Wat zijn voedingsvetten?
Dieetvet heeft misschien een slechte reputatie, maar vet is van vitaal belang voor uw gezondheid. Het lichaam heeft namelijk vet nodig voor energie en voor veel kritische processen zoals de opname van bepaalde vitamines en mineralen.
Al tientallen jaren staan Amerikaanse supermarkten vol met een assortiment vetvrije en magere voedingsmiddelen. Omdat vet veel calorieën bevat, leek het elimineren ervan een goede manier om het gewicht te beheersen en de gezondheid te verbeteren.
Helaas worden toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten vaak gebruikt om vet in bewerkte voedingsmiddelen te vervangen. Dat komt neer op veel extra calorieën met weinig tot geen voedingswaarde.
Er is echter één slecht vet dat je moet vermijden: transvetten. Ze hebben geen voedingswaarde en zijn schadelijk voor je gezondheid.
Ze zijn vaak te vinden in:
- gefrituurd voedsel
- verwerkte snacks
- gebakken goederen
In juni 2015 kondigde de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) haar standpunt aan dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, de belangrijkste bron van kunstmatig transvet in bewerkte voedingsmiddelen, niet "algemeen erkend als veilig" zijn om te eten. Voedselproducenten hebben 3 jaar de tijd om ze af te schaffen.
Dit proces is al begonnen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) werkt eraan om tegen 2023 transvetten uit de wereldwijde voedselvoorziening te verwijderen.
Twee andere soorten voedingsvet zijn verzadigd en onverzadigd vet. In plaats van te proberen vet te snijden, is het nuttig om meer te leren over deze twee soorten vet en hoe ze uw lichaam beïnvloeden.
Wat is verzadigd vet?
Vetten die strak zijn verpakt zonder dubbele bindingen tussen de vetzuren worden verzadigde vetten genoemd. Er zijn enkele uitzonderingen, maar de meeste zijn vast bij kamertemperatuur.
Bronnen van verzadigd vet zijn onder meer:
- vette stukjes vlees zoals rund en lam
- sommige varkensvlees- en kipproducten
- zuivelproducten, waaronder room, volle melk, boter, bakvet en kaas
- kokos- en palmolie
Het debat over de vraag of de consumptie van verzadigd vet slecht is voor de gezondheid van het hart, is al tientallen jaren aan de gang. Onderzoeksstudies bieden tegenstrijdige bevindingen met betrekking tot de impact van verzadigd vet op de gezondheid van het hart, waardoor dit onderwerp voor consumenten bijzonder verwarrend is.
Hoewel het duidelijk is dat verzadigde vetten bloedlipiden verhogen, waaronder lipoproteïne (LDL) cholesterolgehalten met een lage dichtheid en bepaalde andere risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals ontstekingen, is het onduidelijk of verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen verhogen.
Een review uit 2014 van 32 onderzoeken met 27 gerandomiseerde controleproeven waarbij meer dan 650.000 mensen betrokken waren, vond bijvoorbeeld geen verband tussen de inname van verzadigd vet en het risico op hart- en vaatziekten.
De beoordeling concludeerde dat "de huidige gegevens de cardiovasculaire richtlijnen niet duidelijk ondersteunen die een hoog verbruik van meervoudig onverzadigde vetzuren en een laag verbruik van totaal verzadigde vetten stimuleren."
Andere studies hebben echter aangetoond dat inname van verzadigd vet het risico op hartaandoeningen kan verhogen.
Terwijl onderzoek naar dit onderwerp aan de gang is, is het belangrijk om in gedachten te houden dat verzadigd vet slechts een onderdeel is van uw inname via de voeding. Het belangrijkste voor het behoud van uw gezondheid en het verminderen van uw ziekterisico is de algehele kwaliteit van uw voedingsinname en levensstijl.
Een dieet met veel verzadigd vet kan het cholesterolgehalte van uw lipoproteïne (LDL) met lage dichtheid verhogen, wat uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt.
Een vroege studie toonde aan dat grasgevoerd rundvlees minder cholesterol kan verhogen dan graangevoerd rundvlees. Met gras gevoerd mager rundvlees bevat meestal minder vet.
Het typische Amerikaanse dieet bevat te veel verzadigde vetten.
Wat is onverzadigd vet?
Onverzadigde vetten zitten los verpakt. Ze zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur.
Er zijn twee hoofdsoorten onverzadigd vet:
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Onderzoek toont aan dat consumptie van enkelvoudig onverzadigde plantaardige vetten het risico op hart- en vaatziekten en algehele sterfte kan helpen verlagen.
Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- olijfolie
- pinda-olie
- avocado's
- de meeste noten
- de meeste zaden
Meervoudig onverzadigde vetten
Je lichaam heeft meervoudig onverzadigde vetten nodig om te kunnen functioneren. Meervoudig onverzadigde vetten helpen bij spierbewegingen en bloedstolling. Omdat je lichaam dit type vet niet maakt, moet je het via je dieet krijgen.
Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verder worden onderverdeeld in twee soorten: omega-3- en omega-6-vetzuren.
Omega-3-vetzuren zijn gunstig voor de gezondheid van het hart.
De beste bronnen van omega-3-vetzuren zijn:
- vette vis, zoals sardines, tonijn, zalm, forel, makreel en haring
- gemalen vlas en lijnzaadolie
- soja bonen
- oesters
- walnoten
- zonnebloemzaden
- Chia zaden
- hennepzaden
Er is discussie over de ontstekingsrol van omega-6-vetzuren. De meeste Amerikanen consumeren er meer dan genoeg van. Te veel voedsel consumeren dat rijk is aan omega-6-vetten, kan de ontsteking in uw lichaam vergroten en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, verhogen.
