We zoeken vaak naar manieren om ons lichaam slimmer te laten werken als we sporten. Of het nu is om ons fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren, blessures te voorkomen of spieren op te bouwen, we willen wat extra hulp.
Creatine helpt spieren te stimuleren en geeft een ondersteunende boost. Het lichaam maakt van nature creatine aan, maar creatinesupplementen bestaan al vele jaren en zijn erg populair bij atleten. De verkoop van creatine bedraagt ongeveer 400 miljoen dollar per jaar.
Creatine in je lichaam
Creatine is een type aminozuur dat vooral voorkomt in skeletspieren. Het wordt gemaakt in de lever, nieren en alvleesklier. Tweederde ervan wordt in de spieren opgeslagen als fosfocreatine.
Alcohol heeft daarentegen het tegenovergestelde effect op spieren. Sporten kort na het drinken kan spierletsel en langzaam spierherstel veroorzaken. Dus, het drinken van alcohol kan enkele van de spieropbouwende voordelen van creatine ongedaan maken.
Laten we creatine en alcohol eens nader bekijken en welke rol ze spelen bij spieropbouw.
Wat is creatine?
Beschouw creatine als een krachtcyclus. Wanneer je spieren energie nodig hebben, zorgt creatine voor de brandstof voor snelle, krachtige bewegingen. Wanneer spieren de opgeslagen energie verbruiken, heb je meer creatine nodig om je spieren kracht te blijven geven.
Creatine en spieropbouw
Oefeningen, zoals weerstandstraining, veroorzaken kleine scheurtjes of letsel aan de spiervezels. Satellietcellen worden vervolgens geactiveerd om tijdens rustperiodes - tot een dag of twee na het sporten - nieuwe spieren te herstellen en op te bouwen.
Spieren kunnen op verschillende manieren groeien. Aminozuren, hormonen en een gezond dieet helpen allemaal om spieren op te bouwen.
Creatine bouwt spieren op door:
- water in de spieren trekken
- groeiende spiervezels
- het vertragen van spierafbraak
Normaal gesproken heeft je lichaam elke dag één tot drie gram creatine nodig om te vervangen wat je verliest.
De meeste mensen eten zeevruchten en vlees om te herladen of om hun opgeslagen energie op te bouwen. Je kunt ook creatinesupplementen nemen om je niveau op te bouwen.
Het toevoegen van creatine kan ook spierafbraak voorkomen naarmate je ouder wordt en kan nuttig zijn voor mensen die zelf geen creatine produceren.
Creatinesupplementen
Creatine staat bekend als een ergogene ondersteuningshulpmiddel of prestatiebooster, dat populair is bij atleten.
Deze hulpmiddelen kunnen apparaten, voedingssupplementen, medicamenteuze therapie of psychologische praktijken zijn om de vaardigheden te verbeteren of het uithoudingsvermogen van de training te verbeteren.
Trainen of sporten met hoge intensiteit zorgt voor een snellere verbranding van creatine. Supplementen kunnen helpen bij uithoudingsvermogen, kracht en herstel.
Atleten en bodybuilders gebruiken vaak creatinesupplementen om het uithoudingsvermogen te vergroten. Creatine zorgt voor korte energiestoten om de prestaties te verbeteren.
Creatine heeft mogelijk andere voordelen die worden onderzocht, waaronder het verbeteren van hersenfuncties zoals geheugen en herinneren. Creatine ondersteunt mogelijk ook uw immuunsysteem.
Creatinesupplementen kunnen nuttig zijn:
- tijdens intensieve training of oefening
- om veroudering van spiermassa te voorkomen
- voor spiergerelateerde aandoeningen en hersenfunctie
- voor vegetariërs en veganisten die niet genoeg eiwitten uit hun dieet halen
Hoe kunnen creatine en alcohol je beïnvloeden?
Alcohol heeft een negatief effect op de coördinatie en spierbeweging
Dierstudies geven aan dat alcohol de beweging van calcium in spieren kan vertragen. Dit veroorzaakt spiercontractie. Er zijn meer studies nodig om deze effecten op mensen te bevestigen.
