Overzicht
Lichamen zijn er in verschillende soorten en maten. Als u een hoger percentage spieren heeft dan lichaamsvet, heeft u mogelijk een zogenaamd mesomorf lichaamstype.
Mensen met mesomorfe lichamen hebben misschien niet veel moeite om aan te komen of af te vallen. Ze kunnen gemakkelijk spiermassa opbouwen en behouden.
Waarom is lichaamstype belangrijk? Het is een aspect van je unieke lichaam. Als u uw lichaamstype kent, kan dit u helpen uw dieet- en fitnessdoelen te bereiken.
Wat zijn lichaamstypes?
Onderzoeker en psycholoog William Sheldon introduceerde in de jaren veertig lichaamstypes, somatotypen genaamd. Hoewel Sheldon theoretiseerde dat lichaamstype persoonlijkheid en sociale status beïnvloedde, richt dit artikel zich alleen op de fysieke kenmerken van lichaamstypes. Uw type wordt bepaald door zowel uw skeletframe als lichaamssamenstelling.
Mesomorph lichaamstype
Volgens Sheldon hebben mensen met een mesomorf lichaamstype de neiging om een gemiddeld frame te hebben. Ze kunnen gemakkelijk spieren ontwikkelen en hebben meer spieren dan vet op hun lichaam.
Mesomorfen zijn doorgaans sterk en solide, niet te zwaar of te licht. Hun lichamen kunnen worden omschreven als rechthoekig van vorm met een rechtopstaande houding.
Andere kenmerken zijn onder meer:
- vierkante kop
- gespierde borst en schouders
- groot hart
- gespierde armen en benen
- gelijkmatige gewichtsverdeling
Mesomorfen hebben misschien geen moeite om te eten wat ze willen eten, omdat ze gemakkelijk afvallen. Aan de andere kant kunnen ze net zo gemakkelijk aankomen. Degenen die proberen in vorm te blijven, kunnen dit kenmerk als een nadeel beschouwen.
Andere lichaamstypes
Het mesomorfe lichaamstype valt tussen twee andere hoofdsomatotypen, zoals beschreven door Sheldon.
Ectomorph
Een ectomorph wordt gekenmerkt door een kleine framegrootte en weinig lichaamsvet. Mensen met dit lichaamstype kunnen lang en mager zijn met weinig spiermassa. Ze kunnen moeite hebben om aan te komen in gewicht en spieren, wat ze ook eten of doen in de sportschool.
Endomorph
Gekenmerkt door hoger lichaamsvet en minder spieren, kunnen endomorfen rond en zacht lijken. Ze kunnen ook gemakkelijker kilo's opdoen.
Dit betekent niet noodzakelijk dat personen met dit lichaamstype te zwaar zijn. Ze zullen eerder aankomen dan degenen met andere lichaamstypes.
Combinatie lichaamstypes
Mensen kunnen meer dan één lichaamstype hebben. Zo zijn ecto-endomorfen peervormig. Ze hebben een dunner bovenlichaam en meer vetopslag op de onderste helft.
Endo-ectomorphs zijn daarentegen appelvormig, met meer vetopslag in het bovenlichaam met dunnere heupen, dijen en benen.
Diëten die de beste resultaten opleveren voor mesomorfen
Omdat lichaamstypes te maken hebben met uw skeletomvang en uw natuurlijke neiging om gespierder te zijn of meer vet op te slaan, kunt u uw lichaamstype niet veranderen door een bepaald dieet te volgen.
U kunt uw eetgewoonten echter aanpassen om het meeste uit uw lichaamstype te halen en een gezond gewicht te ondersteunen.
Nogmaals, mesomorfen kunnen gemakkelijk aankomen en afvallen. Omdat ze een hogere spiermassa hebben, hebben ze mogelijk meer calorieën nodig dan andere lichaamstypes, maar het is een delicaat evenwicht.
