Voedsel kan veel effecten hebben op je humeur en emoties. Als je honger hebt en eten wilt, kun je chagrijnig, boos of zelfs boos zijn. Als je een heerlijke maaltijd hebt gehad, voel je je misschien opgetogen en euforisch.
Het voedsel dat u eet, kan ook op de lange termijn gevolgen hebben voor uw gezondheid. Met name te veel suiker eten kan het risico op stemmingsstoornissen, waaronder depressie, verhogen.
Suiker komt van nature voor in complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en granen. Het is ook aanwezig in eenvoudig, verfijnd voedsel zoals pasta, cakes, gebak, brood, frisdrank en snoep. Het typisch Amerikaanse dieet is sterk afhankelijk van deze licht verteerbare koolhydraten en bevat veel te weinig complexe koolhydraten afkomstig van gezondere bronnen.
Te veel simpele suikers eten kan het risico op depressie, stemmingsstoornissen en verschillende chronische gezondheidsproblemen vergroten. Lees verder om meer te weten te komen over het verband tussen suiker en depressie. En krijg tips voor het beheren van je zoetekauw.
1. Geraffineerde koolhydraten gekoppeld aan depressie
Onderzoekers in Londen ontdekten dat een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en vis, het risico op depressie op middelbare leeftijd kan verlagen. Volgens hun studie hadden mensen die verwerkte voedingsmiddelen aten, zoals gezoete desserts, gefrituurd voedsel en vleeswaren, vaker de diagnose depressie dan mensen die grotendeels vertrouwden op onverwerkt, volledig voedsel.
Je weet al dat je veel fruit, groenten en vis moet eten voor de gezondheid van hart en hersenen en om chronische ziekten te helpen voorkomen. Nu kunt u uw bord met planten stapelen om depressie op afstand te houden.
2. Suiker is verslavend dan cocaïne
Een onderzoek bij ratten wees uit dat de zoete receptoren van de hersenen niet zijn aangepast aan constante en hoge suikerspiegels. Deze intense zoetheid kan het beloningscentrum van de hersenen stimuleren en is wellicht aangenamer dan cocaïne, zelfs bij mensen met een drugsverslaving. Met andere woorden, de high van suiker is sterker dan de high van cocaïne. Uw zelfcontrolemechanismen zijn niet opgewassen tegen de kracht van suiker.
Wil je je suikerverslaving doorbreken? Suiker is overal, van drankjes en sauzen tot soepen en sandwiches. Zoek naar plaatsen waar suiker in je dagelijkse dieet verstopt zit en creëer strategieën om langzaam te bezuinigen. Als je suiker elimineert, zal je smaakpapillen zich aanpassen en heb je niet zoveel suiker nodig om tevreden te zijn.
3. Suiker die verband houdt met een ontsteking, die verband houdt met depressie
Een dieet met veel groenten en fruit kan ontstekingen in de weefsels van uw lichaam verminderen, terwijl een dieet met veel geraffineerde koolhydraten ontstekingen kan bevorderen.
Chronische ontsteking is gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder metabole stoornis, kanker en astma. Ontsteking kan volgens een onderzoek ook in verband worden gebracht met depressie.
Veel van de symptomen van ontsteking komen ook veel voor bij depressie, zoals:
- verlies van eetlust
- veranderingen in slaappatronen
- verhoogde percepties van pijn
Daarom kan depressie een onderliggend teken zijn van ontstekingsproblemen.
Praat met uw arts als u chronische ontsteking vermoedt. Ze kunnen tests uitvoeren om te zien of u andere gezondheidsaandoeningen heeft die verband houden met ontstekingen. Ze kunnen ook suggesties doen om u te helpen een ontstekingsremmend dieet te volgen.
