Zout en natrium zijn schurken als het gaat om leven met hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen suggereren dat mensen met hoge bloeddruk hun dagelijkse natriuminname beperken tot slechts 1.500 milligram (mg). Volgens de Mayo Clinic eet de gemiddelde Amerikaan ongeveer 3.400 mg per dag, meer dan twee keer zoveel.
De Food and Drug Administration stelt dat ongeveer 75 procent van de natrium-Amerikanen die op een dag eten, afkomstig is van verwerkt voedsel en zout dat wordt toegevoegd aan voedsel in restaurants en andere horecagelegenheden. Het is niet wat ze aan tafel toevoegen met een zoutvaatje.
Enkele van de zoutste verpakte voedingsmiddelen zijn:
- deli vlees
- bevroren pizza
- groentesappen
- soep in blik
- tomatenproducten in blik of in flessen
Deli vlees
Deel op Pinterest
Verwerkte delicatessen en lunchvlees kunnen echte natriumbommen zijn. Dit vlees wordt vaak gezouten, gekruid en met zout geconserveerd.
Een portie van 2 ons van wat lunchvlees kan 500 mg natrium of meer bevatten. Als je een zwaardere hand hebt met de vleeswaren, krijg je nog meer natrium. Voeg brood, kaas, specerijen en augurken toe en je eenvoudige sandwich kan snel een natriumval worden.
Bevroren pizza
Deel op Pinterest
Alle pizza's kunnen een slechte keuze zijn voor mensen die naar hun natriuminname kijken. De combinatie van kaas, vleeswaren, tomatensaus en korst levert veel natrium op. Diepvriespizza is vooral gevaarlijk voor mensen met hoge bloeddruk.
Om de smaak in de pizza te behouden nadat deze is gekookt, voegen fabrikanten vaak veel zout toe.
Een portie bevroren kaas of pizza met vlees en kaas kan meer dan 700 mg natrium bevatten, soms zelfs meer. Hoe dikker de korst en hoe meer toppings je hebt, hoe hoger het natriumgehalte.
Augurken
Deel op Pinterest
Voor het bewaren van voedsel is zout nodig. Het voorkomt dat het voedsel bederft en houdt het langer eetbaar. Zout kan echter zelfs de meest onschuldige komkommer bevatten en er een natriumspons van maken.
Hoe langer groenten in conserven zitten en vloeistoffen bewaren, hoe meer natrium ze kunnen opnemen. Een hele dille-augurkspeer kan wel 390 mg natrium bevatten. Er zijn echter opties met verlaagd natriumgehalte beschikbaar.
Soepen in blik
Deel op Pinterest
Ze zijn eenvoudig en gemakkelijk te bereiden, vooral als je tijd hebt of je niet lekker voelt. Soepen in blik bevatten echter veel natrium. Ingeblikte en verpakte bouillons en voorraden kunnen ook slecht zijn voor de bloeddruk.
Sommige soepen kunnen bijna 900 mg natrium bevatten in slechts één portie, wat meestal een 1/2 kopje is.
Als je het hele blik eet, neem je meer dan 2.000 mg natrium in. Er zijn opties voor laag en verlaagd natrium beschikbaar. Een betere optie is om het zout onder controle te houden door je eigen soep te maken van een natriumarm recept.
Tomatenproducten in blik of in flessen
Deel op Pinterest
In de regel zijn tomatenproducten met toegevoegd zout problematisch voor mensen met hoge bloeddruk. De meeste ingeblikte tomatensauzen, pastasauzen en tomatensappen bevatten veel natrium.
Een portie klassieke marinara-saus van 1/2 kopje kan 400 mg natrium of meer bevatten. Een kopje tomatensap kan meer dan 600 mg natrium bevatten.
Van al deze items kunt u vaak versies met een laag of verlaagd natriumgehalte vinden. Als je je bloeddruk wilt verlagen, kies dan voor deze alternatieven of verse tomaten, die rijk zijn aan lycopeen. Deze slimme keuzes hebben veel voordelen voor de gezondheid van het hart.
Suiker
Deel op Pinterest
U weet waarschijnlijk al dat overmatige inname van suiker in verband is gebracht met toegenomen gevallen van gewichtstoename en obesitas. Maar wist je dat een hoge suikerinname ook verband houdt met hoge bloeddruk?
