Overzicht
Heupabductie is de beweging van het been weg van de middellijn van het lichaam. We gebruiken deze actie elke dag wanneer we opzij stappen, uit bed stappen en uit de auto stappen.
De heupabductoren zijn belangrijke en vaak vergeten spieren die bijdragen aan ons vermogen om gemakkelijk te staan, te lopen en onze benen te draaien.
Heupabductieoefeningen kunnen u niet alleen helpen om een strakke en strakke achterkant te krijgen, ze kunnen ook helpen pijn in de heupen en knieën te voorkomen en te behandelen. Heupabductieoefeningen kunnen mannen en vrouwen van alle leeftijden ten goede komen, vooral atleten.
Anatomie van heupabductie
De heupabductorspieren omvatten de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae (TFL).
Deel op Pinterest
Ze bewegen niet alleen het been weg van het lichaam, ze helpen ook het been bij het heupgewricht te draaien. De heupabductoren zijn nodig om stabiel te blijven tijdens het lopen of staan op één been. Zwakte in deze spieren kan pijn veroorzaken en de juiste beweging belemmeren.
Voordelen van heupabductieoefeningen
Knie valgus verminderen
Knie valgus verwijst naar wanneer de knieën naar binnen holten en een 'klopkneed'-uiterlijk geven. Dit wordt het meest gezien bij jonge vrouwen en oudere volwassenen of bij mensen met spieronevenwichtigheden of een verkeerde vorm tijdens het sporten.
Onderzoek heeft aangetoond dat knie-valgus geassocieerd is met een gebrek aan heupkracht en dat heupabductie-oefeningen de conditie kunnen verbeteren.
Betere spieractivering en prestaties
De heupabductoren zijn nauw verwant aan de kernspieren en zijn cruciaal voor balans en atletische activiteit. Vanwege de langere tijd dat ze overdag zitten, ontwikkelen veel mensen zwakke gluteusspieren.
Lange tijd inactief zijn, kan ertoe leiden dat het lichaam deze spieren in wezen 'uitschakelt', waardoor ze moeilijker te gebruiken zijn tijdens het sporten. Hierdoor kan uw lichaam zijn toevlucht nemen tot het gebruik van andere spieren die niet voor die taken zijn bedoeld.
Het gebruik van de verkeerde spieren kan leiden tot pijn, slechte prestaties en problemen met bepaalde bewegingen. Technieken om de activering van de gluteus medius tijdens squats te helpen verhogen, zoals het gebruik van een weerstandsband rond de knieën, kunnen de algehele prestaties verbeteren.
Verminder pijn
Zwakte in de heupabductoren, met name de gluteus medius, kan leiden tot overmatig letsel, patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) en iliotibiaal (IT) bandsyndroom. PFPS kan pijn achter de knieschijf veroorzaken als u lang zit of als u de trap afloopt.
Studies hebben aangetoond dat mensen met PFPS meer kans hebben op heupzwakte dan mensen die geen last hebben van kniepijn. Dit ondersteunt het idee dat de kracht van de heupabductor belangrijk is als het gaat om de gezondheid en stabiliteit van de knie.
Naast oefeningen die de quadriceps, heupabductoren en heuprotators versterken, omvat de behandeling van PFPS meestal ontstekingsremmende medicijnen, rust en het strekken van de spieren rond de heup en knie.
Effectiviteit van heupabductieoefeningen
Het is niet duidelijk of zwakte in de heupabductie een oorzaak of een gevolg is van knieproblemen. De bevindingen over de relatie tussen heupabductie en knieproblemen zijn gemengd. Over het algemeen levert het versterken van deze spieren echter voordelen op.
Een onderzoek uit 2008 toonde positieve resultaten met een oefenprogramma van zes weken dat onder meer bestond uit het versterken van de heupabductoren. De fysieke functie was significant gerelateerd aan de kracht van de heupabducteur na twee, vier en zes weken.
In een studie uit 2011 werd gekeken naar de effectiviteit van een programma ter versterking van een heupabductor onder 25 deelnemers, van wie er 15 PFPS hadden. Ze ontdekten dat deelnemers met PFPS na drie weken een toename in kracht en een afname van pijn zagen.
De afhaalmaaltijd
Heupabductieoefeningen kunnen veel voordelen bieden. Vaak gebruikt in zowel de therapie-instellingen als bij bodybuilders en gewichtheffers, helpen deze oefeningen belangrijke spieren te versterken die nodig zijn voor stabilisatie en blessurepreventie.
Oefeningen die u kunt doen om de kracht van de heupabducteur te verbeteren, zijn liggende zijbeenliften, clamshells en gestreepte zijtrappen of squats. Hier zijn vier eenvoudige heupontvoerderoefeningen om u op weg te helpen.
Natasha is een erkende ergotherapeut en wellnesscoach en werkt al 10 jaar samen met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus. Ze heeft een achtergrond in kinesiologie en revalidatie. Door middel van coaching en opleiding kunnen haar cliënten een gezondere levensstijl leiden en hun risico op ziekte, letsel en invaliditeit op latere leeftijd verminderen. Ze is een fervent blogger en freelanceschrijver en brengt graag tijd door op het strand, sporten, haar hond uitlaten en spelen met haar familie.
