Hoewel we het er allemaal over eens zijn dat suiker niet echt een gezondheidsvoedsel is, is er veel verkeerde informatie over hoe zoete dingen in je dieet zouden moeten spelen - of helemaal niet. Zijn sommige soorten suiker bijvoorbeeld gezonder dan andere? En zal het wegsnijden je echt op het goede spoor zetten om af te vallen, acne te verminderen, stemmingswisselingen te voorkomen of andere gezondheidsproblemen?
Blijkt dat de antwoorden misschien niet zijn wat u denkt. Hier is een blik op acht dingen die zelfs mensen met voedingskennis misschien niet beseffen over suiker - en wat u moet weten over het in uw dieet passen.
1. 'Alle suiker is slechte suiker.'
Je hebt waarschijnlijk keer op keer gehoord hoe we allemaal minder suiker zouden moeten eten. Maar wat experts echt bedoelen, is dat we minder toegevoegde suiker zouden moeten eten. Dat is de extra suiker in voedingsmiddelen om ze zoet (er) te laten smaken - zoals de bruine suiker in chocoladekoekjes of de honing die je op je yoghurt besprenkelt.
Toegevoegde suiker is anders dan de suiker die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomt, zoals fruit of melk. Ten eerste wordt natuurlijke suiker geleverd met een pakket vitamines, mineralen en voedingsstoffen die sommige van de negatieve aspecten van het suikergehalte helpen compenseren, legt Georgie Fear, RD, auteur van "Lean Habits for Lifelong Weight Loss" uit. Fruit bevat bijvoorbeeld vezels waardoor ons lichaam langzamer suiker opneemt.
De afhaalmaaltijd? Maak je geen zorgen over zaken als heel fruit of gewone zuivelproducten (zoals melk of ongezoete yoghurt). Bronnen van toegevoegde suiker - desserts, suikerhoudende dranken of verpakt voedsel - zijn de dingen die u in de gaten moet houden.
2. 'Minimaal verwerkte of natuurlijke suikers zijn beter voor jou.'
Het is waar dat minimaal verwerkte zoetstoffen, zoals honing of ahornsiroop, meer voedingsstoffen bevatten dan sterk verwerkte zoetstoffen, zoals witte suiker. Maar de hoeveelheden van deze voedingsstoffen zijn erg klein, dus ze zullen waarschijnlijk geen meetbare invloed hebben op uw gezondheid. Voor je lichaam zijn alle bronnen van suiker hetzelfde.
Bovendien krijgen deze natuurlijke zoetstoffen geen speciale behandeling in je lichaam. Het spijsverteringskanaal breekt alle bronnen van suiker af in eenvoudige suikers, monosacchariden genaamd.
'Je lichaam heeft geen idee of het van tafelsuiker, honing of agavenectar komt. Het ziet gewoon monosacharidesuikermoleculen”, legt Amy Goodson, MS, RD uit. En al deze suikers leveren 4 calorieën per gram, dus ze hebben allemaal dezelfde impact op je gewicht.
3. 'Je moet suiker volledig uit je leven verwijderen.'
U hoeft toegevoegde suiker niet volledig uit uw leven te schrappen. Verschillende gezondheidsorganisaties hebben verschillende aanbevelingen voor de hoeveelheid suiker die u per dag moet beperken. Maar ze zijn het er allemaal over eens dat er ruimte is voor wat suiker in een gezond dieet.
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen zeggen dat een volwassene die 2.000 calorieën per dag eet, minder dan 12,5 theelepels, of 50 gram, toegevoegde suikers per dag zou moeten hebben. (Dat is ongeveer het bedrag in een cola van 16 ons.) Maar de American Heart Association zegt dat vrouwen minder dan 6 theelepels (25 gram) moeten hebben en mannen minder dan 9 theelepels (36 gram) per dag.
Uiteindelijk heeft je lichaam geen suiker nodig. Minder hebben is dus beter, zegt Fear. Dat betekent echter niet dat je er helemaal geen kunt hebben. Het draait allemaal om - je raadt het al - matiging.
4. 'Het is onmogelijk om suiker te vermijden.'
Deel op Pinterest
Maar liefst 75 procent van de Amerikanen eet meer suiker dan zou moeten, volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen. Weet u niet zeker of u een van hen bent? Probeer uw voedselinname een paar dagen te loggen in een app voor het volgen van voedsel. Dat kan je een idee geven van hoeveel zoete dingen je eigenlijk eet en het gemakkelijker maken om minder toegevoegde suikers te eten.
Als je het overdrijft, hoeft bezuinigen niet pijnlijk te zijn. In plaats van je favoriete zoete lekkernijen af te zweren, probeer dan kleinere porties. 'Er zit tenslotte half zoveel gram suiker in een half kopje ijs vergeleken met een heel kopje', zegt Fear.
Houd ook verpakt voedsel in de gaten. Dingen zoals brood, gearomatiseerde yoghurt, ontbijtgranen en zelfs tomatensaus kunnen allemaal meer toegevoegde suikers bevatten dan je zou verwachten. Let dus op voedingsetiketten en zoek naar opties die je helpen om binnen je dagelijkse suikernimiet te blijven.
5. 'Suiker maakt je ziek.'
Misschien heb je gehoord dat het eten van suiker je hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer of kanker zal geven. Maar met mate eten van suiker zal geen jaren van je leven scheren. Een American Journal of Clinical Nutrition-studie die meer dan 350.000 volwassenen gedurende meer dan een decennium volgde, wees uit dat de consumptie van toegevoegde suikers niet was gekoppeld aan een verhoogd risico op overlijden.
