Systematische desensibilisatie is een evidence-based therapiebenadering die ontspanningstechnieken combineert met geleidelijke blootstelling om u te helpen langzaam een fobie te overwinnen.
Tijdens systematische desensibilisatie, ook wel graduele blootstellingstherapie genoemd, werk je je een weg omhoog door niveaus van angst, te beginnen met de minst angstige blootstelling. Deze benadering omvat ook het gebruik van ontspanningstechnieken.
Beide kenmerken maken het anders dan andere desensibilisatietechnieken, zoals overstromingen.
Hoe is het gedaan?
Systemische desensibilisatie omvat drie hoofdstappen. Eerst leer je technieken voor spierontspanning. Vervolgens maak je een lijst met je angsten en rangschik je ze in intensiteit. Eindelijk zul je jezelf blootstellen aan wat je vreest.
Klassieke conditionering, soms associatieve leerprincipes, is de onderliggende theorie achter dit proces. Het doel is om een fobie te overwinnen door gevoelens van angst en angst te vervangen door een staat van kalmte.
Terwijl u zich een weg baant door uw lijst met angsten, blijft u zich concentreren op ontspanning wanneer u voor elke nieuwe situatie staat totdat deze niet langer ongemak veroorzaakt.
Ontspanningsvaardigheden leren
Misschien leer je een paar verschillende ontspanningsoefeningen bij systematische desensibilisatie. Deze oefeningen kunnen alleen of in combinatie met elkaar worden gebruikt.
Technieken die je zou kunnen leren zijn:
- Diafragmatische ademhaling. Met deze techniek leer je je ademhaling te reguleren door langzaam en diep door je neus te ademen, de adem een tot twee seconden in te houden en vervolgens door je mond uit te ademen.
- Visualisatie. Je concentreert je op een ontspannende scène, stelt je het in gedachten voor en concentreert je op sensorische details, zoals bezienswaardigheden of geuren. Dit omvat geleide beelden, waarbij iemand u een scène beschrijft.
- Progressieve spierontspanning. Je leert spieren door je hele lichaam te spannen en los te laten. Deze techniek kan spierspanning verminderen en u helpen het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren te herkennen. Op die manier kun je beter herkennen wanneer je spieren beginnen te spannen als reactie op angst of angst.
- Meditatie en mindfulness-technieken. Leermeditatie kan je helpen om je meer bewust te worden van je gedachten en gevoelens als je in een angstige situatie terechtkomt. Mindfulness helpt je op te merken wat je op dit moment ervaart, wat angstige gedachten kan verminderen.
Een hiërarchie van angsten creëren
Na het leren van ontspanningstechnieken, ontwikkel je een angsthiërarchie voor de fobie of gevreesde situatie. Deze hiërarchie omvat typisch 10 angstniveaus.
U zult waarschijnlijk de volgende stappen doorlopen om dit te doen:
- Eerst identificeer je het meest angstaanjagende niveau van je angst, of de 'niveau 10'-angst.
- Vervolgens identificeer je het minst angstaanjagende niveau van je angst, of de 'niveau 1'-angst.
- Vervolgens vermeld je de niveaus ertussen en rangschik je ze op basis van de hoeveelheid angst die ze veroorzaken. Een foto zien van wat je vreest, kan bijvoorbeeld een niveau 3 zijn, maar het feit dat je bang bent, kan een niveau 8 of 9 zijn.
- Vervolgens ontwikkel je manieren om jezelf bloot te stellen aan elk niveau van angst. Dit wordt meestal gedaan met hulp van een therapeut.
- Ten slotte begin je jezelf bloot te stellen aan je angst, te beginnen met de minst beangstigende items op je lijst.
Stel jezelf langzaam bloot aan angsten
Als je eenmaal ontspanningstechnieken en een hiërarchie van angsten hebt, kun je je geleidelijk aan blootstellen aan je angsten.
Een typische eerste stap is nadenken over datgene waar je bang voor bent. Zodra u zich bang of angstig begint te voelen, gebruikt u ontspanningstechnieken om een gevoel van kalmte terug te krijgen. Herhaal het proces totdat je je niet langer angstig voelt.
Als je een bepaald niveau van angst gemakkelijk kunt aanpakken, ga dan door naar het volgende niveau.
Je kunt je angsthiërarchie in therapie doorlopen, maar je kunt het ook alleen doen.
Wat zijn enkele voorbeelden van systematische desensibilisatie?
Het proces van systematische desensibilisatie verschilt per persoon.
Sommige mensen gaan snel door lage niveaus en hebben moeite om hogere niveaus te overwinnen. Anderen doen er lang over om door lagere niveaus te werken, maar ze vinden de angst gemakkelijker onder ogen te zien als ze eenmaal op de lagere niveaus zijn geslaagd.
De nuttigste ontspanningstechniek kan ook variëren. Misschien vindt u dat visualisatie u bijvoorbeeld het meest helpt ontspannen.
Ongeacht je angst of de tijd die je aan elk niveau besteedt, de principes blijven hetzelfde.
Hier ziet u hoe systematische desensibilisatie naar verschillende omstandigheden kan kijken.
Sociale angst
Je bent een student met sociale angst. Als je erover nadenkt om in de klas het verkeerde antwoord te geven of te vragen om het toilet te gebruiken, voel je je ziek en je hart klopt. U vermijdt spreken in de klas of deelnemen aan activiteiten van de universiteit om gênante situaties te voorkomen.
