Een Dagelijkse Quarantaineroutine Voor Het Omgaan Met Depressie En Chronische Pijn

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Dus, hoe gaat het met je lente?

Ik maak maar een grapje, ik weet hoe het voor ons allemaal is geweest: angstaanjagend, ongekend en heel, heel vreemd. Solidariteit, beste lezer.

Toen mijn provincie op 17 maart een schuilplaats verplichtte, viel ik snel terug in ongezonde coping-mechanismen: te veel eten, verslapen, mijn gevoelens wegstoppen in een vochtige, beschimmelde hoek van mijn geest.

Voorspelbaar leidde dit tot gewrichtspijn, slechte slaap en een zure maag.

Toen realiseerde ik me, oh, duh, dit is hoe ik me gedraag als ik depressief ben - dat is volkomen logisch.

De hele mensheid maakt collectief en voortdurend verdriet door; de COVID-19-pandemie is deprimerend.

Als u worstelt met een psychische aandoening, kan deze crisis uw eigen psychische crises hebben veroorzaakt. Chronische pijnpatiënten kunnen ook in stressvolle periodes verhoogde pijn ervaren (dat ben ik zeker!).

Maar we kunnen nu niet uit elkaar vallen, mijn vrienden. Ik ben meestal geen "buck up, solider!" soort gal, maar nu is het tijd om onze tanden te knarsen en te dragen, hoe onmogelijk dat ook lijkt.

Nu iedereen precies hetzelfde doormaakt en een overbelast medisch systeem heeft, is er op dit moment minder hulp voor ons beschikbaar. Het is dus absoluut noodzakelijk om dagelijks aan uw gezondheid te werken.

Dus hoe blijf je - of streef je er tenminste naar - stabiel te zijn als het leven een beetje aanvoelt als een horrorfilm?

Ik ben zo blij dat je het vraagt.

Door een dagelijkse routine te plannen en uit te voeren waaraan u belooft elke dag te werken.

Ik heb een specifieke, haalbare dagelijkse routine ontworpen om me uit die ongezonde coping-mechanismen te halen. Na 10 dagen (meestal) vasthouden aan deze routine, ben ik in een veel meer geaarde staat. Ik doe projecten in huis, knutselen, brieven naar vrienden mailen, met mijn hond wandelen.

Het gevoel van angst dat de eerste week over me heen hangt, is verdwenen. Ik ben ok. Ik waardeer de structuur die deze dagelijkse routine me heeft gegeven.

Zoveel is op dit moment onzeker. Zorg dat je een aantal zelfzorgtaken hebt die je elke dag kunt proberen.

Voordat je begint:

• Sloot perfectionisme: streef naar iets boven niets! Je hoeft niet perfect te zijn en elke taak elke dag te volbrengen. Uw lijst is een richtlijn, geen mandaat.
• Stel SMART-doelen in: specifiek, redelijk, haalbaar, relevant, actueel
• Blijf verantwoordelijk: schrijf uw dagelijkse routine op en toon deze ergens waar u gemakkelijk naar kunt verwijzen. U kunt zelfs een buddy-systeem gebruiken en contact opnemen met een andere persoon voor extra verantwoordelijkheid!

Dagelijkse taken om depressie en angst te beheersen

Probeer journaling

Als ik een bijbel had, zou dat Julia Cameron's 'The Artist's Way' zijn. Een van de hoekstenen van deze 12 weken durende cursus om je creativiteit te ontdekken, zijn de Morning Pages: drie handgeschreven dagelijkse streams van bewustzijn.

Ik heb de Pages jarenlang af en toe geschreven. Mijn leven en geest zijn altijd rustiger als ik ze regelmatig schrijf. Probeer elke dag een 'brain dump' op te nemen om je gedachten, stressfactoren en aanhoudende angsten op papier te krijgen.

Vang een beetje zon

Dagelijkse zonneschijn is een van de meest effectieve hulpmiddelen die ik heb gevonden om mijn depressie te beheersen.

Onderzoek ondersteunt dit. Omdat ik geen tuin heb, loop ik minstens 20 minuten per dag in mijn buurt. Soms zit ik gewoon in het park (zes voet bij anderen vandaan, natch) en snuif ik graag de lucht op zoals honden doen tijdens wandelingen.

Dus ga naar buiten! Geniet van die vitamine D. Kijk om je heen en onthoud dat er een wereld is om naar terug te gaan als dit allemaal voorbij is.

Pro-tip: Koop een 'Happy'-lamp en geniet thuis van de serotonineverhogende voordelen van zonlicht.

Breng je lichaam in beweging

Wandelingen, trektochten, thuismachines, huiskameryoga! Kun je niet naar buiten lopen vanwege het weer, de toegankelijkheid of de veiligheid? Er is genoeg dat u thuis kunt doen zonder apparatuur of kosten.

