yoga of zwemmen. Dit verlicht de spierspanning en helpt u actief te blijven terwijl u herstelt van een zware training. Bovendien helpt het variëren van uw activiteiten om uw hele lichaam te ontwikkelen.
Om je stressniveaus in evenwicht te houden, kun je ook ontspannende activiteiten doen, zoals meditatie of yoga nidra.
Zorg voor voldoende calorieën om uw training te ondersteunen door een uitgebalanceerd dieet te volgen met veel koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vers fruit en groenten.
Wanneer moet je naar een dokter?
Praat met uw arts als u verwondingen heeft die in de loop van de tijd verergeren of niet genezen of als u regelmatig spierpijn heeft die langer dan 24 uur aanhoudt of gewrichts- en gewrichtspijn.
Uw arts kan u helpen een trainingsprogramma te bedenken dat rust en herstel in evenwicht houdt met voldoende training om uw fitnessdoelen te bereiken. Dit is vooral belangrijk als burn-out andere delen van je leven beïnvloedt.
het komt neer op
Overmatig trainen kan schadelijk zijn voor uw fitnessdoelen. Ontwikkel een trainingsprogramma dat verschillende soorten oefeningen in evenwicht brengt die passen bij uw fitnessniveau en doelen.
Laat je spieren rusten nadat je ze hebt uitgeoefend en laat je ontspannen. Neem vrije dagen om te rusten en te herstellen, en neem de tijd voor voldoende oefeningen met weinig impact.
