Pranayama is de praktijk van ademregulatie. Het is een belangrijk onderdeel van yoga, een oefening voor fysiek en mentaal welzijn. In het Sanskriet betekent "prana" levensenergie en "yama" betekent controle.
De beoefening van pranayama omvat ademhalingsoefeningen en patronen. Je ademt opzettelijk in, ademt uit en houdt je adem in een specifieke volgorde in.
In yoga wordt pranayama gebruikt bij andere oefeningen zoals fysieke houdingen (asana's) en meditatie (dhyana). Samen zijn deze praktijken verantwoordelijk voor de vele voordelen van yoga.
Maar pranayama heeft zijn eigen voordelen. Deze voordelen zijn te danken aan de therapeutische effecten van ademhalingsoefeningen en mindfulness.
Wat is pranayama precies?
Pranayama is de oude praktijk van het beheersen van je adem. U bepaalt de timing, duur en frequentie van elke ademhaling en houdt vast.
Het doel van pranayama is om je lichaam en geest te verbinden. Het voorziet uw lichaam ook van zuurstof en verwijdert gifstoffen. Dit is bedoeld om genezende fysiologische voordelen te bieden.
Pranayama omvat verschillende ademhalingstechnieken. Voorbeelden hiervan zijn:
- alternatieve neusgatademhaling (nadishodhana)
- zegevierende adem (ujjayi)
- vrouwelijke honingbij zoemt adem (bhramari)
- blaasbalg (bastrika)
Deze ademhalingsoefeningen kunnen op veel manieren worden beoefend. Je kunt ze bijvoorbeeld doen tijdens het uitvoeren van yogahoudingen. Je kunt ze ook oefenen terwijl je mediteert of alleen.
Wat zijn volgens de wetenschap de voordelen?
De voordelen van pranayama zijn uitgebreid onderzocht.
Volgens wetenschappelijke studies kan pranayama op verschillende manieren uw gezondheid ten goede komen. Laten we zeven van deze voordelen in meer detail bekijken.
1. Vermindert stress
In een onderzoek uit 2013 verminderde pranayama de waargenomen stressniveaus bij gezonde jonge volwassenen. De onderzoekers speculeerden dat pranayama het zenuwstelsel kalmeert, wat je stressreactie verbetert.
Een andere studie uit 2013 vond vergelijkbare voordelen. Personen die pranayama beoefenden, ervoeren minder angst voordat ze een test deden.
De auteurs van de studie brachten dit effect in verband met de verhoogde zuurstofopname tijdens pranayama. Zuurstof is energie voor je vitale organen, inclusief je hersenen en zenuwen.
2. Verbetert de slaapkwaliteit
De stressverlichtende effecten van pranayama kunnen u ook helpen om te slapen.
In klinische onderzoeken bleek een techniek die bekend staat als Bhramari pranayama de ademhaling en hartslag te vertragen wanneer deze gedurende 5 minuten wordt beoefend. Dit kan uw lichaam helpen om te slapen.
Volgens een onderzoek uit 2019 verbetert pranayama ook de slaapkwaliteit bij mensen met obstructieve slaapapneu. Bovendien bleek uit de studie dat het beoefenen van pranayama het snurken en slaperigheid overdag verminderde, wat wijst op voordelen voor een betere nachtrust.
3. Verhoogt opmerkzaamheid
Voor velen van ons is ademen automatisch. We doen het zonder er veel over na te denken.
Maar tijdens pranayama moet je je bewust zijn van je ademhaling en hoe het voelt. Je oefent ook met focussen op het huidige moment, in plaats van het verleden of de toekomst. Dit staat bekend als mindfulness.
In een studie uit 2017 toonden studenten die pranayama beoefenden hogere niveaus van opmerkzaamheid dan degenen die dat niet deden. Dezelfde studenten vertoonden ook betere niveaus van emotionele regulatie. Dit werd geassocieerd met het kalmerende effect van pranayama, dat je vermogen ondersteunt om bewuster te zijn.
