Wat zijn polyfenolen?
Polyfenolen zijn micronutriënten die we binnenkrijgen via bepaalde plantaardige voedingsmiddelen. Ze zitten boordevol antioxidanten en potentiële gezondheidsvoordelen. Er wordt gedacht dat polyfenolen spijsverteringsproblemen, problemen met gewichtsbeheer, diabetes, neurodegeneratieve aandoeningen en hart- en vaatziekten kunnen verbeteren of helpen behandelen.
Je kunt polyfenolen krijgen door voedsel te eten dat ze bevat. Je kunt ook supplementen nemen, die in poeder- en capsulevorm komen.
Polyfenolen kunnen echter verschillende ongewenste bijwerkingen hebben. Deze komen het meest voor bij het nemen van polyfenolsupplementen in plaats van ze op natuurlijke wijze door voedsel te krijgen. De meest voorkomende bijwerking met het sterkste wetenschappelijke bewijs is dat polyfenolen de ijzerabsorptie kunnen verstoren of beperken.
Factoren die de activiteit van polyfenolen in het lichaam beïnvloeden, zijn onder meer metabolisme, intestinale absorptie en de biologische beschikbaarheid van het polyfenol. Hoewel sommige voedingsmiddelen een hoger polyfenolgehalte hebben dan andere, betekent dit niet noodzakelijk dat ze sneller worden opgenomen en gebruikt.
Lees verder om het polyfenolgehalte van veel voedingsmiddelen te leren. Tenzij anders vermeld, worden alle cijfers gegeven in milligram (mg) per 100 gram (g) voedsel.
1. Kruidnagel en andere kruiden
In een onderzoek uit 2010 dat de 100 voedingsmiddelen die het rijkst waren aan polyfenolen identificeerde, kwamen kruidnagel als beste uit de bus. Kruidnagel had in totaal 15.188 mg polyfenolen per 100 g kruidnagel. Er waren ook een aantal andere smaakmakers met een hoge ranglijst. Deze omvatten gedroogde pepermunt, die op de tweede plaats stond met 11.960 mg polyfenolen, en steranijs, die op de derde plaats kwam met 5.460 mg.
Winkel voor kruidnagel online.
2. Cacaopoeder en pure chocolade
Cacaopoeder was het vierde rijkste polyfenolvoeder dat werd geïdentificeerd, met 3,448 mg polyfenolen per 100 g poeder. Het is geen verrassing dat pure chocolade op de lijst achterbleef en op de achtste plaats stond met 1.664 mg. Melkchocolade staat ook op de lijst, maar valt vanwege het lagere cacao-gehalte veel verder op de lijst op nummer 32.
Vind online een selectie van cacaopoeder en pure chocolade.
3. Bessen
Een aantal verschillende soorten bessen is rijk aan polyfenolen. Deze omvatten populaire en gemakkelijk toegankelijke bessen zoals:
- highbush bosbessen, met 560 mg polyfenolen
- bramen, met 260 mg polyfenolen
- aardbeien, met 235 mg polyfenolen
- rode frambozen, met 215 mg polyfenolen
De bes met de meeste polyfenolen? Zwarte appelbes, die meer dan 1.700 mg polyfenolen per 100 g bevat.
4. Niet-bes fruit
Bessen zijn niet het enige fruit met veel polyfenolen. Volgens het American Journal of Clinical Nutrition bevat een groot aantal vruchten veel polyfenolen. Deze omvatten:
- zwarte bessen, met 758 mg polyfenolen
- pruimen, met 377 mg polyfenolen
- zoete kersen, met 274 mg polyfenolen
- appels, met 136 mg polyfenolen
Vruchtensappen zoals appelsap en granaatappelsap bevatten ook veel van deze micronutriënt.
5. Bonen
Bonen bevatten een groot aantal voedingsvoordelen, dus het is geen verrassing dat ze van nature een flinke dosis polyfenolen hebben. Vooral zwarte bonen en witte bonen hebben het hoogste aantal polyfenolen. Zwarte bonen hebben 59 mg per 100 g en witte bonen 51 mg.
Koop hier bonen.
6. Noten
Noten kunnen een hoge calorische waarde hebben, maar ze bevatten een krachtige voedingswaarde. Ze zitten niet alleen vol met eiwitten; sommige noten hebben ook een hoog polyfenolgehalte.
Een studie uit 2012 vond significante hoeveelheden polyfenolen in een aantal rauwe en geroosterde noten. Noten met veel polyfenolen zijn onder meer:
- hazelnoten, met 495 mg polyfenolen
- walnoten, met 28 mg polyfenolen
- amandelen, met 187 mg polyfenolen
- pecannoten, met 493 mg polyfenolen
Koop noten online.
7. Groenten
Er zijn veel groenten die polyfenolen bevatten, hoewel ze meestal minder fruit bevatten. Groenten met een hoog aantal polyfenolen zijn onder meer:
- artisjokken, met 260 mg polyfenolen
- cichorei, met 166–235 mg polyfenolen
- rode uien, met 168 mg polyfenolen
- spinazie, met 119 mg polyfenolen
8. Soja
Soja bevat in al zijn verschillende vormen en fasen grote hoeveelheden van deze waardevolle micronutriënt. Deze formulieren zijn onder meer:
- sojatempeh, met 148 mg polyfenolen
- sojameel, met 466 mg polyfenolen
- tofu, met 42 mg polyfenolen
- sojayoghurt, met 84 mg polyfenolen
- sojascheuten, met 15 mg polyfenolen
Koop hier sojameel.
9. Zwarte en groene thee
Wil je het opschudden? Naast vezelrijk fruit, noten en groenten bevatten zwarte en groene thee beide voldoende hoeveelheden polyfenolen. Zwarte thee klokt in met 102 mg polyfenolen per 100 milliliter (ml) en groene thee heeft 89 mg.
Vind zwarte thee en groene thee online.
10. Rode wijn
Veel mensen drinken elke avond een glas rode wijn vanwege de antioxidanten. Het hoge aantal polyfenolen in rode wijn draagt bij aan dat aantal antioxidanten. Rode wijn bevat in totaal 101 mg polyfenolen per 100 ml. Rosé en witte wijn, hoewel niet zo gunstig, hebben nog steeds een behoorlijk stuk polyfenolen, met 100 ml van elk ongeveer 10 mg polyfenolen.
Potentiële risico's en complicaties
Er zijn enkele risico's en complicaties verbonden aan polyfenolen. Deze lijken het meest geassocieerd te zijn met het nemen van polyfenolsupplementen. Meer onderzoek is nodig om het werkelijke risico op deze complicaties te evalueren, waaronder:
- kankerverwekkende effecten
- genotoxiciteit
- problemen met de schildklier
- oestrogene activiteit in isoflavonen
- interacties met andere voorgeschreven medicijnen
Afhalen
Polyfenolen zijn krachtige micronutriënten die ons lichaam nodig heeft. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen die mogelijk bescherming bieden tegen de ontwikkeling van kanker, hart- en vaatziekten, osteoporose en diabetes. Het is het beste om polyfenolen te consumeren via voedingsmiddelen die ze van nature bevatten, in plaats van via kunstmatig gemaakte supplementen, die mogelijk meer bijwerkingen hebben. Als u supplementen gebruikt, zorg er dan voor dat ze zijn gemaakt van een gerenommeerd bedrijf met hoogwaardige inkoop.
