The No BS Guide To Probiotics For Your Brain

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

Ja, je gevoel praat tegen je hersenen

Ken je dat fladderende gevoel in je buik voordat je een toast geeft? Of het plotselinge verlies van eetlust dat gepaard gaat met verontrustend nieuws? Dat is je brein dat communiceert met de microbiota van je darm, of beter bekend als de darm-hersenas.

En het gaat beide kanten op. De microbiota van je darm kan ook met je hersenen praten. Recente onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het consumeren van probiotica kan helpen om je humeur en slimmeriken te verbeteren.

"Ik kan een meer wijdverbreid gebruik van probiotica bij de behandeling van geestelijke gezondheid voorzien, vooral omdat de meeste mensen ze goed kunnen verdragen", zegt Aparna Iyer, MD, assistent-professor in de psychiatrie aan het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas.

Iyer zegt dat er meer onderzoek nodig is om te helpen bepalen welke stammen of doses probiotica het meest therapeutisch zijn, maar in de tussentijd kun je je hersenen nog steeds een boost geven door probiotica - de slimme manier - aan je dieet toe te voegen.

Hoe helpen probiotica de hersenen?

Je zou kunnen denken dat je maag soms een eigen mening heeft, en je hebt gelijk. De darmen huisvesten ons tweede brein, het enterisch zenuwstelsel (ENS), en het is onze taak om het tweede brein de indruk te geven dat alles daar beneden geweldig is, zodat het het goede nieuws naar brein nummer één brengt.

Deel op Pinterest

'Het gezonde functioneren van de een bevordert het gezonde functioneren van de ander', zegt Iyer. Dat is een uitstekende reden om nerds te worden over een goede consumptie van bacteriën, maar het gaat niet alleen om het eten van kefir en zuurkool.

Er zijn specifieke probiotische stammen met meer onderzoek dan andere, met name de Lactobacillus- en Bifidobacterium-stammen (met name de L. helveticus- en B. longum-stammen). Onderzoekers noemen deze stammen zelfs 'psychobiotica' vanwege hun potentiële therapeutische voordelen. Maar dit is wat de wetenschap echt weet over probiotica en de hersen-darmverbinding:

Probiotische stam	Wat de wetenschap zegt
B. longum	kan depressie en angst verminderen, helpt mensen met IBS
B. bifidum	helpt bij het genereren van vitamines zoals K en B-12, die ook de stemming kunnen beïnvloeden
B. infantis	verhoogde ontspanning bij ratten en hielp bij de behandeling van het prikkelbare darm syndroom
L. reuteri	waarvan bekend is dat ze een pijnstillend effect hebben bij muizen en de prikkelbaarheid kunnen helpen verhogen
L. plantarum	significant verhoogde serotonine en dopamine bij muizen en verminderde angstgedrag wanneer ze in een doolhof waren
L. acidophilus	kan helpen het cholesterol te verlagen en ondersteunt de opname van voedingsstoffen
L. helveticus	ratten toegediend met L. helveticus vertoonden een afname in angstscores, maar een ander onderzoek uit 2017 vond geen verschil

Probeer alle probiotische voedingsmiddelen: voedselproducten bevatten vaak een mix van probiotica - en niet slechts één type (hoewel je een specifieke soort in pilvorm kunt kopen).

Een studie, gepubliceerd in de Frontiers of Neuroscience, toonde bijvoorbeeld aan dat mensen met de ziekte van Alzheimer die probiotica gebruikten (een mengsel van L. acidophilus, L. casei, B. bifidum en L. fermentum) positieve effecten hadden op cognitieve functies zoals leerkracht en geheugen.

Er is onderzoek gaande naar de hersen-darmverbinding en hoe probiotica kunnen helpen. Maar tot nu toe is het werk veelbelovend - en je hoeft natuurlijk geen chronische ziekte te hebben om de potentiële hersenversterkende voordelen te benutten.

Hier is een spoedcursus om een probiotische professional te worden

Bij haar klanten geeft Iyer de voorkeur aan het eten, in plaats van aan de pil. 'We vinden manieren om dit aspect van hun dieet op te nemen in een algehele gezonde levensstijl', zegt ze. 'En de patiënt heeft dan uiteindelijk de controle over hoe hij deze verandering kan aanbrengen op een manier die past bij zijn of haar voedingsvoorkeuren.'

Probiotica komen het meest voor in gefermenteerde voedingsmiddelen. Dat betekent dat u ze eenvoudig kunt opnemen door gewoon creatief te zijn met uw maaltijden.

Voeg een kant van probiotica toe, zoals:	Veel voorkomende probiotische stammen
zuurkool tot pizza	L. plantarum, B. bifidum
Kimchi tot noodle of rijstgerechten	L. plantarum
Griekse yoghurt in plaats van zure room	B. infantis, B. bifidum of lactobacillus
kefir tot een smoothie	B. infantis, B. bifidum of lactobacillus
extra augurken op je boterham of burger	L. plantarum
kombucha bij een maaltijd	lactobacillus

Het microbioom van elke persoon is anders, dus eet ze niet allemaal tegelijk op. Wanneer u deze voedingsmiddelen aan uw dieet begint toe te voegen, doe het dan rustig aan. U kunt bijvoorbeeld eerst een half kopje kefir proberen en kijken hoe uw lichaam reageert voordat u zich een weg baant naar een volledige portie, wat één kopje is.