Suiker, vooral met suiker gezoete dranken, heeft bijgedragen aan een toename van obesitas bij mensen van alle leeftijden. Hoge bloeddruk komt vaker voor bij mensen met overgewicht of obesitas.
Momenteel heeft het Amerikaanse ministerie van landbouw geen aanbevolen dagelijkse limiet voor suikers.
De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen hun toegevoegde suikerinname beperken tot 6 theelepels of 24 gram per dag. Mannen moeten zich beperken tot 9 theelepels, ofwel 36 gram, per dag.
Kippenvel en verpakt voedsel
Deel op Pinterest
Mensen met hoge bloeddruk moeten verzadigde vetten verminderen en transvetten vermijden. Items met veel verzadigd vet zijn onder meer:
- kippen huid
- volvette zuivelproducten
- rood vlees
- boter
Transvetten komen van nature voor in kleine hoeveelheden vet vlees en zuivelproducten. De grootste bijdrage aan transvetten is echter verpakt en bereid voedsel. Deze bevatten doorgaans ook grote hoeveelheden suiker en andere vezelarme koolhydraten.
Transvetten worden gemaakt in een proces dat hydrogenering wordt genoemd, waarbij vloeibare oliën worden doordrenkt met lucht om een vaste olie te maken. Gehydrogeneerde oliën verhogen de houdbaarheid en stabiliteit van verpakt voedsel. Onderzoek toont aan dat de gezondheid van het hart verslechtert wanneer vetten worden vervangen door verwerkte koolhydraten en suiker.
Te veel verzadigde en transvetten consumeren verhoogt uw LDL (slechte) cholesterol. Hoge LDL-spiegels kunnen uw hoge bloeddruk verergeren en kunnen uiteindelijk leiden tot de ontwikkeling van coronaire hartziekten.
Verhoog uw suikerinname niet om deze risico's te verminderen. Vervang ook dierlijke, verzadigde en transvetten door plantaardige vetten, zoals:
- noten
- zaden
- olijfolie
- avocado
Alcohol
Deel op Pinterest
Kleine tot matige hoeveelheden alcohol kunnen uw bloeddruk verlagen, maar te veel alcohol drinken kan deze verhogen. Te veel drinken kan ook het risico op veel vormen van kanker verhogen, zelfs als u slechts af en toe drinkt.
Volgens de Mayo Clinic kan het hebben van meer dan drie drankjes in één keer een tijdelijke bloeddrukstijging veroorzaken. Herhaaldelijk drinken kan leiden tot langdurige bloeddrukproblemen.
Alcohol kan ook voorkomen dat bloeddrukmedicijnen die u gebruikt, effectief werken. Bovendien zit alcohol vol calorieën, moet het door de lever worden gemetaboliseerd en kan het tot gewichtstoename leiden. Als u overgewicht of obesitas heeft, heeft u meer kans op hoge bloeddruk.
Als u te vaak drinkt of hulp nodig heeft om te bezuinigen, neem dan contact op met uw arts.
Slimme eetstrategieën
Als bij u de diagnose hoge bloeddruk is gesteld, kunnen enkele slimme eetstrategieën u helpen bloeddrukpieken te voorkomen. Ze kunnen mogelijk zelfs uw bloeddruk verlagen.
Het maken van enkele eenvoudige swaps - zoals het zoeken naar opties met verlaagd natrium-, natrium- of transvetvrij - kan u helpen te bezuinigen op wat u niet nodig heeft en betere opties te vinden.
Vul je bord met minimaal 50 procent groenten en fruit. Voor zeer weinig calorieën leveren ze kalium - dat de effecten van natriumvezels, antioxidanten en een reeks andere voedingsstoffen compenseert.
Bovendien is aangetoond dat bieten- en granaatappelsap de bloeddruk verlaagt vanwege het hoge nitraatgehalte. Je kunt ze regelmatig drinken.
Het is belangrijk om te onthouden dat eten met hoge bloeddruk niet gaat over jezelf beroven. Het gaat over slim eten en gezonde beslissingen nemen voor je lichaam.
Het dieet van DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is effectief gebleken bij het verlagen en beheersen van hoge bloeddruk.
Dit therapeutische dieet legt de nadruk op groenten en fruit bij elke maaltijd. Het bevat ook vezelrijk voedsel zoals noten, bonen en volle granen.