Omega-6-vetzuren zijn te vinden in:
- koolzaadolie
- Saffloer olie
- sojaolie
- zonnebloemolie
- walnotenolie
- mais olie
Volgens de Harvard Medical School blijkt uit recent onderzoek dat er niet genoeg bewijs is dat verzadigd vet uw risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Volgens een studie uit 2017 suggereert bewijs echter dat het kiezen van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet het risico kan verminderen. Dat is niet het geval als je verzadigd vet vervangt door suiker en verwerkte koolhydraten.
Sommige oliën hebben mogelijk meer gezondheidsvoordelen dan andere. Canola-olie, hoewel beschouwd als een onverzadigd vet, is zeer verfijnd. Volgens een onderzoek uit 2018 heeft onderzoek aangetoond dat het negatieve effecten op de gezondheid kan hebben. Met mate oliën eten en uw inname van soorten olie variëren, wordt aanbevolen.
Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat het herhaaldelijk verhitten van plantaardige oliën hun antioxiderende activiteit kan verminderen en de productie van vrije radicalen kan verhogen, wat kan leiden tot slechte gezondheidseffecten. Vermijd oververhitting of verbranding van plantaardige oliën om hun voedingswaarde te behouden.
Wat zijn de aanbevolen vetinnames?
Mensen hebben vetten nodig, dus je hoeft ze niet te missen. De regelgevende instanties raden u echter aan om met mate verzadigd vet te eten.
De American Heart Association beveelt aan om uw inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 6 procent van uw dagelijkse calorieën. Dat vertaalt zich in ongeveer 120 calorieën, of ongeveer 13 gram per dag op een dagelijks dieet van 2.000 calorieën.
Volgens de Cleveland Clinic zou de totale vetinname tussen 20 en 35 procent moeten zijn, wat overeenkomt met 44 tot 77 gram totaal vet per dag op een dieet met 2000 calorieën.
Onderzoek toont echter aan dat bepaalde diëten met een hoger vetgehalte, zoals het mediterrane dieet en koolhydraatarme diëten, gunstig zijn voor de algehele gezondheid. Uiteindelijk zijn uw energiebehoeften, genetica en levensstijl de beste indicatoren voor uw behoeften aan macronutriënten.
Tips om ervoor te zorgen dat uw dieet in balans is
Als u ervoor kiest om voedzame vetbronnen in uw dieet op te nemen, kan dit uw gezondheid op vele manieren ten goede komen, waaronder:
- verzadiging vergroten en honger verminderen
- helpt u een gezond gewicht te behouden
- bloedlipideniveaus verbeteren
Alle vetten zijn echter niet gelijk gemaakt.
De volgende tabel kan u helpen bij het kiezen van de gezondste vetbronnen.
| Gezonde vetbronnen | |
| margarine | olijfolie, avocado-olie en kokosolie |
| ijs, glazuur en ander vetrijk, suikerhoudend voedsel | ongezoete hele of magere yoghurt |
|
calorierijke vette dranken zoals hele chocolademelk gefrituurd voedsel groentetekort |
avocado's ongezoete kokosnoot olijven |
| vleeswaren zoals spek en lunchvlees | noten, zaden en notenboters |
|
geraffineerde plantaardige oliën, waaronder koolzaadolie verpakt vetrijk voedsel zoals chips en koekjes |
vetrijke vis zoals zalm en sardines hele eieren chia en hennepzaden |
Andere vetrijke voedingsmiddelen zoals kaas en boter passen ook in een gezonde levensstijl. Gebruik gewoon gematigdheid met deze en andere vetrijke voedingsmiddelen, omdat ze rijk zijn aan calorieën en kunnen leiden tot gewichtstoename als ze te lang worden geconsumeerd.
Houd er bij het bereiden van maaltijden rekening mee dat bepaalde vetten geschikter zijn voor kookmethoden met hoge temperaturen, terwijl andere pas na het koken aan gerechten mogen worden toegevoegd omdat ze gevoeliger zijn voor hitte.
Extra vierge olijfolie of avocado-olie werkt bijvoorbeeld goed voor sauteren of bakken in de pan, terwijl delicate oliën zoals walnoot- en lijnolie alleen mogen worden gebruikt om gerechten op smaak te brengen na het koken.
Hier zijn enkele tips voor gezond eten:
- Sauteer met olijfolie of avocado-olie.
- Bak met olijf-, zonnebloem-, kokos- of avocado-olie.
- Bak, rooster of grill zeevruchten en gevogelte in plaats van te frituren.
Lees bij het boodschappen doen zorgvuldig de voedingsetiketten. Wees voorzichtig bij het kopen van producten met verlaagd vetgehalte, omdat de vetten vaak worden vervangen door suikers en andere additieven die niet goed zijn voor uw algehele gezondheid.
De gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat u tijdens het winkelen voor gezonde artikelen kiest, is door uw winkelwagentje te vullen met voornamelijk onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vullende eiwitbronnen en gezonde vetten.
het komt neer op
Gezond eten begint met een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, inclusief bronnen van gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden, eieren en olijfolie.
Net zoals overconsumptie van een macronutriënt gewichtstoename kan veroorzaken, kan het eten van te veel vetrijke voedingsmiddelen ertoe leiden dat u aankomt als de calorieën elders in uw dieet niet worden verantwoord.
Overgewicht of obesitas hebben, kan het risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes verhogen.
Vetten zijn echter een essentieel onderdeel van het dieet. Probeer de juiste soorten vetten te kiezen en hiervan met mate te genieten als onderdeel van een gezond eetplan.