Squats, push-ups, yoga, jumping jacks, burpees. Als je een loopband of elliptische trainer hebt, ben ik jaloers. Ga naar Google voor eenvoudige, gratis workouts voor alle niveaus en vaardigheden, of bekijk de onderstaande bronnen!

Schud het eraf

• De sportschool vermijden vanwege COVID-19? Hoe u thuis kunt oefenen
• 30 bewegingen om het meeste uit uw training thuis te halen
• 7 oefeningen voor het verminderen van chronische pijn
• Beste yoga-apps

Nemen. Uw. Medicijnen

Als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, is het belangrijk dat u zich aan uw doses houdt. Stel indien nodig herinneringen in uw telefoon in.

Maak contact met vrienden

Neem elke dag contact met iemand op, of het nu gaat om een sms, een telefoontje, een videochat, samen Netflix kijken, samen gamen of goede ouderwetse brieven schrijven.

Je hebt waarschijnlijk een douche nodig

Vergeet niet regelmatig te baden!

Ik ben hier beschamend slecht in geweest. Mijn man houdt van mijn stank en ik kan niemand anders zien dan hij, dus douchen is van mijn radar gevallen. Dat is vies en uiteindelijk niet goed voor mij.

Ga in de douche. Ik heb vanmorgen trouwens gedoucht.

Dagelijkse taken om chronische pijn te beheersen

Om te beginnen al het bovenstaande. Alles in de bovenstaande lijst met depressies zal ook chronische pijn helpen! Het is allemaal gerelateerd.

Pijnstilling! Krijg je pijnverlichting hier

Extra middelen nodig? Als je op zoek bent naar wat pijnverlichting, heb ik een hele gids geschreven voor het omgaan met chronische pijn, en ik bekijk hier enkele van mijn favoriete actuele oplossingen.

Fysiotherapie

Ik weet het, we stellen allemaal onze PT uit en slaan onszelf erover in elkaar.

Onthoud: iets is beter dan niets. Schiet elke dag een klein beetje. Hoe zit het met 5 minuten? Zelfs 2 minuten? Je lichaam zal je bedanken. Hoe meer u uw PT doet, hoe gemakkelijker het zal zijn om een consistente routine te ontwikkelen.

Als je geen toegang hebt gehad tot fysiotherapie, bekijk dan mijn volgende aanbeveling.

Triggerpoint-massage of myofasciale afgifte

Ik ben een grote fan van triggerpoint-massage. Vanwege de huidige pandemie kan ik mijn maandelijkse triggerpoint-injecties een paar maanden niet krijgen. Dus ik heb het alleen moeten doen.

En het gaat goed! Ik breng minstens 5 tot 10 minuten per dag schuimrollend of lacrosse ball rollend door. Bekijk mijn eerste gids voor chronische pijn voor meer informatie over myofasciale afgifte.

Zorg voor voldoende slaap (of probeer het toch)

Minimaal 8 uur (en eerlijk gezegd, in tijden van stress heeft je lichaam misschien nog meer nodig).

Probeer uw slaap- en waaktijden zo consistent mogelijk te houden. Ik realiseer me dat dit moeilijk is! Doe gewoon je best.

Maak een lijst met pijnstillers - en gebruik deze

Als je je goed voelt, maak dan een lijst van elke behandeling en coping-tool die je hebt voor je pijn. Dit kan van alles zijn, van medicatie tot massage, van baden tot verwarmingskussens of van lichaamsbeweging tot je favoriete tv-programma.

Bewaar deze lijst op uw telefoon of plaats deze waar u er gemakkelijk naar kunt verwijzen op dagen met slechte pijn. Je kunt zelfs elke dag één ding op deze lijst kiezen als onderdeel van je routine.

Bonustips om in gedachten te houden

• Probeer een Bullet Journal: ik zweer bij dit soort DIY-planner. Het is oneindig aanpasbaar en kan zo eenvoudig of ingewikkeld zijn als je wilt. Ik ben al 3 jaar een toegewijde Bullet Journaler en ik zal nooit meer teruggaan.

  Pro-tip: elk notitieblok met puntraster werkt, u hoeft niet veel uit te geven

• Leer een vaardigheid: de shelter-in-place-volgorde geeft ons het geschenk van tijd (en dat is het dan ook). Wat heb je altijd al willen leren, maar nooit tijd gehad? Naaien? Codering? Illustratie? Dit is het moment om het te proberen. Bekijk YouTube, Skillshare en brit + co.
• Houd rekening met middelengebruik: wat dat ook voor u betekent. Ga bedachtzaam te werk.

En vooral? Wees goed voor jezelf - je doet wat je kunt.

Je hebt dit.

Ash Fisher is een schrijver en komiek die leeft met het hypermobiele Ehlers-Danlos-syndroom. Als ze geen wankele babyhertendag heeft, wandelt ze met haar corgi, Vincent. Ze woont in Oakland. Lees meer over haar op haar website.