De onderzoekers zeiden ook dat pranayama helpt bij het verwijderen van kooldioxide en het verhogen van de zuurstofconcentratie, wat hersencellen van brandstof voorziet. Dit kan bijdragen aan opmerkzaamheid door de focus en concentratie te verbeteren.
4. Verlaagt hoge bloeddruk
Hoge bloeddruk of hypertensie is wanneer uw bloeddruk een ongezond niveau bereikt. Het verhoogt het risico op enkele mogelijk ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en beroertes.
Stress is een belangrijke risicofactor voor hoge bloeddruk. Pranayama kan dit risico helpen minimaliseren door ontspanning te bevorderen.
In een onderzoek uit 2014 kregen deelnemers met milde hypertensie gedurende 6 weken antihypertensiva. De helft van de deelnemers kreeg ook 6 weken pranayama-training. Aan het einde van het onderzoek ervoer de laatste groep een grotere verlaging van de bloeddruk.
Dit effect is volgens de auteurs van het onderzoek waarschijnlijk te wijten aan de bewuste ademhaling van pranayama.
Wanneer u zich concentreert op uw ademhaling, kan dit uw zenuwstelsel helpen kalmeren. Dit kan op zijn beurt helpen om uw stressreactie en het risico op hypertensie te verminderen.
5. Verbetert de longfunctie
Als een soort ademhalingsoefening kan de langzame, krachtige ademhaling van pranayama uw longen versterken.
Een onderzoek uit 2019 wees uit dat 6 weken pranayama gedurende 1 uur per dag een significant effect op de longfunctie zou kunnen hebben. De praktijk verbeterde meerdere parameters van de longfunctie, volgens de resultaten van de longtest.
Volgens de auteurs van de studie kan pranayama een nuttig hulpmiddel zijn voor longversterking voor veel longaandoeningen, waaronder:
- astma
- allergische bronchitis
- voor herstel van longontsteking en tuberculose
6. Verbetert cognitieve prestaties
Behalve dat het uw longen ten goede komt, kan pranayama ook uw hersenfunctie verbeteren.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat 12 weken langzame of snelle pranayama de uitvoerende functie verbeterde, waaronder je werkgeheugen, cognitieve flexibiliteit en redeneervaardigheden.
Uit de studie bleek ook dat pranayama het vermogen heeft om uw waargenomen stressniveau en uw reactietijd te verbeteren.
Bovendien bleek uit de studie dat snelle pranayama geassocieerd was met een beter auditief geheugen en sensorisch-motorische prestaties.
Deze voordelen zijn volgens de onderzoekers te danken aan de stressverlagende effecten van pranayama. De verhoogde zuurstofopname, die hersencellen van energie voorziet, speelt waarschijnlijk ook een rol.
7. Vermindert het verlangen naar sigaretten
Er zijn aanwijzingen dat yoga-ademhaling of pranayama de hunkering naar mensen kan verminderen die proberen te stoppen met roken.
In een onderzoek uit 2012 veroorzaakte slechts 10 minuten yoga-ademhaling een kortdurende vermindering van het verlangen naar sigaretten.
Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat op mindfulness gebaseerde yoga-ademhaling de negatieve effecten van stoppen met roken verminderde.
het komt neer op
Pranayama of adembeheersing is een belangrijk onderdeel van yoga. Het wordt vaak beoefend met yogahoudingen en meditatie.
Het doel van pranayama is om de verbinding tussen je lichaam en geest te versterken.
Volgens onderzoek kan pranayama ontspanning en opmerkzaamheid bevorderen. Het is ook bewezen dat het meerdere aspecten van fysieke gezondheid ondersteunt, waaronder longfunctie, bloeddruk en hersenfunctie.
Als je nog niet eerder pranayama hebt beoefend, wil je misschien deelnemen aan een yogales of een leraar zoeken die de juiste techniek voor deze ademhalingsoefeningen kan leren.