Wanneer u besluit om systematische desensibilisatie te proberen, stelt u vast dat praten met iemand die u niet kent een angst van niveau 1 is. Je begint je voor te stellen dat je mensen vocaal begroet en diep ademhaalt als je angstig bent, totdat je kalm kunt blijven.
Vervolgens ga je verder met het begroeten van vreemden in het echte leven. Na een week dagelijks dit te hebben gedaan, begin je je meer op je gemak te voelen.
Vervolgens ga je aan de slag met de volgende angst: oogcontact maken tijdens het gesprek. Je baant je een weg door de hiërarchie, stelt jezelf uiteindelijk voor en knikt mee in de klas. U blijft diepe ademhaling en spierontspanning gebruiken om periodes van ongemak te doorstaan.
Het laatste niveau van je angsthiërarchie bestaat uit delen in de klas. Het duurt een paar pogingen, maar uiteindelijk kun je vragen in de klas beantwoorden, hoewel je hart nog steeds begint te racen zodra je je hand opsteekt. Je haalt diep adem, laat de spanning in je spieren los en begint te spreken.
Hondenfobie
Als je in de verte een hond naar je toe ziet komen, zweten je handpalmen, je hart klopt en je hebt moeite met ademhalen. Je fobie heeft specifiek betrekking op gebeten worden, maar als je bij honden bent, voel je je ook bang en angstig.
Om aan de slag te gaan met je hiërarchie van angsten, begin je je voor te stellen dat je in de buurt van een aangelijnde hond in een passerende auto bent. De volgende dag rijd je meerdere keren langs een hondenpark. Het lijkt u niet veel aan te tasten, dus u parkeert ergens waar u goed zicht heeft op het park.
Je voelt je gespannen elke keer dat een hond begint te blaffen. Om dit tegen te gaan, concentreer je je op het ontspannen van je spieren en het jezelf voorstellen op een prachtig strand - eentje zonder honden. Je opent je ogen en herhaalt dit proces gedurende de volgende 30 minuten.
Vervolgens breng je tijd door met een vriend die haar hond tijdens je bezoek in een andere kamer van haar huis houdt. Elke keer dat u eraan denkt dat de hond uitstapt, oefent u ontspanningsoefeningen.
Terwijl je je voorbereidt om je angst van niveau 10 te overwinnen - wandelen door een hondenpark - besluit je wat tijd door te brengen in het puppygedeelte van je plaatselijke dierenasiel.
Puppy's zijn minder angstaanjagend voor je, maar de gedachte dat ze zo dichtbij zijn, maakt je nog steeds angstig. Je moet een paar keer naar buiten gaan om wat ademhalings- en visualisatieoefeningen te doen.
Eindelijk, na maanden werk, ga je terug naar het hondenpark. Deze keer parkeer je je auto en loop je door de poort. Je zit op een bankje en oefent diep ademhalen terwijl je de honden ziet spelen.
Ook al voel je je nog steeds een beetje bang, je concentreert je op het feit dat je je angst onder ogen ziet.
Hoe kan ik het zelf proberen?
Het is mogelijk om zelf systematische desensibilisatie uit te proberen, maar onthoud dat langzame, geleidelijke blootstelling een belangrijk onderdeel is van deze aanpak. Als je door een lage blootstelling angstig wordt, blijf dan je ontspanningstechnieken oefenen en werk aan die angst.
Er is geen goed tempo om door je hiërarchie van angsten heen te werken. Misschien besteed je maanden aan een enkele, om de volgende twee in de loop van een paar weken door te komen.
Neem zoveel tijd als je nodig hebt. Als u te snel beweegt, kunt u onnodig ongemak ervaren.
Als u deze aanpak zelf wilt proberen, kunnen de volgende tips helpen:
- Maak uzelf vertrouwd met ontspanningstechnieken. Als je je al gespannen en angstig voelt, kan het moeilijker zijn om aan ontspanning te denken, dus het is belangrijk om deze technieken eerst te leren.
- Maak een lijst van ten minste twee items voor elk niveau van angst in je hiërarchie. Dit zorgt voor meer blootstelling aan uw fobie.
- Oefen jezelf elke dag bloot te stellen aan je angst. Zelfs een paar minuten per dag kan al helpen.
- Denk eraan om te stoppen en een ontspanningsoefening te gebruiken als je angstig bent. Het doel is om het angstgevoel te vervangen door een ontspannen toestand. Mogelijk moet u elke stap meerdere keren proberen, en dat is goed.
- Probeer de blootstellingsoefening voort te zetten totdat u ongeveer de helft van de angst of angst voelt die u normaal gesproken zou hebben. Dit kan moeilijk te meten zijn, maar je zult het waarschijnlijk beter kunnen volgen naarmate je meer vertrouwd raakt met belichting.
Als u niet zeker weet of u zelf systematische desensibilisatie moet proberen, kan een therapeut uw vragen beantwoorden en ondersteuning bieden. Als de aanpak voor u niet goed werkt, kunt u andere benaderingen in therapie verkennen.
het komt neer op
Angsten zijn vaak moeilijk onder ogen te zien. Het kan zelfs nog moeilijker zijn als u een psychische aandoening heeft, zoals een fobie, angst of paniekstoornis. Systematische desensibilisatie kan u helpen uw angsten te overwinnen in een tempo dat voor u werkt.
