Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
We hebben allemaal die ochtenden gehad als we een traag gevoel gewoon niet kunnen weerstaan, zelfs als we technisch genoeg voldoende slaap hebben gekregen. In een poging om op te fleuren op vermoeide dagen, laden velen van ons kop na kopje koffie.
Maar te veel cafeïne kan ons zenuwachtig en angstig maken (om nog maar te zwijgen van het voortdurend rennen naar de badkamer).
Misschien is er een betere manier om ochtendmoeheid uit te bannen en je dag door te brengen met de energie die je nodig hebt.
1. Sla helemaal niet op snooze
Die geliefde knop bovenop je wekker is misschien toch niet zo nuttig.
Het laatste half uur van de nachtrust doorbrengen in wat onderzoekers 'gefragmenteerde slaap' noemen, heeft gevolgen voor uw vermogen om de hele dag te functioneren.
Pro-tip: probeer de slaapcyclus-hack van 90 minuten door twee alarmen in te stellen - een voor 90 minuten voordat je wakker wilt worden en een voor wanneer je echt wilt ontwaken.
De theorie is dat de 90 minuten slaap die je krijgt tussen snoozes een volledige slaapcyclus is, waardoor je wakker wordt na je REM-toestand, in plaats van tijdens.
2. Drink eerst een glas water
Deel op Pinterest
Vermoeidheid is een klassiek symptoom van uitdroging, en zelfs een milde vorm kan gevoelens van slaperigheid, veranderingen in cognitieve vaardigheden en stemmingsstoornissen veroorzaken. Laat een glas water je hele lichaam opfrissen voordat je gaat bewegen.
Pro-tip: als u merkt dat u de lethargie in de ochtend nog steeds niet kunt afschudden, probeer dan uw inname van water en andere niet-cafeïnehoudende dranken de hele dag door op te voeren.
3. Strek je vermoeide lichaam uit met yoga
Er is een reden waarom het zo goed voelt om uit te rekken als je wakker wordt. 'S Nachts, tijdens de REM-slaap, zijn je spieren letterlijk verlamd (atonia) en als je ze opnieuw activeert, komen energie-stimulerende endorfines vrij.
Pro-tip: als je wat tijd hebt voor ochtendyoga, neem die dan; van slechts 25 minuten is aangetoond dat het de energieniveaus en de hersenfunctie verhoogt.
4. Spetter je gezicht met water
Koude douches zouden het ziekteverzuim verminderen. Als je geen volledige douche wilt nemen, kan een scheutje koud water in je gezicht, om een temperatuurverandering in je lichaam aan te geven, ook helpen.
Is het opstaan het grootste probleem? Houd een spuitfles of waternevel bij uw nachtkastje zodat u voorover kunt leunen en uzelf kunt vernevelen zonder zelfs uw ogen te openen!
Pro-tip: Een cult-favoriet product is Saborino's Morning Face Mask uit Japan, dat essentiële oliën bevat om je zintuigen te activeren. In één minuut reinigt, stimuleert en hydrateert dit bladmasker uw huid.
Opmerking: mensen met een gevoelige huid willen dit product misschien vermijden.
5. Eet ontbijt om je energie op te wekken
Deel op Pinterest
De jury is nog niet uit of het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar onderzoek zegt wel dat het overslaan van deze eerste maaltijd een negatieve invloed kan hebben op uw energie en het vermogen om de hele dag op te letten.
Voedsel is brandstof. Geef je lichaam wat calorieën om het aan het begin van de dag in actie te brengen.
Maar als u 's ochtends traint, vergeet dan niet om daarna te eten, niet ervoor. Dit zal (a) meer calorieën verbranden, (b) je metabolisme stimuleren en (c) je helpen een onrustige maag te vermijden.
Pro tip: bouw in plaats daarvan een ontbijt dat vermoeidheid bestrijdt. Omdat wat je bij het ontbijt eet, van invloed kan zijn op hoe je je urenlang voelt, is het maken van de juiste keuze van cruciaal belang voor je ochtend.
Bereik een combinatie van voedingsmiddelen die vermoeidheid bestrijden, zoals magere eiwitten, volle granen, noten en fruit met minder suiker.
Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan
6. Vermijd suiker tot de lunch
Alle ontbijten zijn niet gelijk gemaakt, dus inventariseer uw ochtendkeuzes. Suikerachtige items zoals gezoete koffiedranken, gebak en ontbijtgranen kunnen leiden tot de klassieke bloedsuikerspiegel waarbij je je uitgeput voelt.
Pro-tip: let op voedingsetiketten om te zien hoeveel suiker u krijgt bij het ontbijt - en bezuinig waar mogelijk. Houd hele voedingsmiddelen zoals appels, wortels en sinaasappels bij de hand voor gemakkelijke toegang.