4. Insuline kan helpen bij de behandeling van depressie
Onderzoekers zijn er zo zeker van dat depressie kan worden gekoppeld aan suikerinname dat ze hebben bestudeerd met insuline om het te behandelen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen met zowel ernstige depressie als insulineresistentie hun depressiesymptomen verbeterden toen ze gedurende 12 weken medicatie kregen om diabetes te behandelen. Het effect was vooral sterk bij jongere deelnemers aan het onderzoek.
Er is meer onderzoek nodig voordat artsen kunnen beginnen met het voorschrijven van insuline of andere diabetesmedicatie voor mensen met een depressie. Praat echter met uw arts over nieuw onderzoek en alternatieve behandelingsopties.
5. Mannen met een groter risico op de effecten van suiker
Mannen zijn mogelijk gevoeliger voor de mentale gezondheidseffecten van suiker dan vrouwen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat mannen die 67 gram suiker of meer per dag aten 23 procent meer kans hadden op depressie na vijf jaar. Mannen die 40 gram suiker of minder aten, hadden een lager risico op depressie.
De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen niet meer dan 25 (vrouwen) tot 36 (mannen) gram toegevoegde suikers per dag eten. Meer dan 82 procent van de Amerikanen overtreft die dagelijkse aanbeveling. Dat komt omdat suiker snel kan oplopen. Een blikje frisdrank van 12 ons bevat bijvoorbeeld ongeveer 39 gram suiker, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker overschrijdt. Volgens de CDC eten mannen ook per dag meer calorieën uit suiker dan vrouwen.
Lees de etiketten zorgvuldig om verborgen suiker te ontdekken. Alleen omdat iets hartig is, zoals een saus, of gezond, zoals yoghurt, wil nog niet zeggen dat er ook geen toegevoegde suiker is.
6. Het gaat om het type koolhydraten, niet om de hoeveelheid
Het verminderen van suiker betekent niet dat je koolhydraten moet verminderen. In één onderzoek werd gekeken naar de hoeveelheid en kwaliteit van koolhydraten die werden geconsumeerd door bijna 70.000 vrouwen na de menopauze. Onderzoekers pasten een glycemische index (GI) -score toe op elk voedsel dat ze analyseerden. Voedingsmiddelen met hoge GI-scores, die de bloedsuikerspiegel meer verhogen, worden vaak gemaakt van eenvoudige koolhydraten en gevuld met eenvoudige suikers. De resultaten toonden aan dat vrouwen die voedsel met een hoge GI aten een hoger risico op depressie hadden dan mensen die voedsel met een lage GI aten. Vrouwen die een grotere hoeveelheid voedsel met een lagere GI aten, zoals groenten en niet-geperst fruit, hadden een lager risico op depressie.
De resultaten betekenen dat koolhydraten in het algemeen niet de oorzaak zijn van depressie en andere psychische stoornissen. In plaats daarvan is het de kwaliteit van de koolhydraten die je eet die je depressierisico kunnen beïnvloeden.
Snelle tip
Kies voedingsmiddelen met een lage GI om het risico op depressie te verminderen. Lees meer over het volgen van een laag glycemisch dieet
7. Het eten van commercieel gebakken goederen wordt in verband gebracht met depressie
Muffins, croissants, gebak en andere commercieel bereide gebakken producten smaken misschien goed, maar kunnen ook depressie veroorzaken. Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen die de meeste gebakken producten aten een 38 procent hoger risico op depressie hadden dan mensen die het minste aantal gebakken producten aten. De onderzoekers suggereerden dat de inname van transvetten mogelijk een rol speelt. Dit type ongezond vet leidt tot ontstekingen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en hartaanvallen. Het wordt vaak aangetroffen in commercieel gebakken goederen.
Transvetten werden verboden door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Amerikaanse voedselproducenten hebben tot medio 2018 de tijd om alle transvetten uit hun voedsel te verwijderen.
U kunt voedseletiketten lezen om erachter te komen of het voedsel dat u eet transvetten bevat. Je kunt je dieet ook richten op hele voedingsmiddelen die geen kunstmatige ingrediënten zoals transvetten bevatten.
