Hoe werkt het?
Premenstruele dysfore stoornis (PMDD) is een type premenstrueel syndroom (PMS) dat wordt veroorzaakt door fluctuerende hormonen. Het treft 2 tot 5 procent van de premenopauzale vrouwen. Hoewel het veel van dezelfde symptomen van PMS deelt - inclusief hunkeren naar voedsel, prikkelbaarheid en vermoeidheid - zijn ze veel ernstiger.
Voor veel vrouwen met PMDD zijn de symptomen zo intens dat het moeilijk is om te functioneren. Als medicatie niet werkt of geen optie is, vindt u mogelijk de volgende natuurlijke remedies nuttig. Ze richten zich op het verbeteren van het algehele welzijn, het bevorderen van stressvermindering en ontspanning en het beheersen van symptomen.
Blijf lezen voor meer informatie.
1. Oefen aromatherapie
Aromatherapie houdt in dat je etherische oliën inhaleert om je fysieke en emotionele gezondheid te verbeteren. Het wordt gebruikt om stress te verminderen, de slaap te verbeteren en pijn te verlichten.
Enkele van de beste essentiële oliën voor PMDD-symptomen zijn:
- kamille om ontspanning en slaap te bevorderen
- scharlei om menstruatiekrampen en angst te verlichten
- lavendel om een kalmerend effect te ervaren
- neroli om angst te verlichten en PMS te verlichten
- roos om stress te verminderen en PMS te verlichten
Je kunt verdunde etherische oliën toevoegen aan een warm bad of de geur direct inademen door een paar druppels op een watje te leggen en in te ademen.
Om op je huid aan te brengen, voeg je 15 druppels etherische olie toe aan 1 ons dragerolie. Populaire drageroliën zijn onder andere zoete amandel, jojoba en kokos. Masseer de verdunde olie in je huid.
Onverdunde etherische oliën kunnen uw huid irriteren. En zelfs bij verdunning is het het beste om een patchtest uit te voeren voor gebruik.
Om een patchtest uit te voeren:
- Voeg een paar druppels verdunde etherische olie toe aan je pols of binnenste elleboog.
- Laat het 24 uur aan staan. Je mag geen lotion wrijven of een ander product aan het gebied toevoegen.
- Als er geen irritatie optreedt, moet het veilig zijn om elders toe te passen.
2. Probeer meditatie
Onderzoek wijst uit dat mindful meditatie angst, depressie en pijn kan verminderen - allemaal veel voorkomende symptomen van PMDD. Meditatie vereist dat je je op het huidige moment concentreert en je concentreert op je ademhaling. Dit kan u helpen ontspannen en los te komen van ongemakkelijke symptomen.
Probeer om te beginnen deze begeleide meditaties van UCLA Health. Je hebt ook toegang tot honderden instructievideo's over meditatie op YouTube of je kunt een meditatie-app downloaden naar je mobiele apparaat.
3. Neem een warm bad
Warme baden zijn goed voor bijna alles wat u scheelt. Ze kunnen helpen bij het verzachten van menstruatiekrampen, het verlichten van angstgevoelens en het ontspannen van een betere nachtrust.
Probeer deze tips om het meeste uit uw bad te halen:
- Kies een moment waarop je niet gestoord wordt, bijvoorbeeld nadat de kinderen in bed liggen.
- Steek kaarsen met lavendel- of rozengeur aan voordat u in het bad glijdt.
- Speel rustgevende achtergrondmuziek, zoals zachte jazz of klassieke piano.
- Voeg etherische oliën toe aan je badwater. Het water verdunt de olie, dus er is geen risico op irritatie.
Houd het ontspanningsmomentum na je bad gaande door in een zachte badjas en slippers te glijden. Bereid een warmwaterkruik voor en plaats deze op je buik of onderrug voor verdere pijnverlichting.
4. Schakel uw menstruatieproducten in
Hoewel menstruatieproducten tijdens je menstruatie een noodzakelijk kwaad zijn, kunnen ze de PMDD-symptomen verergeren. Door tampons kunnen sommige mensen bijvoorbeeld meer krampen krijgen. Als u een gevoelige huid heeft, kunnen sommige ingrediënten in kussentjes irritatie veroorzaken.