7. Drink minder koffie
Dat klopt, we zeiden minder koffie - maar niet geen! Hoewel koffie veel voordelen voor de gezondheid heeft, kan veel poepen in de ochtend indirect bijdragen aan meer vermoeidheid later op de dag.
Deelnemers aan één onderzoek meldden dat ze zich de dag nadat ze cafeïnehoudende dranken hadden gedronken, moe voelden. Experimenteren met een verminderde hoeveelheid cafeïne in de ochtend kan je zelfs minder moe maken.
Pro-tip: vermijd de grote mokken. Koop indien nodig een kleinere beker om het drinken te verminderen.
8. Ga naar buiten om je hersenen te activeren
Deel op Pinterest
Zonlicht verhoogt de serotoninespiegel van uw lichaam, wat leidt tot een betere slaap - en dus meer energie overdag. En, volgens een reeks studies aan de Universiteit van Rochester, brengt tijd doorbrengen in de natuur 'mensen meer levend voelen'.
Klinkt als een zeer goede reden om een deel van je ochtend in de vrije natuur door te brengen.
Pro-tip: Als u 's ochtends vroeg naar buiten gaat, pas dan uw gordijn aan zodat het zonlicht naar binnen sijpelt wanneer u zich klaarmaakt om wakker te worden.
9. Haal de hele ochtend wat cardio op
Natuurlijk, als je weer in bed wilt kruipen, klinkt lichaamsbeweging misschien behoorlijk onaantrekkelijk - maar het kan precies zijn wat je lichaam nodig heeft om hulp te krijgen bij het opstarten. Onderzoek correleert consequent aërobe training met verminderde vermoeidheid.
Kijk of je een korte wandeling of fietstocht kunt maken, of probeer een langere training voor nog meer voordeel.
Pro-tip: als je er lang op drukt, breng je je lichaam omhoog met een paar rondes hoge knieën en springpaarden. Zelfs 30 seconden van torso-wendingen zouden de slag kunnen slaan, of een korte cardiorit kunnen plannen op weg naar je werk.
10. Pak je stress aan
Is het mogelijk dat negatieve gevoelens over uw werk of stressfactoren thuis u de ochtendmassa afnemen?
Je kunt bepaalde situaties misschien niet van de ene op de andere dag oplossen, maar als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd als een bron van mentale en fysieke uitputting, kun je vaak actie ondernemen om ze te verlichten.
Pro-tip: stroomlijn gekwelde ochtenden thuis door de avond ervoor een lunch op school te maken, of maak tijd voor ochtendmeditaties en creëer rust voordat je dag begint.
11. Geef jezelf iets om naar uit te kijken
Deel op Pinterest
Soms is alles wat we nodig hebben voor een energieboost een beetje opwinding aan de horizon.
Om de ochtendmoeheid te overwinnen, kunt u overwegen om tijdens uw woon-werkverkeer een telefoongesprek met een vriend te plannen, een wandeling in de buitenlucht te maken tijdens uw pauze in de ochtend of om een aantrekkelijk ontbijt te maken dat u uit bed roept.
Pro-tip: laat een ander schema de jouwe bepalen. Maak een eerdere ochtendpodcast of radioshow onderdeel van uw wekroutine.
12. Ga dieper met mentale gezondheid
Als ochtendmoeheid een chronisch probleem wordt, kan dit worden veroorzaakt door depressie of angst. Mensen met een depressie kunnen zich 's ochtends slechter voelen of voelen zich alleen' s ochtends depressief.
De enige manier om te weten, is door je humeur te volgen of een professional te zien.
Pro-tip: graaf een beetje dieper. Het stellen van enkele belangrijke vragen over uw geestelijke gezondheidstoestand kan een onderliggende aandoening aan het licht brengen die professionele aandacht nodig heeft.
13. Oefen uiteindelijk een goede slaap (en waak) hygiëne
Als uw gewoonten voor het slapengaan een zo diepgaand effect kunnen hebben op uw rust, kan uw waakroutine dat ook doen. U heeft waarschijnlijk gehoord van slaaphygiëne - het handjevol best practices die u helpen 's nachts in slaap te vallen. Deze omvatten:
- schermen uitschakelen een uur voor het slapengaan
- elke avond op hetzelfde tijdstip
- het creëren van een comfortabele slaapomgeving
Elke ochtend op dezelfde tijd opstaan helpt het circadiane ritme te behouden, de interne biologische klok die verantwoordelijk is voor slaperigheid.
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan - zelfs in het weekend - om te zien of je de inzinking halverwege de ochtend kunt verbannen.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
