Overzicht
CrossFit is een enorm populaire benadering van wat sommigen beschouwen als extreme fitness. Het combineert beweging en dieetveranderingen om kracht op te bouwen en / of af te vallen. De training kan worden aangepast afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen.
Er is ook een CrossFit-cultuur. Omdat de lessen meestal plaatsvinden in een CrossFit-sportschool, bekend als een 'box', ontwikkelen mensen die aan dezelfde box trainen vaak een gevoel van gemeenschap. Ze gebruiken ook CrossFit-taal. WOD staat bijvoorbeeld voor training van de dag.
Omdat CrossFit-bewegingen kunnen worden aangepast aan bijna elk fitnessniveau, wordt gezegd dat het geschikt is voor bijna iedereen - jong en oud, fit en niet zo fit. Maar als je met CrossFit begint, is het beste advies om langzaam te beginnen en je een weg omhoog te werken.
We vroegen vier CrossFit-coaches en -professionals om hun input over de beste moves voor beginners. Dit is wat we hebben geleerd.
1. Air squat
Todd Nief, eigenaar van South Loop Strength & Conditioning in het centrum van Chicago, zegt dat je de air squat moet beginnen door tegelijkertijd de beweging op zowel de heup als de knieën te starten, en ervoor te zorgen dat je voeten overal plat op de grond staan.
- Houd een neutrale, verstevigde positie in de wervelkolom, span je kern aan en kijk uit voor het buigen of afronden van de rug.
- Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen en de knieën in lijn met je tenen te volgen.
- Laat je heupen onder de knieën vallen.
- Duw terug door je hielen naar een staande positie.
2. Schouderpers
De schouderpers is een fundamentele beginnersbeweging, volgens Jessica Murden, eigenaar van CrossFit ACT in Saddle Brook, New Jersey, omdat het een "sterke overheadpositie" creëert voor veel van de meer geavanceerde CrossFit-bewegingen.
- Houd een lege halter op de schouders met een grip die net iets breder is dan schouderbreedte.
- Druk de balk omhoog, recht boven je hoofd.
- Keer terug naar de startpositie.
3. Burpee
Burpees zijn de beweging die iedereen graag haat. Maar waarom? Ze zijn sterk en effectief, en Murden zegt dat ze geweldig zijn voor metabole conditionering.
- Laat jezelf vanuit een staande positie zakken tot een kraakpand.
- Plaats je handen op de grond en schop je benen terug in een push-up positie.
- Doe een push-up.
- Breng de benen terug in een gehurkte positie.
- Spring vanaf het hurken in de lucht, land terug in een gehurkte positie en begin opnieuw.
4. Opdrukoefeningen
Brandon Mancine, personal trainer en CrossFit-coach, waarschuwt om je knieën niet te gebruiken als je geen simpele push-up kunt doen. Door op je knieën te gaan, kun je niet de kracht opbouwen die nodig is om uiteindelijk een volledige push-up te doen. In plaats daarvan, zegt hij, gebruik je een platform of zoiets om je handen van de grond te heffen, wat minder kracht vereist.
- Plaats je handen direct onder je schouders.
- Verlaag jezelf helemaal tot op de vloer.
- Wanneer u de bodem bereikt, duwt u onmiddellijk omhoog naar de beginpositie.
5. Push-up met handontgrendeling
Hulp nodig bij uw pushup-formulier? Nief zegt dat het loslaten van je handen, zoals bij deze beweging, je zal helpen helemaal naar beneden te gaan - om het meeste uit je pushups te halen.
- Ga in een push-up positie.
- Terwijl u uzelf laat zakken, terwijl de borst in contact is met de vloer, laat u uw handen even los.
- Plaats uw handen weer op de grond en duw omhoog naar een startpositie.
6. Box sprong
De boxspring is "een van de puurste vormen van explosieve oefeningen", zegt Jason Khalipa, kampioen van CrossFit Games in 2008.
- Gebruik een stabiele doos of platform, ga rechtop staan met je hielen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
- Begin naar beneden te bewegen in een kraakpand, knieën over je voeten.
- Wanneer je de bodem bereikt, stuw jezelf naar boven en gebruik je armen voor vaart.
- Land met beide voeten tegelijk op de box, staand of gehurkt.
- Stap of stap uit.
7. De schone
Om blessures te voorkomen, stelt Khalipa voor om een lege balk te gebruiken als je net begint. Als dat te zwaar is, probeer dan een bezem.
- Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw gewicht op uw hielen en uw borst open houdt.
- Hurk naar beneden en houd de stang in je handen net iets voor je schenen, direct boven je voeten. Je armen moeten worden vergrendeld met je ellebogen naar buiten gericht. Houd je borst zo recht mogelijk.
- Begin de lat verticaal omhoog te brengen en trek hem iets naar je lichaam toe.
- Zodra de balk uw knieën passeert, springt u lichtjes en haalt u uw schouders op om de balk zo hoog mogelijk te brengen om hem te vangen.
- Als de balk de maximale hoogte bereikt, hurk je eronder door hem in een gehurkte positie aan de voorkant van je schouders te plaatsen. Herhaling.
8. Kettlebell swing
Wanneer je een kettlebell-swing doet, zorg er dan voor dat je knieën ontgrendeld zijn en vermijd ze naar voren te drijven, zegt Nief. Je hebt een kettlebell nodig.
- Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rechte rug en borst omhoog, ga over de kettlebell staan.
- Hurk naar beneden, knieën over voeten en grijp de kettlebell met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Ga in een staande positie staan. Terwijl je dit doet, verplaats je je gewicht naar je hielen, buig je je knieën lichtjes terwijl je je billen naar de muur achter je duwt.
- Terwijl je dit doet, zwaai je de kettlebell tussen je benen door.
- Zwaai in een continue beweging de kettlebell naar voren, breng hem tot net onder schouderhoogte voor je en trek je bilspieren en hamstrings aan.
Afhalen
CrossFit kan een leuke manier zijn om een bestaande trainingsroutine te veranderen of om nieuwe gezonde gewoonten op gang te brengen. Maar luister zeker naar je lichaam en pas de training aan om aan je behoeften te voldoen.
Begin langzaam wanneer u een trainingsprogramma nog niet kent. Gebruik kleine gewichten of geen gewichten totdat u zeker weet dat uw vorm goed is. Bouw langzaam je kracht op en je haalt meer uit je trainingen met minder kans op blessures.
