Wat is een concentrische contractie?
Een concentrische contractie is een soort spieractivatie die spanning op je spier veroorzaakt naarmate deze korter wordt. Als je spier korter wordt, genereert hij voldoende kracht om een voorwerp te bewegen. Dit is het meest populaire type spiercontractie.
Bij krachttraining is een biceps curl een gemakkelijk te herkennen concentrische beweging. Wanneer u een halter naar uw schouder tilt, merkt u mogelijk dat uw biceps-spier opzwelt en uitpuilt naarmate deze korter wordt. Dit type beweging is een van de belangrijkste manieren om je spieren te versterken en hypertrofie aan te moedigen - een toename van je spieromvang.
Hoewel effectief, zal dit type samentrekking alleen geen kracht- of massaresultaten opleveren in vergelijking met trainingen die verschillende spiercontracties combineren. Er zijn drie hoofdtypen spiercontracties:
- excentriek
- concentrisch
- isometrisch
Soorten spiercontracties
Naast concentrische contracties kunnen spiercontracties worden opgesplitst in twee andere categorietypen: excentrisch en isometrisch.
Excentriek
Excentrische contracties verlengen de bewegingen van uw spieren. Tijdens deze spierbeweging worden je spiervezels onder spanning gestrekt door een kracht die groter is dan de spier genereert. In tegenstelling tot een concentrische contractie, trekken excentrische bewegingen een gewricht niet in de richting van een spiercontractie. In plaats daarvan vertraagt het een gewricht aan het einde van een beweging.
Met dezelfde biceps curl-oefening is de kracht om een dumbbell vanaf je schouder terug naar je quadricep te brengen een excentrische beweging. Mogelijk merkt u dat uw spier langer wordt wanneer deze wordt geactiveerd. Het combineren van excentrische en concentrische spiersamentrekkingen levert betere resultaten op bij krachttraining, omdat het de spierkracht en -massa vergroot. Mogelijk bent u echter meer vatbaar voor door inspanning veroorzaakte verwondingen tijdens excentrische bewegingen.
Sommige bewegingen of oefeningen met excentrische bewegingen zijn onder meer:
- wandelen
- een halter laten zakken
- kalf verhoogt
- kraakpanden
- triceps-extensies
Isometrisch
Isometrische bewegingen zijn spiercontracties waardoor uw gewrichten niet bewegen. Je spieren zijn geactiveerd, maar ze hoeven niet langer of korter te worden. Als resultaat genereren isometrische contracties kracht en spanning zonder enige beweging door je gewrichten.
De beste manier om deze contractie te visualiseren is door tegen een muur omhoog te duwen. Wanneer u een van deze acties uitvoert, is de spanning die op uw gerichte spier wordt uitgeoefend consistent en niet groter dan het gewicht van het object waarop u kracht uitoefent.
Veel voorkomende bewegingen die isometrische contracties vertonen, zijn onder meer:
- plank houdt
- het dragen van een object voor je in een stabiele positie
- een haltergewicht halverwege een biceps-krul op zijn plaats houden
- brug houdt
- muur zit
Concentrische contractie-oefeningen
Bij concentrische spiersamentrekkingen zijn bewegingen betrokken die uw spieren verkorten. Tijdens het trainen richten concentrische bewegingen de spieren op actie. Hoe zwaarder het object dat u probeert op te tillen of te verplaatsen, hoe meer kracht er wordt gegenereerd.
Concentrische bewegingen zijn effectief bij het produceren van spiermassa. U moet echter twee keer zoveel herhalingen uitvoeren om dezelfde resultaten te bereiken als bij een gecombineerde excentrische en concentrische training.
Gemeenschappelijke concentrische bewegingen en oefeningen zijn onder meer:
- hijs voorwerpen
- biceps curl
- zich uitstrekkend van een push-up
- staande vanaf een kraakpand
- hamstring krullen
- sit ups
Concentrische contracties zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Ze kunnen echter slijtage aan uw gewrichten veroorzaken, waardoor uw risico op letsel en overmatig gebruik toeneemt. Concentrische bewegingen zijn afhankelijk van gewrichtsbeweging voor een goede werking, maar herhaalde oefeningen en samentrekkingen kunnen leiden tot spanning en pijn.
Zorg ervoor dat u voor en na het uitvoeren van een oefening strekt om uw spieren los te maken en de belasting te verminderen. Als u spierpijn begint te ervaren die langer aanhoudt dan een paar dagen of weken, ga dan naar uw arts. Dit kan een aanwijzing zijn voor een ernstiger letsel.
Outlook
Concentrische contracties zijn spierbewegingen die je spiervezels verkorten tijdens het uitvoeren van een actie. Essentieel voor het vergroten van de spiermassa, concentrische bewegingen helpen de kracht te vergroten. Maar de resultaten zijn niet zo voldoende als trainingen die alle drie soorten spiercontracties combineren.
Na verloop van tijd kunnen herhaalde concentrische contracties tot letsel leiden. Raadpleeg uw arts als u pijn of zwakte begint te ervaren na het uitvoeren van een concentrische oefening.