Hulp zoeken
Als u tekenen of symptomen van depressie ervaart, neem dan contact op met uw arts. Deze veel voorkomende psychische stoornis is behandelbaar en beheersbaar. De eerste stap is om een professional te vragen om u te helpen uw opties te begrijpen.
Uw arts kan medische behandeling aanbevelen, zoals geneesmiddelen op recept. Ze kunnen ook psychotherapie aanbevelen. Evenzo worden veranderingen in levensstijl vaak aanbevolen. Deze kunnen het eten van een dieet bevatten gevuld met:
- vruchten
- groenten
- mager vlees
- volkoren
Oefening wordt ook vaak aanbevolen. Een combinatie van deze benaderingen wordt ook vaak gebruikt.
Hoe suiker te stoppen
Houd deze vijf handige tips in gedachten wanneer u klaar bent om suiker op te geven:
1. Verminder de voor de hand liggende bronnen
Met suiker gezoete dranken, waaronder frisdrank, energiedranken en koffiedranken, bevatten veel toegevoegde suiker. Smoothies, sapdranken en vruchtensappen hebben vaak ook een hoog suikergehalte. Kies voor plat water, bruisend water of gekoelde ongezoete thee in plaats van slokjes vol suiker. Of knijp een citroen of limoen in je water om natuurlijke zoetheid toe te voegen.
2: Kies gezondere desserts
Desserts op basis van granen en zuivelproducten zijn gevuld met suiker en eenvoudige koolhydraten. Geef aan het einde van een grote maaltijd deze vulling en voedingslampjes door. Zoek in plaats daarvan naar:
- vers fruit
- een handvol dadels
- een vierkant pure chocolade
- gebakken fruit besprenkeld met kaneel
Ruil snoep voor vers fruit of natuurlijk gedroogd fruit.
3. Kies hoogwaardige koolhydraten
Koolhydraten zijn niet allemaal slecht, maar de kwaliteit doet er toe. Wissel eenvoudige granen uit voor complexere opties, zoals volle granen. In tegenstelling tot witte bloem, witte pasta en witte rijst, veroorzaken volkorenvariëteiten van deze veelvoorkomende voedingsmiddelen minder een piek in uw bloedsuikerspiegel dan eenvoudige granen en bieden ze een bonus aan voedingsstoffen die niet worden aangetroffen in sterk bewerkte voedingsmiddelen.
4. Lees voedseletiketten
Voedselproducenten voegen vaak suiker toe aan hartig voedsel zoals marinara-saus, ingeblikte soep en zelfs brood om de smaaktevredenheid te vergroten. Draai elke doos, tas of pot die je koopt om. Als toegevoegde suiker een van de eerste vijf ingrediënten is, plaatst u het product terug op de plank. Hier zijn de 56 meest voorkomende namen voor suiker die u op etiketten kunt vinden.
5. Daag jezelf uit
Schop je suikergewoonte door jezelf - en misschien je vrienden en familieleden - uit te dagen voor een suikerscrub. Verwijder gedurende twee weken alle toegevoegde suikers en kunstmatige suikers uit uw dieet. Na die korte periode merk je misschien dat je je smaakvoorkeuren hebt gereset en niet langer verlangt naar de overvloed aan suiker die je een paar weken eerder at.
Afhalen
Suikers uit eenvoudige koolhydraten houden verband met veel gezondheidsproblemen, waaronder depressie. Werk samen met uw arts of een geregistreerde diëtist om uw suikerinname langzaam te verminderen. De sleutel met suiker is om het niet helemaal uit te snijden. In plaats daarvan moet u proberen uw verhouding tussen toegevoegde suikers en natuurlijke suikers te verbeteren. Het consumeren van complexe koolhydraten, zoals die in fruit en groenten, kan echter het risico op deze aandoeningen verminderen.
