1. Calcium speelt een rol in de lichaamsfuncties
Calcium speelt een rol bij veel van de basisfuncties van uw lichaam. Je lichaam heeft calcium nodig om bloed te laten circuleren, spieren te bewegen en hormonen vrij te maken. Calcium helpt ook om berichten van je hersenen naar andere delen van je lichaam te brengen.
Calcium is ook een belangrijk onderdeel van de gezondheid van tanden en botten. Het maakt je botten sterk en dicht. U kunt uw botten zien als het calciumreservoir van uw lichaam. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, zal je lichaam het uit je botten halen.
2. Je lichaam produceert geen calcium
Je lichaam produceert geen calcium, dus je moet op je dieet vertrouwen om het calcium te krijgen dat je nodig hebt. Voedingsmiddelen met veel calcium zijn onder meer:
- zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
- donkergroene groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli
- witte bonen
- sardines
- met calcium verrijkt brood, ontbijtgranen, sojaproducten en sinaasappelsap
3. Je hebt vitamine D nodig om calcium op te nemen
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen. Dat betekent dat u niet volledig profiteert van een calciumrijk dieet als u weinig vitamine D heeft.
Je kunt vitamine D krijgen van bepaalde voedingsmiddelen, zoals zalm, eigeel en sommige paddenstoelen. Net als calcium wordt aan sommige voedingsmiddelen vitamine D toegevoegd. Aan melk is bijvoorbeeld vaak vitamine D toegevoegd.
Zonneschijn is je beste bron van vitamine D. Je huid produceert van nature vitamine D wanneer ze wordt blootgesteld aan de zon. Degenen met een donkere huid produceren ook geen vitamine D, dus supplementen kunnen nodig zijn om een tekort te voorkomen.
4. Calcium is nog belangrijker voor vrouwen
Verschillende onderzoeken tonen aan dat calcium de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) kan verlichten. Deze studie concludeerde dat vrouwen met PMS een lagere inname van calcium en magnesium hebben en een lagere serumspiegel.
5. Het aanbevolen bedrag is afhankelijk van uw leeftijd
Hoe weet je of je genoeg calcium binnenkrijgt? De National Institutes of Health (NIH) zeggen dat volwassenen elke dag 1.000 mg moeten krijgen. Voor vrouwen ouder dan 50 en tijdens zwangerschap en borstvoeding raadt NIH dagelijks 1200 mg aan.
Een kopje magere, magere of volle melk bevat ongeveer 300 mg calcium. Raadpleeg de handige gids van de UCSF om te zien hoeveel calcium in veel gewone voedingsmiddelen zit.
6. Gebrek aan calcium kan tot andere gezondheidsproblemen leiden
Een tekort aan calcium kan tot andere gezondheidsproblemen leiden. Voor volwassenen kan te weinig calcium het risico op het ontwikkelen van osteoporose verhogen, of kwetsbare en poreuze botten die gemakkelijk breken. Osteoporose komt vooral veel voor bij oudere vrouwen, daarom beveelt de NIH aan dat ze meer calcium consumeren dan hun mannelijke tegenhangers.
Calcium is essentieel voor kinderen terwijl ze groeien en zich ontwikkelen. Kinderen die niet genoeg calcium krijgen, groeien mogelijk niet tot hun volledige potentiële lengte of ontwikkelen andere gezondheidsproblemen.
7. Calciumsupplementen kunnen u helpen de juiste hoeveelheid te krijgen
Niet iedereen krijgt het calcium dat ze nodig hebben uit een dieet alleen. Als u lactose-intolerant, veganistisch of gewoon geen fan bent van zuivelproducten, vindt u het misschien moeilijk om voldoende calcium in uw dieet te krijgen.
Een calciumsupplement kan helpen calcium aan uw dieet toe te voegen. Calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn de twee meest aanbevolen vormen van calciumsupplementen.
Calciumcarbonaat is goedkoper en komt vaker voor. Het wordt aangetroffen in de meeste antacidum-geneesmiddelen. Het moet met voedsel worden ingenomen om het goed te laten werken.
Calciumcitraat hoeft niet met voedsel te worden ingenomen en wordt mogelijk beter opgenomen door oudere mensen met een lager maagzuurgehalte.
Houd er rekening mee dat calciumsupplementen bijwerkingen hebben. U kunt constipatie, gas en een opgeblazen gevoel krijgen. De supplementen kunnen ook het vermogen van uw lichaam om andere voedingsstoffen of medicijnen te absorberen verstoren. Raadpleeg uw arts voordat u met supplementen begint.
8. Te veel calcium kan negatieve effecten hebben
Bij elk mineraal of elke voedingsstof is het belangrijk om de juiste hoeveelheid te krijgen. Te veel calcium kan negatieve bijwerkingen hebben.
Symptomen zoals obstipatie, gas en een opgeblazen gevoel kunnen erop duiden dat u te veel calcium binnenkrijgt.
Extra calcium kan ook het risico op nierstenen verhogen. In zeldzame gevallen kan te veel calcium calciumafzettingen in uw bloed veroorzaken. Dit wordt hypercalciëmie genoemd.
Sommige artsen denken dat het nemen van calciumsupplementen het risico op hartaandoeningen kan verhogen, maar anderen zijn het daar niet mee eens. Op dit moment is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe calciumsupplementen de gezondheid van het hart beïnvloeden.
De afhaalmaaltijd
Calcium is essentieel voor je algehele gezondheid. Je kunt het calcium dat je nodig hebt uit veel verschillende voedingsmiddelen halen en, indien nodig, uit supplementen. Calcium werkt samen met andere voedingsstoffen zoals vitamine D, dus het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Zoals bij elke mineraal of voedingsstof, moet u uw calciuminname controleren, zodat u niet te veel of te weinig krijgt.