Er zijn geen wetenschappelijke onderzoeken naar de invloed van menstruatieproducten op PMDD, maar anekdotisch bewijs suggereert dat het veranderen ervan kan helpen. Probeer volledig biologische pads of slipjes uit biologische periode.
Menstruatiecups kunnen ook een goede optie zijn. Deze herbruikbare klokvormige cups worden intern gedragen om de menstruatie op te vangen.
5. Zorg ervoor dat je een goed dieet eet
Het eten van het juiste voedsel is van cruciaal belang voor het beheer van PMS. Het is onduidelijk hoe voeding PMDD beïnvloedt, maar gezond eten kan helpen bij het minimaliseren van ongemakkelijke symptomen waardoor u zich slechter gaat voelen.
Zout voedsel verhoogt bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel. Voedingsmiddelen met veel suiker kunnen drastische fluctuaties in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat vermoeidheid en stemmingswisselingen kan verergeren. Vlees en vetrijke voedingsmiddelen verhogen het prostaglandinegehalte, waardoor de menstruatiekrampen ernstiger kunnen worden.
Je zou moeten:
- Eet kleine, frequente maaltijden om een opgeblazen gevoel en maagklachten te bestrijden.
- Eet veel fruit en groenten.
- Kies complexe koolhydraten zoals volle granen boven verwerkte koolhydraten.
- Vermijd zout en zoute snacks.
- Vermijd cafeïne.
- Vermijd alcohol.
- Eet eiwitrijk voedsel om het tryptofaangehalte te verhogen.
6. Voeg indien nodig voedingssupplementen toe aan uw routine
Onderzoek heeft aangetoond dat het verkrijgen van de benodigde voedingsstoffen PMS helpt. De beste manier om de benodigde voedingsstoffen, mineralen en vitamines binnen te krijgen, is door heel vers voedsel te eten. Supplementen zijn een optie als je niet genoeg uit je eten haalt. Meer studies zijn nodig om te bepalen of ze PMDD helpen.
Volgens de Mayo Clinic zijn deze supplementen misschien het proberen waard:
- Calcium. Dagelijks 1.200 milligram (mg) calcium kan fysieke en emotionele symptomen helpen verlichten.
- Magnesium. 360 mg kan pijn in de borsten en een opgeblazen gevoel helpen verminderen.
- Vitamine E. 400 internationale eenheden (IE) per dag kunnen prostaglandinen in het lichaam helpen verminderen. Van prostaglandinen is bekend dat ze pijn veroorzaken.
- Vitamine B-6. Dagelijks 50 tot 100 mg kan vermoeidheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid helpen verminderen.
Vergeet niet dat supplementen niet worden gecontroleerd op kwaliteit of zuiverheid door de FDA, dus doe je onderzoek naar merken en kies verstandig.
7. Overweeg kruidensupplementen
Er is weinig wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit van kruidenremedies voor PMDD of PMS. Toch beweren sommige vrouwen dat ze werken. Sommige om te proberen zijn:
Teunisbloemolie. Volgens een artikel gepubliceerd in American Family Physician is EPO het meest bestudeerde kruid voor PMS. Onderzoek is echter nog niet doorslaggevend. Er lijkt enig voordeel te zijn. In studies namen deelnemers dagelijks 500 tot 1.000 mg EPO in.
Chasteberry. Van Chasteberry wordt gedacht dat het de prolactineproductie vermindert en pijn in de borst vermindert.
Sint-janskruid. Sint-janskruid, het antidepressivum van Moeder Natuur, kan angst, depressie en prikkelbaarheid helpen. Het kan ook enkele fysieke symptomen van PMDD verlichten. Raadpleeg uw arts voor doseringsinformatie. Meld alle medicijnen en supplementen om interacties tussen geneesmiddelen te voorkomen.
Gingko. Volgens een studie uit 2010 verminderde driemaal daags 40 mg gingko de PMS-symptomen beter dan een placebo. Dit omvatte een opgeblazen gevoel, vermoeidheid en slapeloosheid. Er wordt gedacht dat gingko prostaglandinen in het lichaam vermindert en de afgifte van neurotransmitters in de hersenen verhoogt.