Gas, opgeblazen gevoel en verhoogde darmactiviteit ervaren is niet ongebruikelijk. Als u geen last heeft van buikpijn, experimenteer dan met meer voedsel totdat u de hele dag probiotica opneemt.

Het bewust eten van probiotica heeft het extra voordeel van een ingebouwde levensstijlverandering. "Over het algemeen nemen mijn klanten, wanneer ze probiotica in hun dieet introduceren, hun gezondheid serieus en eten ze ook gezond", zegt Natalie Rizzo, MS, RD, gevestigd in New York City. "Beide dingen samen kunnen zeker tot gezondheidsverbeteringen leiden."

Rizzo erkent dat het voor sommige mensen een uitdaging kan zijn om elke dag een goede dosis probiotisch voedsel te krijgen. Probeer altijd eerst natuurlijk probiotica te krijgen. Als je er niet genoeg in kunt krijgen, stelt Rizzo een probiotische pil voor. Je kunt ze vinden bij natuurvoedingswinkels.

Iyer raadt aan om met uw arts te overleggen over de dosering en om een vertrouwde, gerenommeerde fabrikant te vinden. Probiotica en andere supplementen worden niet gecontroleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Er kunnen zorgen zijn over veiligheid, kwaliteit of zelfs verpakking.

Hoe zit het met supplementen?

Probiotische supplementen bevatten doorgaans een combinatie van verschillende bacteriesoorten. De aanbevolen dagelijkse dosering varieert van 1 miljard tot 10 miljard kolonievormende eenheden (CFU's). Supplementen bevatten ook vaak een mengsel van probiotica-stammen, maar de merken zullen vaak vermelden welke stammen ze bevatten.

Probiotisch product	Probiotische stammen
Stemmingsverbetering Probiotisch ($ 23,88)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus met L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11,54)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Garden of Life Probiotic and Mood Supplement ($ 31,25)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 natuurlijke upbiotica ($ 17,53)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Begin met een dosis lagere CFU's en kijk hoe uw lichaam reageert voordat u doorwerkt naar een volledige dosis.

Tess Catlett begon dagelijks een probioticum te nemen om een opgeblazen gevoel te verlichten. Alleen zij begon met een hoge dosis (10 miljard CFU's) en merkte dat ze buikpijn had.

'Na twee of drie dagen inname begon ik de ergste buikpijn te krijgen die ik in jaren heb gehad', zegt ze. "Stel je de pijn van menstruatiekrampen en de misselijkheid van voedselvergiftiging voor, allemaal in één verpakt."

Maar gelukkig merkte Catlett, nadat ze haar dosis had aangepast en het probioticum gedurende twee weken continu had ingenomen, een duidelijk verschil in het opgeblazen gevoel.

Tijd uw probiotica goed

De beste tijd om een probioticum in te nemen is met voedsel. Een onderzoek uit 2011 wees uit dat het nemen van een probiotische pil bij een maaltijd of 30 minuten voor een maaltijd (maar niet 30 minuten daarna) de optimale manier is om alle voordelen van probiotische supplementen te behouden.

Voor mensen die moeite hebben met het onthouden van een pil, stelt Rizzo voor om uw inname te koppelen aan een bepaalde dagelijkse activiteit. U kunt er een gewoonte van maken om het supplement in te nemen wanneer u bijvoorbeeld uw tanden poetst direct na het ontbijt.

Deel op Pinterest

Houd er rekening mee dat het enkele weken kan duren voordat de voordelen voor de hersenen beginnen.

'Ook al lijkt dit misschien lang, de realiteit is dat de meeste antidepressiva ook zo lang duren', zegt Iyer. “De meeste van mijn patiënten zullen eerst melden dat ze zich lichamelijk beter voelen, met minder maagklachten en minder opgeblazen gevoel. Kort daarna zullen ze ook vaak een lager niveau van angst gaan voelen en hun humeur verbeteren, 'voegt ze eraan toe.

Zijn de finales in aantocht? Benadrukt met op handen zijnde deadlines? Bezorgd over seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)? Misschien daalt je humeur in de dagen voorafgaand aan je menstruatie. Of misschien maak je een breuk door of heb je het de laatste tijd moeilijk. Dit zijn allemaal momenten waarop het super slim en opzettelijk worden met uw dieet en probiotische inname het verschil kan maken.

Probiotica en darmgezondheid zijn nauw verbonden met de immuunfunctie, het vermogen van uw lichaam om infectie of ziekte te bestrijden. Het regelmatig opnemen van probiotica is uw beste gok voor continu welzijn. Maar wees niet bang om uw inname iets meer op te voeren als u verwacht dat u meer hulp nodig heeft.

Deze informatie is niet bedoeld om iemand aan te moedigen te stoppen met het innemen van zijn medicijnen. Stop niet met het gebruik van antidepressiva of andere recepten zonder eerst uw arts te raadplegen en ga verder met een plan voor langzaam en correct spenen.

5 dingen die u misschien niet weet over de darm-hersenverbinding

Jennifer Chesak is een freelance boekredacteur en schrijfinstructeur uit Nashville. Ze is ook een avontuurlijke reis-, fitness- en gezondheidsschrijver voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.