Zolang je het maar niet overdrijft.
Hoewel een matige hoeveelheid suiker niet schadelijk lijkt te zijn, kan het hebben van te veel een risico vormen om aan te komen. Maar dat geldt ook voor te veel chips, te veel kaas of zelfs te veel bruine rijst.
"Overtollige totale calorieën in onze voeding, inclusief die uit suiker, dragen bij aan gewichtstoename, wat kan leiden tot zwaarlijvigheid en de mogelijkheid van het ontstaan van chronische ziekten", legt Kris Sollid, RD, senior directeur voedingscommunicatie voor de Internationale Voedselinformatie uit. Stichting van de Raad.
Het komt neer op? Jezelf trakteren op een donut op zondagochtend kan geen kwaad. Maar als je weet dat het je ertoe zal aanzetten verschillende donuts te eten en je je dagelijkse calorielimiet te sturen, wil je misschien duidelijk blijven. In dezelfde geest, gebruik dit feit niet om iemand te dwingen suiker te eten wanneer hij dat niet wil.
6. 'Suiker is een medicijn en een verslaving.'
"Het vergelijken van suiker met drugs is een simplistische kortere weg", zegt Giuseppe Gangarossa, PhD, voor PLOS. Experts weten dat het eten van suiker paden in de hersenen stimuleert die worden geassocieerd met gevoelens van plezier en beloning. De overlappende paden kunnen effecten veroorzaken die vergelijkbaar zijn met middelengebruik, maar dat maakt ze niet verslavend zoals drugs, legt Ali Webster, RD, PhD, associate director voedingscommunicatie voor de International Food Information Council Foundation uit.
Dus waarom krijgen sommige mensen zo'n haast als ze zoete snacks eten en het gevoel hebben dat ze een regelmatige oplossing nodig hebben om te voorkomen dat ze crashen? Het eten van de zoete dingen zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en snel daalt, waardoor u moe en hoofdpijn kunt krijgen. "Hierdoor blijven mensen vaak op zoek naar meer suiker om hun bloedsuikerspiegel te stabiliseren en hen te helpen zich beter te voelen", legt Goodson uit.
Over de vergelijking van suiker en drugs wordt nog gediscussieerd. Een recente analyse van het European Journal of Nutrition vond weinig bewijs om het idee te ondersteunen dat suiker eigenlijk verslavende, drugsachtige eigenschappen heeft. Scientific American merkte ook op dat het veranderen van onze voedselomgeving deze onbedwingbare trek kan helpen verminderen. Door toegewijd te blijven aan het vermijden van toegevoegde suikers, zoals ontbijtkoekjes, snelle ontbijtgranen of geladen yoghurt, vindt u mogelijk minder trek in snoep wanneer u bestelt.
7. 'Suikervrije vervangingen zijn een goed alternatief.'
Deel op Pinterest
Het kan verleidelijk zijn om suikerhoudend voedsel te ruilen voor gerechten die zijn gemaakt met caloriearme of caloriearme zoetstoffen, zoals light frisdrank of suikervrije koekjes. Maar het maken van die ruil kan averechts werken en is waarschijnlijk niet gezonder.
Consumptie van zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose zijn gekoppeld aan gewichtstoename, niet aan gewichtsverlies, volgens een analyse van 37 onderzoeken die zijn gepubliceerd in het Canadian Medical Association Journal. Bovendien waren ze gebonden aan een hoger risico op hoge bloeddruk, diabetes type 2, metabool syndroom, hartaanvallen en beroertes.
Deskundigen begrijpen nog steeds niet volledig hoe dit soort zoetstoffen het lichaam beïnvloeden. Maar steeds meer bewijs suggereert dat ze een negatief effect kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel, het moeilijker maken om je eetlust onder controle te houden en zelfs te knoeien met je darmbacteriën. En die dingen kunnen u in gevaar brengen voor obesitas en gerelateerde gezondheidsproblemen.
8. 'Als u een dieet volgt met weinig of geen suiker, kunt u afvallen.'
Natuurlijk, het beperken van uw suikerinname kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Maar alleen als u ook rekening houdt met uw algehele calorie-inname. "Het is heel gemakkelijk om suikerhoudend voedsel te ruilen voor ander voedsel dat daadwerkelijk meer calorieën bevat, wat kan leiden tot gewichtstoename", zegt Fear, die erop wijst dat een dieet met weinig of geen suiker gewichtsverlies niet kan garanderen.
Met andere woorden, met een sandwich met eieren en worst van 600 calorieën in plaats van je gebruikelijke kom met 300 calorieën met zoete granen kom je niet meer terug in je skinny jeans, zelfs als de sandwich veel minder suiker bevat.
Wat helpt? Fear beveelt aan om ongezoete versies te kiezen van het voedsel dat je normaal consumeert, zoals yoghurt in plaats van vanille. En als je geen goede vervanging kunt vinden? Verminder geleidelijk de hoeveelheid suiker die u toevoegt aan voedingsmiddelen zoals havermout, koffie of smoothies.
Met het oog op suiker
Suiker is geen gezondheidsvoedsel, maar het is ook niet het kwaadaardige
Marygrace Taylor is een gezondheids- en welzijnsschrijver wiens werk is verschenen in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health en anderen. Bezoek haar op marygracetaylor.com.
