Hoe we de wereld zien vormen wie we kiezen te zijn - en het delen van meeslepende ervaringen kan de manier waarop we met elkaar omgaan, ten goede komen. Dit is een krachtig perspectief
We weten allemaal hoe slechts één nacht slecht slapen ons in een totale funk kan brengen. Als je moeite hebt om nacht na nacht herstellende rust te krijgen, kunnen de effecten verwoestend zijn.
Ik heb een groot deel van mijn leven tot de vroege ochtend wakker in bed gelegen, biddend om te slapen. Met de hulp van een slaapspecialist kon ik eindelijk mijn symptomen koppelen aan een diagnose: vertraagd slaapfasesyndroom, een aandoening waarbij je favoriete slaaptijd minimaal twee uur later is dan conventionele bedtijden.
In een perfecte wereld zou ik in de vroege ochtenduren in slaap vallen en tot de middag in bed blijven. Maar aangezien dit geen perfecte wereld is, heb ik veel dagen zonder slaap.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben volwassenen zoals ik die minder dan de aanbevolen zeven uur per nacht slapen, meer kans dan solide slapers om een van de 10 chronische gezondheidsproblemen te melden - waaronder artritis, depressie en diabetes.
Dat is een significant verband, aangezien ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikaanse volwassenen een soort slaapprobleem hebben, van slapeloosheid tot obstructieve slaapapneu tot chronische slaapgebrek.
Slaapgebrek is zo krachtig dat het ons gemakkelijk in een neerwaartse spiraal kan brengen die voor velen tot depressie of chronische pijn kan leiden.
'Dat kan moeilijk te bepalen zijn', zegt Michelle Drerup, PsyD, directeur gedrags-slaapgeneeskunde van de Cleveland Clinic. Drerup is gespecialiseerd in de psychologische en gedragsmatige behandeling van slaapstoornissen.
Er zijn aanwijzingen dat slaapchronotype, of slaap-wektijden die de voorkeur hebben, met name het depressierisico kunnen beïnvloeden. Uit een grootschalige studie bleek dat vroege vogels een 12 tot 27 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van depressie en laatkomers een 6 procent hoger risico hadden in vergelijking met intermediaire risers.
De cyclus van slaap en depressie
Als laat opstaan heb ik zeker mijn deel van de depressie behandeld. Als de rest van de wereld naar bed gaat en jij de enige bent die nog wakker is, voel je je geïsoleerd. En als je moeite hebt om te slapen volgens de maatstaven van de samenleving, mis je onvermijdelijk dingen omdat je te slaaptekort bent om deel te nemen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel uitslapers - waaronder ikzelf - depressies krijgen.
Maar wat het eerst komt, de depressie en chronische pijn of de ongeordende slaap, beide problemen moeten op de een of andere manier worden opgelost.
"Van alle symptomen van depressie zijn slapeloosheid of andere slaapproblemen het meest residuaal ondanks verbetering van stemming of andere symptomen van depressie", zegt Drerup.
Ik gebruik al jaren antidepressiva en heb gemerkt dat ik in een goede bui kan zijn en toch moeite heb om 's nachts te slapen.
Evenzo zien mensen met chronische pijn niet noodzakelijk verbeteringen in de slaap als hun pijn eenmaal is verdwenen. Sterker nog, de pijn wordt vaak alleen maar erger totdat de slaap wordt aangepakt. Dit kan te maken hebben met het feit dat sommige mensen met chronische pijn angst kunnen bestrijden, wat op zijn beurt ertoe kan leiden dat stresschemicaliën zoals adrenaline en cortisol hun systemen overspoelen. Na verloop van tijd veroorzaakt angst een overprikkeling van het zenuwstelsel, waardoor het moeilijk wordt om te slapen.
"Uiteindelijk zal de combinatie van aanhoudende angst en slaapgebrek depressie veroorzaken", voegt Hanscom toe.
De meest effectieve manier om zowel chronische pijn als depressie op te lossen, is door het zenuwstelsel te kalmeren en slaap op te wekken is een belangrijke eerste stap
Charley's verhaal over chronische pijn en slaapproblemen
In 2006 bereikte Charley een moeilijke periode in zijn persoonlijke en professionele leven. Als gevolg hiervan werd hij slaapgebrek, depressief en kreeg hij meerdere paniekaanvallen en chronische rugpijn.
Na verschillende artsen en specialisten te hebben gezien - en vier keer per maand bij de Eerste Hulp geweest te zijn - zocht Charley eindelijk de hulp van Hanscom. "In plaats van me meteen in te plannen voor een MRI en te praten over chirurgische opties, zei [Hanscom]: 'Ik wil met je praten over je leven', 'herinnert Charley zich.
Hanscom heeft gemerkt dat stress vaak chronische pijn veroorzaakt of verergert. Door eerst de stressvolle gebeurtenissen in het leven te erkennen die aan zijn pijn bijdroegen, was Charley beter in staat om oplossingen te vinden.