Alcohol vermindert je vermogen om voedingsstoffen binnen te krijgen
Om spieren op te bouwen heeft je lichaam brandstof nodig in de vorm van toegevoegde voeding tijdens het sporten.
Alcohol kan de opname van voedingsstoffen door uw lichaam, waaronder eiwitten en aminozuren, vertragen. Dit heeft een negatief effect op hoe je spieren reageren op inspanning. Spieren kunnen kwetsbaar worden en herstellen langzamer na inspanning.
Alcohol maakt suppletie met creatine minder effectief
Alcoholgebruik vermindert de voordelen van creatine bij het opbouwen van spieren en bij het uithoudingsvermogen en herstel.
Dit gebeurt omdat:
- Alcohol neemt water weg. Alcohol haalt water uit weefsels en werkt als een diureticum, wat uitdroging, spierkrampen en pijn veroorzaakt.
- Creatine kan geen water naar binnen trekken dat er niet is. Creatine trekt water in je cellen om spieren op te bouwen na het sporten, dus als je uitgedroogd bent, kan creatine je spieren geen kracht geven.
- Alcohol heeft een directe invloed op de organen die creatine maken. Regelmatig zwaar drinken kan uw spieren, lever en nieren beschadigen. Omdat creatine door deze organen wordt gemaakt en gebruikt, kan alcoholmisbruik je lichaam langzaam verzwakken.
Dingen om te overwegen over creatine
Als u overweegt om creatinesupplementen te proberen of momenteel te gebruiken, volgen hier enkele handige tips om in gedachten te houden:
- Je hebt elke dag ongeveer drie tot vijf gram creatine nodig om de prestaties te verbeteren - de meeste mensen kunnen dit uit hun dieet halen.
- Sporters nemen doorgaans gedurende vijf dagen oplaaddoses van 20 gram creatine om fosfocreatine in de spieren op te bouwen voordat ze gaan trainen. Dit kan bijwerkingen veroorzaken zoals krampen, diarree of misselijkheid. Om deze bijwerkingen te voorkomen, kunt u gedurende een langere periode kleinere hoeveelheden (3 gram) innemen.
- Creatine kan nuttig zijn als je vegetariër bent en niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.
- U hoeft geen topsporter te zijn om uw trainingsvoordelen te verbeteren met behulp van creatine.
- Het is essentieel om veel water te drinken wanneer u creatine gebruikt om het meeste uit de supplementen te halen.
- Creatine kan ervoor zorgen dat je wat aankomt door het water dat in je spieren wordt getrokken.
- Vermijd het gebruik van creatine met alcohol of cafeïne, omdat het beide diuretica zijn die uitdroging kunnen veroorzaken.
- Als u een nier- of leverziekte heeft, overleg dan met uw arts voordat u creatine inneemt.
- Creatinesupplementen zijn er in verschillende soorten, maar creatine-monohydraat heeft het meeste onderzoek naar de veiligheid en effectiviteit ervan.
- Creatine werkt het beste wanneer het wordt ingenomen met licht verteerbare koolhydraten en eiwitten om snel een spierboost te geven tijdens het sporten.
- Creatine werkt niet voor iedereen. Je kunt het uitproberen om te zien of je de resultaten krijgt die je zoekt.
het komt neer op
Creatine kan een energieboost geven voor intensieve training of training en helpen bij het opbouwen van spieren. Het wordt al jarenlang veilig gebruikt door atleten om de prestaties te verbeteren.
Alcohol kan de gunstige effecten van creatine verminderen, omdat het tegengestelde effecten heeft op spieren en cellen. Alcohol is prima met mate, maar vermijd drinken op dagen dat u traint, zodat uw spieren kunnen profiteren van creatinesupplementen.
Vraag uw zorgverlener of apotheker om u te helpen bij het kiezen van een gerenommeerd creatine-monohydraatmerk met potentie- en zuiverheidsgaranties. Voedingssupplementen zoals creatine zijn niet goedgekeurd door de Food and Drug Administration en de kwaliteit kan per merk verschillen.