Mesomorfen doen het misschien beter bij diëten met een hoger eiwitgehalte en minder nadruk op koolhydraten. Overweeg om uw bord in drieën te verdelen en u te concentreren op de volgende voedselgroepen:
- Eiwit (op een derde van de plaat) voedt spieren en kan helpen bij spierherstel. Goede keuzes zijn onder meer eieren, wit vlees, vis, bonen, linzen en eiwitrijke zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt.
- Groenten en fruit (op een derde van het bord) maken deel uit van een gezond dieet voor alle lichaamstypes. Kies hele groenten en fruit met schil in plaats van verwerkte variëteiten die toegevoegde suiker of zout bevatten. Hele producten bevatten vezels, antioxidanten en fytochemicaliën die helpen bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem en spierherstel.
- Volle granen en vetten (op een derde van de plaat), zoals quinoa, bruine rijst en havermout, helpen de maag te vullen en maaltijden af te ronden. Vetten zijn net zo belangrijk, maar het kiezen van de juiste is van belang. Goede keuzes zijn onder meer kokos- of olijfolie, avocado en noten en zaden.
Om uw caloriebehoeften te bepalen, maakt u een afspraak met een voedingsdeskundige of probeert u een gedetailleerde online calculator te gebruiken die rekening houdt met het percentage lichaamsvet en het somatotype.
Onthoud: meer spieren betekent meer calorieën die nodig zijn om die spieren van brandstof te voorzien. En als u regelmatig traint, moet u uw eten zo timen dat u uw energie en herstel optimaliseert. Kleine snacks eten voor en na de activiteit kan helpen.
Hoe speelt gender in lichaamstypes?
Vrouwen hebben over het algemeen meer lichaamsvet dan mannen, maar lichaamstype en lichaamsgrootte zijn twee verschillende dingen. Zowel mannen als vrouwen kunnen het mesomorfe somatotype hebben. Hoe genderfactoren meespelen, is niet helemaal duidelijk.
In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat kinderen over het algemeen dezelfde somatotypen hebben als hun moeders, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Uiteindelijk wordt je lichaamstype bepaald door een aantal factoren. Genetica speelt een grote rol, maar geslacht en etniciteit kunnen ook van invloed zijn op uw lichaamstype.
Bodybuilding met een mesomorf lichaamstype
Er is geen knip-en-plak-training voor elk lichaamstype. Mensen met een mesomorf lichaam kunnen er echter gespierder uitzien dan mensen met andere lichaamstypes.
Krachttraining
Er is geen knip-en-plak-training voor elk lichaamstype. Mesomorfen hebben echter een natuurlijk voordeel met spiermassa. Ze kunnen het goed doen met krachttraining om spieren op te bouwen, tot vijf dagen per week.
Kies drie of vier oefeningen voor krachttraining alleen of met behulp van een trainer in uw sportschool. Voer drie sets van elke oefening uit met matige tot zware gewichten met 8 en 12 herhalingen in elke set. Rust 30 tot 90 seconden tussen elke set.
Niet op zoek naar bulk? Je kunt spieren behouden door meer oefeningen te doen met lichtere gewichten.
Cardio
Cardiovasculaire oefeningen kunnen mesomorfen helpen die naar buiten willen leunen. Overweeg om 30 tot 45 minuten cardio toe te voegen, drie tot vijf keer tijdens je wekelijkse routine.
Probeer naast gestage oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor de meeste vetverbrandende kracht. HIIT omvat uitbarstingen van intensieve training gevolgd door lichtere intervallen, die tijdens de trainingssessie worden herhaald.
Mesomorfen die al minder lichaamsvet hebben, kunnen hun cardiosessies verminderen tot slechts twee per week, afhankelijk van hun doelen.
De afhaalmaaltijd
Als u uw somatotype kent, kan dit u helpen het meeste uit uw unieke lichaam te halen. Mensen met mesomorfe lichamen hebben mogelijk meer calorieën en eiwitten nodig om zichzelf efficiënt te laten werken. En bepaalde oefeningen kunnen mesomorfen helpen om op te bouwen of uit te leunen.
Maak een afspraak met uw arts of een fitnessprofessional om een dieet- en trainingsplan te maken dat het beste bij u, uw lichaam en uw doelen past.