Ten eerste begon Charley met het nemen van matige hoeveelheden anti-angstmedicatie om zijn systeem te kalmeren. Zes maanden lang hield hij zijn dosering nauwlettend in de gaten en speende hij de medicatie langzaam volledig af. Hij merkt op dat de pillen hem hielpen om binnen een paar maanden terug te keren naar een normaal slaappatroon.
Charley volgde ook een consistente bedtijdroutine, zodat zijn lichaam een regelmatig slaapritme kon ontwikkelen. De hoekstenen van zijn routine waren onder meer om elke avond om 11 uur naar bed te gaan, op tv te gaan, zijn laatste maaltijd drie uur voor het slapengaan te eten en een schoon dieet te volgen. Hij beperkt nu suiker en alcohol nadat hij heeft geleerd dat ze een angstaanval kunnen veroorzaken.
"Al die dingen bij elkaar hebben bijgedragen aan het ontwikkelen van slaapgewoonten die voor mij een stuk gezonder zijn geweest", zegt Charley.
Nadat ze eindelijk een volledige nachtrust had gekregen, herinnert Charley zich: 'Ik was me bewust van het feit dat ik een goede nachtrust had en dat gaf me een beetje vertrouwen dat het beter zou worden.'
3 tips om de slaap-depressie-pijncyclus te doorbreken
Om de cyclus van depressie-slaap of chronische pijn-slaap te doorbreken, moet je beginnen met het onder controle krijgen van je slaapgewoonten.
Sommige van de methoden die u kunt gebruiken om te helpen slapen, zoals cognitieve gedragstherapie (CBT), kunnen ook worden gebruikt om symptomen van depressie of chronische pijn aan te pakken.
1. Slaaphygiëne
Het klinkt misschien simplistisch, maar één ding dat ik ongelooflijk nuttig heb gevonden voor het vaststellen van een regelmatig slaapschema is het creëren van goede slaapgewoonten, ook wel slaaphygiëne genoemd.
Volgens Drerup kan een reden waarom veel mensen de slaap niet verbeteren als hun depressie eenmaal is opgelost, te wijten zijn aan slechte slaapgewoonten die ze hebben ontwikkeld. Mensen met een depressie kunnen bijvoorbeeld te lang in bed blijven omdat ze de energie en motivatie missen om met anderen in contact te komen. Als gevolg hiervan kunnen ze moeite hebben om op een normaal tijdstip in slaap te vallen.
Tips voor slaaphygiëne
- Houd dutjes overdag tot 30 minuten.
- Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine vlak voor het slapengaan.
- Zorg voor een ontspannen routine voor het slapengaan. Denk aan: een warm bad of een nachtelijk leesritueel.
- Vermijd schermen - inclusief uw smartphone - 30 minuten voor het slapengaan.
- Maak van uw slaapkamer een slaapgedeelte. Dat betekent geen laptops, tv of eten.
2. Expressief schrijven
Pak een stuk papier en pen en schrijf je gedachten - positief of negatief - een paar minuten op. Vernietig ze dan onmiddellijk door het papier te verscheuren.
Het is aangetoond dat deze techniek slaap veroorzaakt door race-gedachten te verbreken, wat uiteindelijk het zenuwstelsel kalmeert.
Deze oefening geeft je hersenen ook de mogelijkheid om nieuwe neurologische paden te creëren die pijn of depressie op een gezondere manier zullen verwerken. 'Wat je doet, is eigenlijk je hersenen stimuleren om van structuur te veranderen', zegt Hanscom.
3. Cognitieve gedragstherapie
Als u naast slaapproblemen te maken heeft met depressie of chronische pijn, kan een regelmatig bezoek aan een therapeut op zijn plaats zijn.
Met behulp van CGT kan een therapeut u helpen bij het identificeren en vervangen van problematische gedachten en gedragingen die uw welzijn beïnvloeden, door gezonde gewoonten.
Je gedachten over slaap zelf kunnen je bijvoorbeeld angst bezorgen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen, waardoor je angst erger wordt, zegt drerup. CBT kan worden gebruikt om slaapstoornissen, depressie of chronische pijn aan te pakken.
Om een cognitieve gedragstherapeut bij jou in de buurt te vinden, ga je naar de National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Werken met een slaaptherapeut of een medische professional is misschien de beste keuze om weer op weg te gaan naar een goede nachtrust, omdat ze mogelijk angststillers of therapie voorschrijven en andere oplossingen bieden.
Lauren Bedosky is een freelance fitness- en gezondheidsschrijver. Ze schrijft voor verschillende nationale publicaties, waaronder Men's Health, Runner's World, Shape en Women's Running. Ze woont in Brooklyn Park, Minnesota, met haar man en hun drie honden. Lees meer op haar website of op Twitter.