In sommige gevallen kunnen kruidengeneesmiddelen een wisselwerking hebben met voorgeschreven medicijnen of ernstige bijwerkingen veroorzaken. U moet met uw arts of een gekwalificeerde natuurgeneeskundige praten voordat u een kruidensupplement aan uw routine toevoegt. De verkoop van kruiden wordt niet gecontroleerd en u heeft mogelijk hulp nodig bij het kiezen van kwaliteitsproducten. Veel kruiden werken samen met medicijnen of behandeling.
8. Neem deel aan yoga of een andere vorm van lichaamsbeweging
Yoga is een oude praktijk die diepe ademhaling, meditatie en specifieke houdingen gebruikt om het lichaam te verwarmen, pijn te verlichten en ontspanning te bevorderen.
Volgens een onderzoek uit 2016 kan yoga de menstruatiepijn en de algehele gezondheid verbeteren. Het hielp vrouwen ook om zich meer bewust te worden van hun fysieke en emotionele problemen, wat hen kan helpen beter om te gaan.
Mogelijk vindt u de volgende houdingen nuttig:
- Brug
- Neerwaarts gerichte hond
- Vlinder
Oefening in het algemeen is ook goed voor jou. Hoe meer je beweegt en strekt, hoe beter.
Andere oefeningen om te proberen:
- Pilates
- wandelen
- zwemmen
Train indien mogelijk buiten om van de natuur te genieten en krijg een krachtige stoot van stemmingsverhogende vitamine D.
9. Kijk naar acupunctuur
Tijdens een acupunctuursessie worden dunne naalden op specifieke punten op uw huid ingebracht om pijn te verlichten en stress te verminderen. Volgens een systematische review uit 2011 is acupunctuur veelbelovend voor de behandeling van PMS-symptomen. Er is meer onderzoek nodig, maar de risico's zijn laag wanneer uitgevoerd door een erkende acupuncturist.
De beste acupunctuurpunten voor menstruatiesymptomen zijn:
- twee vingerbreedtes onder de marine om krampen en een opgeblazen gevoel te verminderen
- het benige gebied tussen de heupen en billen om bekkenpijn en rugpijn te verlichten
- het vlezige gebied tussen duim en wijsvinger om hoofdpijn en buikpijn te verlichten
10. Streef naar een volledige nachtrust
Het is al moeilijk genoeg voor mensen om zonder slaap te functioneren als ze gezond zijn. Als je PMDD hebt en niet slaapt, is het bijna onmogelijk om de dag met succes door te komen. Chronische slapeloosheid kan tot depressie en angst leiden. Het verhoogt ook prikkelbaarheid en vermoeidheid.
Je zou moeten:
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed.
- Neem overdag geen lange dutjes.
- Vermijd enkele uren voor het slapengaan cafeïne en andere stimulerende middelen.
- Gebruik je slaapkamer alleen voor seks en slaap.
- Vermijd tv- en computerschermen voor het slapengaan.
- Houd uw slaapkamer op een aangenaam koele temperatuur.
- Doe iets ontspannends voor het slapengaan, zoals lezen of een warm bad nemen.
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Door de jaren heen zijn artsen en psychologen het oneens geweest over de vraag of PMDD echt is. In de afgelopen paar jaar is het begrip van deze aandoening aanzienlijk verbeterd. Maar voor de vrouwen die het hebben, is het niet alleen echt, het is vernietigend. Hoewel de meeste premenopauzale vrouwen een zekere mate van PMS ervaren, is het niet typerend om symptomen te ervaren die zo ernstig zijn dat het uw dagelijkse leven belemmert.
Bel uw arts als de PMS-symptomen zo ernstig zijn dat ze u beletten uw dagelijkse bezigheden uit te voeren. Mogelijk hebt u PMDD. Natuurlijke remedies kunnen helpen, maar u heeft mogelijk ook een antidepressivum op recept nodig om PMDD-gerelateerde depressie, angst en andere symptomen te beheersen.
